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仕事は夜と朝どちらが効率がいいのか?睡眠からの覚醒がカギ

  • 最終更新日:2018.11.15
  • 公開日:2018.11.15
仕事は夜と朝どちらが効率がいいのか?睡眠からの覚醒がカギ

「仕事を効率的に行う時間帯は?」と聞かれた時、多くの方が朝と答えるのではないでしょうか?朝の方が夜働くよりも理想的とされていますし、多くの仕事が朝から始まりますので、当然そうだろうと考えてしまいますよね。

事実、早く起きて仕事前に家事や趣味に時間を費やすという朝活が、ここ数年流行しています。

しかし、人によっては朝早く起きることが苦手で、夜の方が集中力もあり仕事の効率が上がるという人もいることでしょう。

仕事効率を上げるためには、仕事は朝やる方が良いのでしょうか?夜やる方が良いのでしょうか?睡眠と仕事の関係について見ていくことにします。

人間は基本的に朝起きて夜に寝る

人間は基本的に朝起きて夜に寝る

人間は基本的には夜暗くなると眠くなるという体の作りをしています。

人間は夜にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることによって眠くなりますが、メラトニンの材料であるセロトニンは、朝の太陽を浴びて日中しっかり活動することで分泌されます。

睡眠にはこれらのホルモンが大きく関わっており、これらのホルモンを分泌するためには朝太陽の光を浴びたり、夜暗くすることで分泌量が上がるということが実証されています。

このことからも人間は太陽の動きと共に体内時計がコントロールされ、生きていることが分かります。人間の活動サイクルを考えると朝の方が夜よりも仕事の効率が上がるということです。

遺伝によって夜型の人間もいる

遺伝によって夜型の人間もいる

人間は朝起きて夜眠るのが一般的なので、朝型の方が絶対に仕事効率が良いと思っている方も多いことでしょう。

しかし、周囲の人を見て夜になると元気になるという人はいませんか?朝はシャキッと起きられないのに、夜になると非常に集中力が上がる人は実際に存在します。

朝の早起きが全く苦痛ではなく、朝から体も頭も冴えているという人を「朝型体質」と呼ぶ一方、朝の早起きは苦手で昼過ぎから元気が出てくる人、仕事の効率も午後から夜に掛けた時間帯の方がアップするという人を「夜型体質」と呼びます。

このように朝型体質や夜型体質と言うものがあり、それは元々その人が生まれ持っている遺伝的要因が大きく影響していると言われています。

朝型体質の人が真面目で勤勉、夜型体質の人が不真面目で怠惰というイメージを持っている方もいるかも知れませんが、朝型体質なのか夜型体質なのかと言うのはその人だけの責任ではなく、遺伝的要素が働いていています。

遺伝による朝型夜型の決定権は50パーセントほどと言われていますので、朝起きられないという人は体質的に朝が本当に苦手である可能性が考えられます。

元々夜型体質であるのに、早起きしてバリバリ働くということは朝型体質の人が同じことをするよりも、かなりの負担がかかってきます。

特に、体内時計の1日が24時間よりも長く、25時間、26時間という人は少しずつ太陽の動きと体質的な時間のずれが生じることになりますので、夜型体質の傾向が強く現れます。

環境的要因も影響する

環境的要因も影響する

人間には遺伝的に朝型体質と夜型体質の人がいると言いましたが、その遺伝的影響は50パーセントほどです。

つまり、裏返して考えると、その半分である残りの50パーセントは生まれた後の生活環境によって変わり、朝型体質、夜型体質になっているということになります。

朝活動するのが得意な朝型体質の人でも慢性的に夜更かしばかりして、朝起きない生活を送ることで夜型体質になります。

逆に夜型体質の人でも早寝早起きを習慣にしていると、朝型体質になることができるというわけです。

学生時代は完全に夜型生活だったのに、社会人になると人が変わったように朝型人間になって朝活をしているという人もいますが、遺伝的要因だけでなく環境的要因もこの体質に大きく影響するということを知っておくことが大切です。

覚醒しているか否かが、仕事の効率に影響する

覚醒しているか否かが、仕事の効率に影響する

朝型体質、夜型体質というものがあり、それらは遺伝的や環境的要因の影響を受けるので一生のうちに何度も変化します。

若いときは朝起きられなかったけれど、歳をとると睡眠時間が短くなったせいで朝起きるのが苦痛でなくなったということもよくありますし、夜の勤務が多い仕事の人は夜になると頭が冴えてくるという夜型体質になります。

脳が朝からしっかり覚醒している人は朝から頭や体の動きが冴えていますので、朝が一番仕事の効率が上がる時間となります。逆に、昼過ぎから脳が覚醒してくる人は朝よりも昼過ぎから夜中に掛けての方が仕事の効率は上がります。

自分の体質が、朝型体質なのか、夜型体質なのかによって仕事に適した時間帯が変化することになるのです。

夜型の人に、急に朝早くから無理矢理仕事をさせて効率を上げさせるのは理論的には無理な話であり、逆に効率が下がる可能性が考えられます。

起きてから3時間後が最も仕事効率が上がる時間

起きてから3時間後が最も仕事効率が上がる時間

人間は眠りから覚めて、活動を始めます。朝一番から元気はつらつという人もいますが、大抵は朝起きた時、目は覚めていても頭がぼっーとしていたり、体が思うように動かないという人が多いものです。

それは、脳や体が目覚めた状態にはなっているけれども、覚醒の度合いが低いということです。体温が低いと覚醒状態も低レベルなので、1日の中でも午前2時から6時頃までの寝ている時間帯が最も覚醒レベルが低い時間です。

起きてから徐々に体温が上昇していき、起床から約3時間後に覚醒が最も高い状態になります。

例えば、朝6時に起きた人は、3時間後である朝9時が高い覚醒の時間帯になりますので、仕事の効率が上がることになります。この高い覚醒状態はその後5時間ほど続きます。

朝9時から仕事を始めて、昼の2時ごろまで高い覚醒レベルが持続しますので、大切な仕事はこの時間帯に行うようにすると良いでしょう。

その後、一旦高い覚醒レベルが徐々に低下していきますので夕方にかけては、朝よりも仕事の効率が下がってきます。

覚醒レベルが一番高いのは夕方から?

覚醒レベルが一番高いのは夕方から?

仕事が9時から始まるという人は、3時間ほど前に起床して活動を開始することで、朝一番から高い覚醒レベルにまで持っていけ、仕事の効率が上がります。一日の中でも特に午前中が仕事の効率が上がる時間帯と言えるでしょう。

しかし、お昼休憩を挟み2時過ぎあたりから仕事の効率が悪くなってきたと自覚するはずです。集中力が下がったり、ミスが増えてきたりするのも時間帯です。

これは人間の覚醒レベルが一旦下がる時間帯に入ることが原因しています。頭がぼっーとしたり、眠くなったりしますので仕事効率は必然的に下がっていきます。

ところが夕方5時を過ぎたころから、また仕事効率も上がると感じたことはありませんか?

夕方から夜9時頃までが一番仕事の効率が上がる時間帯というデータもあります。

これは、夜型体質の方が最も仕事効率が上がることに加え、夜のオフィスは外部からの電話も減りますし、騒音も減り静かな環境になり集中できるため、再び仕事に打ち込めることが考えられます。

夕方に仕事しやすい環境が整うことで、結果仕事ができ、効率が上がったと感じてしまうためです。

ただし、朝方体質の方は周りが暗くなることで体の中の体内時計が反応し、体温が下がり始めますので、実際の仕事効率の良さとは無関係です。

午後9時を過ぎると途端に覚醒度合いが下がり始めますので、この時間帯に仕事を長々とするのは逆に効率が悪いと言えるでしょう。

日本人の睡眠と仕事

日本人の睡眠と仕事

日本人の睡眠時間は約7時間15分と言われています。半数以上の人が朝6時半ころには起きて身支度をして学校や仕事場へ向かいます。

また、半数以上の人が帰宅後は23時までに寝ているというデータがあります。つまりほとんどの人が朝6時半には起きて、23時までに寝ているということになります。

これを一般的とすると、朝6時半より早く起きて活動している人は朝型で、夜は23時以降に活動している人が夜型になります。

ここで言う朝方や夜型と言うのは、環境的な要因です。遺伝的に夜型体質であっても自分の仕事が朝から始まる仕事ならば朝から集中力を上げる必要があります。

朝9時から始まる会社で働く人が夜型体質だからと言って仕事の効率が悪い理由にすることは到底できません。夜型体質である場合も、何とか生活環境を変えて朝型体質に近づけることが大切です。

最近は国内でも働き方改革で就業時間や就業場所が自由という会社も増えました。フレックス制度もあり、比較的自分のライフスタイルに仕事を合わせることもできるようになっています。

自分のライフスタイルと仕事とのバランスも大切ですので、仕事は短時間に高い集中力で効率良く行うことがさらに求められるようになっていくでしょうが、やはりすぐにとはいきません。

自分は朝型体質なのか夜型体質なのかということをよく理解した上で生活サイクルを整え、仕事に取り組むということが重要です。>

都会の生活が夜型人間を増やしている

都会の生活が夜型人間を増やしている

都会は、夜中までネオンが輝いていて、人々の活気もみなぎっています。24時間営業の店も多いですし、朝まで遊べる場所がたくさんあり、毎日夜から朝まで働いているという人もたくさんいます。

このような場所に身を置いていると無意識のうちに体内時計がどんどんずれてしまうため、どうしても体が夜型に偏ってしまいます。

しかし、本来人間は太陽が沈んでいる時間帯は眠るようにできています。夜に眠ることで体や脳を休ませ、修復のためのホルモンも多く分泌され始めますので、夜にあまり眠らない生活をしていることで健康への弊害も徐々に出てきてしまいます。

夜の仕事についている人の場合、仕方がありませんが、そうでない方はできるだけ昼メインの生活リズムで体を休める時間を夜に作ることが大切です。健康維持のためにも生活のリズムを朝方に整えていくと良いでしょう。

夜、仕事をする人は夜に仕事の効率を上げる必要もありますので、目覚めてから3時間後高い覚醒が続くことを逆算し、起床時間を決めてみると良いでしょう。

ただし、太陽の動きとずれて生活していますので覚醒のリズムが整い難いというデメリットもあります。徐々に朝方の生活になるよう生活リズムを変える努力をしていきましょう。

朝型体質になる方法

朝型体質になる方法

朝から始まる会社に就職した人、朝から仕事のパフォーマンスを上げたい人、朝の時間を有効活用して趣味の時間を増やしたい人は、生活のリズムを変えることで徐々に夜型体質の生活から朝型体質の生活に変えることができます。

その方法を紹介していきましょう。

少しずつ起床時間を早める

夜更かしする生活にどっぷり浸っている人をいきなり朝型体質にしようとすると逆に仕事の効率が悪くなったり、朝の目覚めがすっきりしないという状態に陥ってしまいます。

起床時間や就寝時間は、いきなり大きく変動させてしまうと体への負担も大きくなりますので、段階的に徐々に体を慣らしていくことが大切です。

朝すっかり太陽が昇ってから起きるという生活を送っている人は、目覚まし時計を鳴らす時間を10~15分ずつずらしていきましょう。

少しずつ起床時間を早めることができれば、体に対しての負担も最小限に食い止めることができます。また、就寝時間もそれに伴って少しずつ早めてみましょう。

朝に太陽の光を浴びる

寝室は遮光カーテンで、朝になっても全く光が入らず真っ暗だという人は、朝自然と太陽の光を浴びるためにカーテンを変えてみると良いでしょう。カーテン越しに太陽が昇って空が明るくなったことを感じる程度のものです。

強い光を浴びる必要はありませんが、朝だということを無意識の状態でも認識できることが大切です。起きたら思いっきり太陽の光を浴びる習慣も身につけていきましょう。

朝食を食べる

夜型の人は、朝は脳も体もすっきりしません。そのため、目覚めを促す方法を実践してみると良いでしょう。まず常温の水を1杯飲んで水分を補給しましょう。血液がしっかりと全身を巡りだしますし、内臓も動き始めます。

そして、仕事に行く前には朝ごはんをしっかり食べるようにしましょう。朝ごはんを食べることで脳や体に燃料を入れることができます。

脳は糖分がないとしっかりと働くことができません。朝食は、和食でも洋食でもかまいません。朝からあまり食べたくない人もバナナやヨーグルトなどを食べるようにしましょう。

まとめ

夜型体質の人が朝から仕事をするためには、徐々に朝型体質になるように生活リズムを整えていくことが大切です。

人間は本来太陽と共に活動するようにできています。そのため、朝型体質の人のほうが夜型体質の方と比べ、早くから効率よく働くことができます。

ですが遺伝的に夜型体質であっても一般の職に就けば、朝から働く必要がでてきます。夜型体質の人は、無理やり朝から仕事をさせられても効率が上がることはありませんし、ミスも多くなります。

夜型体質の人が朝から仕事をするためには、徐々に朝型体質になるように生活リズムを整えていくことが大切です。

仕事時間にあった生活リズムになるよう、自分でコントロールする必要があります。活動時間に合わせ、起床時間、就寝時間を決め、朝方体質に変える努力をしていきましょう。

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