グリシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種で、体内で合成可能な非必須アミノ酸で睡眠効果があることが知られています。
グリシンを就寝前に摂取するとぐっすり朝まで寝ることが出来るようになったという人がいますが、どのような効果が睡眠をもたらすのでしょうか？
また、グリシンを摂取することで身体に副作用はないのでしょうか？
この記事の目次
グリシンとは
グリシンと言う成分はあまり聞きなれない言葉かもしれませんが、私たちは日頃からグリシンを知らず知らずのうちに口にしています。
グリシンはたんぱく質を合成するために必要なアミノ酸の一種で、甘みやうま味があり、静菌作用があるため食品の調味料や保存料として頻繁に使われています。
特に保存料として使われることが多く、加工食品の保存料としてなくてならない存在です。
本来は食品添加物ですが、調味料として表示していることが多くスーパーやコンビニのお弁当などの調味料として使われています。
お弁当や加工おにぎりなどは古米が使われていることがありますが、グリシンを入れてお米をたくことで、うま味が増し、保存状態も良くなります。
グリシンは体内で作ることができる非必須アミノ酸です。食べ物などからも摂取することができますので基本的には体内に不足することがない成分だとされています。
グリシンの効果
1．睡眠改善効果
グリシンには血管を広げる効果があり、血管が広がるとそこを流れる血流を増やすことになります。
血流量が多くなると身体の表面体温が上昇しますので、体内に溜まった体温を外に放出することになり逆に体の内側の温度が急激に下がります。
入眠には身体の内側の体温を下げることが必要で、体温の降下と同時に眠気が出てスムーズに入眠することができます。
人は眠くなると身体がぽかぽか火照ってきて手足が熱くなりますが、これは皮膚の表面温度を上昇することで体内の深い場所の温度を下げているのです。
グリシンを服用することで睡眠改善効果があるとされているのは、血管が拡張され、血流量が上がり、体表温度を上昇させるため、体内の温度が一気に降下するからです。
体温が下がると寝入りからすぐに深い睡眠であるノンレム睡眠に到達しますし、浅い睡眠と深い睡眠のリズムが整うことによって中途覚醒や早期覚醒も起こりにくくなり、ぐっすり眠ることができます。
ぐっすり眠ることができれば翌朝の目覚めもスッキリしますし、活動中も集中力や、やる気が上がり1日の調子が整いますね。
1日の調子が整うと心身ともにストレスも少なくなり、安眠へとつながり正に良いスパイラルに入ることができます。
2．抗うつ
グリシンは脊椎や脳幹にも存在し、神経伝達物質としての働きもあります。
抑制系の物質として抗うつ対策としても使われることがあります。
うつ病の治療に使う抗うつ剤は副作用が懸念され、うつ病患者の中には抗うつ剤の服用を拒む人もいます。
このようなときに使われるのがグリシンです。
快眠成分があるために、うつ病患者の気分を和らげ睡眠改善のために治療に用いることもあります。
3．美肌
皮膚の中のコラーゲンを作っているアミノ酸の3分の１はグリシンです。
グリシンは体内のたんぱく質を作るアミノ酸の一種ですから、摂取することで身体が作られ、皮膚や筋肉、内臓が作られます。
美容成分として有名なコラーゲンを作る働きもあり、肌の真皮層でハリ、つや、弾力を作り美肌効果があります。
アミノ酸は皮膚の細胞線維である天然保湿因子も作ります。
このことから、化粧水などにグリシンを成分として使うことも多いのですが、肌の毛穴に詰まった汚れを取ったり、角質層のキメを整えたり、乾燥肌を改善したりする役割があります。
また、化粧水の酸化を防ぐ防腐剤としての役割もあります。
そもそもグリシンを摂ることで、睡眠改善効果があるということは睡眠時の成長ホルモンの分泌が多くなるということで、成長ホルモンの効果で美肌を期待することができます。
4．湿疹、皮膚炎、口内炎、肌や粘膜トラブル
グリシンはコラーゲンを作り出し、肌のきめを整え、バリア機能をも高めるため、様々な肌トラブル、湿疹など皮膚の治療薬として使われることもあります。
5．胃、肝機能回復
グリシンは制酸効果のあるアミノ酸と水酸基イオンで作られるので胃のむかむかを緩和したり、肝臓での解毒効果があります。
肝臓では身体に有害な毒素と結合し体外へ出す働きをします。
6．喘息緩和
グリシンだけに限らずアミノ酸が喘息の発作を緩和するという研究結果があります。
7．前立腺肥大の減少
グリシンをアラニン、グルタミン酸と組み合わせて摂取することで前立腺肥大の症状を緩和させることが確認されています。
8．背痛の緩和
食生活が乱れてグリシンが不足することで背痛を訴える場合があり、サプリメントなどでグリシンを補給することで背痛の改善があるとされています。
いつ摂取するのが効果的か？
睡眠効果を期待してグリシンを摂る場合、1日の中でいつのタイミングで体内に摂取するのがベストなのかを意識することが大切です。
グリシンの効能を最大限に発揮する時間帯があります。
グリシンは血管を広げて血流を良くして体表温度を上げることで身体の深部の温度を急激に下げることで睡眠効果が高いとされています。
その効果を一番出すためには就寝前1時間から30分に体内に摂取することが大切です。
食事からもグリシンを摂取することはできますが、健康面から考えても就寝直前に夕食を食べるというのは感心できません。
そこでやはり睡眠効果を特に期待してグリシンを摂取するためにはサプリメントで摂取するのが便利で効果的でしょう。
寝る30分前までに3グラムほどのグリシンを摂取すると入眠もスムーズになることが期待できます。
深い質の良い睡眠を摂ることで翌日の体調も気分も良いですし、集中して活動できるようになります。
日中にしっかり活動ができることでまた夜の睡眠の質も良くなります。
グリシンを含む食品
睡眠改善効果のあるグリシンを含む食材を意識的に摂取することができると以前よりもぐっすり眠る事ができるかもしれません。
グリシンは多くの食品に含まれていますが、特にゼラチン質がある牛肉、豚肉、鶏肉といった肉類やカツオ、ホタテ、えび、カニなどの魚介類に多く含まれます。
これらの食品の甘みはグリシンによることが多いのですが、動物性たんぱく質を摂取することでグリシン不足を防ぐことができます。
グリシンの食品表示
グリシンは食品の調味料や添加物として加工食品にはなくてはならない食品添加物です。
食品表示を見てみると、グリシン、調味料（アミノ酸等）、PH調整剤と表示されてあることが多くあります。
グリシンとはっきり明記されていなくてもアミノ酸等、PH調整剤と書かれている場合はグリシンが含まれているという可能性が高いです。
サプリメントで摂る
睡眠効果だけでなく様々な効能があるとされるグリシンですが、通常は食生活の中で摂取するグリシンの量だけで充分健康を維持できるのですが、食生活が乱れていたり、グリシンを含む魚、肉、豆、乳製品などの摂取が難しいとされる人はサプリメントを利用する方法が望ましいでしょう。
実際に医師でもグリシンのサプリメントを処方する場合もありますし、市販のサプリメントを勧める場合もあります。
毎日バランス良い食事をしている人ならば1日1グラムほどの摂取で筋肉痛や低エネルギー改善などができます。
統合失調症の人は1日90グラムほどのグリシンを摂ると良いでしょう。
グリシンは基本的に不足しない
グリシンは日頃から口にする食品からも摂取することができますし、セリンというアミノ酸の一種からも体内で合成できるので不足するということはないとされています。
セリンは大豆や大豆製品や魚介類に含まれています。
特にサプリメントを利用しなくても一般的な食生活を送っているとグリシン不足になることはありません。
副作用はある？
グリシンは色々な食品に含まれていますし、加工食品の調味料や食品保存料として使われていますので、普通の食生活を送っている範囲ではグリシンによる副作用は基本的にないと考えて良いでしょう。
グリシンのサプリメントを摂取して副作用が報告されているのは吐き気、むかつき、眠気、胃腸障害です。
中には統合失調症の治療薬とグリシンの同時服用をした時に、湿疹やかゆみ、口の腫れ嚥下障害、呼吸障害などの副作用がでることも稀にあります。
研究者の中には、グリシンと他のアミノ酸のグルタミン酸塩のバランスが崩れると自閉症の原因になるとする人もいます。
また、妊婦に対するグリシンの副作用の研究はまだ進んでいませんので、妊娠中の人は大量にグリシンを摂取したり、サプリメントでグリシンを摂取するのは注意した方が良いでしょう。
グリシンを摂取したからといって油断は禁物
グリシンをしっかり摂取しているからと言って何でも安眠できるというものではありません。
ぐっすり眠るために自分自身でも部屋の環境や生活を改善してこそグリシンの睡眠効果を実感できます。
まず、生活リズムを整えることは非常に大切です。
時間に不規則な生活を送っていると体内時計は正確に作動しません。最初はリズムが狂っていても自覚をもってリズムを整えることが大切です。就寝時間を決め、起床時間を一定にすることがまず大切になってきます。
また、人間は就寝時間になってもすぐに誰でもスムーズに寝ることが出来るわけではありません。
就寝時間を決めたならば、その1時間ほど前から部屋の明かりを徐々に暗くして精神をリラックスさせることが大切です。
眠る直前までスマホでSNSをしていたり、ネットショッピングをしていては神経はいつまでも興奮状態にありリラックスすることは出来ません。
電子機器を使用すると睡眠を邪魔するブルーライトを浴び続けることにもなります。部屋を暗くしながら布団の中でスマホを操作するなどの行為は止めましょう。
寝る1時間ほど前に入浴して身体を温めておくと、グリシンの睡眠効果と相まって入眠がスムーズになります。アロマなどで精神をリラックスさせることも大切です。
グリシンを摂取しているからと言って睡眠を邪魔する行為をしないように気をつけましょう。
不眠症の人はまずグリシンを試してみよう
何だか最近あまり眠れないな…と感じている人でも、心療内科や精神科など不眠の専門家を受診するのはちょっとハードルが高いと思う人が多いものです。
グリシンが副作用の少ない睡眠効果の期待できる成分であるならば、専門家に相談する前に自分でサプリメントを購入して不眠の改善をしてみると良いでしょう。
ドラッグストアでも簡単にグリシンのサプリメントが入手できますし、通販などでも色々なグリシンを含む睡眠改善のためのサプリメントがあります。
まとめ
グリシンはたんぱく質を作るアミノ酸の一種で、通常の食事からも充分摂取することができます。
グリシンには睡眠効果がありますが、それはグリシンを摂取すると体内の血管が拡張され、そこを流れる血流が増加することによって身体の表面の温度を上昇させて一気に体内深部の温度を下げて入眠をスムーズにするからでう。
その効果によって短時間で深い睡眠へと導き、睡眠後も深い睡眠と浅い睡眠のリズムを整え、中途覚醒や早期覚醒も防止することで朝までぐっすり眠る効果が期待できます。
そして、夜にぐっすり質の良い睡眠をすることは翌朝の目覚めを良くすることにつながります。
また、夜に睡眠によって疲れが取れることで身体の調子は良いですし、精神的にも集中力が増し、仕事や勉強もはかどり精神的にもストレスを抱えることが少なくなります。
睡眠の質を良くすることで1日のリズム自体が良くなるので、グリシンを利用してしっかり眠る事が大切です。
グリシンは肉類や魚介類に多く含まれていますので、これらを適度に摂取していればグリシンが不足して眠れないということはありませんが、就寝時間に合わせて効率よく質の良い睡眠を摂るためには就寝前30分ほどにグリシンのサプリメントを利用して眠ると良いでしょう。
グリシンを摂取することによって大きな副作用はないとされていますが、中にはむかつき、嘔吐、胃炎、湿疹、かゆみなどの副作用がある場合もありますので、これらの副作用が出た時は服用を中止し専門家に相談しましょう。
尚、妊婦のグリシン服用に対する副作用についてはまだ研究が進んでいないので、妊婦がサプリメントでグリシンを摂取するときは注意しましょう。
