テレビ東京　主治医が見つかる診療所　　シリーズ・ホルモンの力 第１弾『睡眠ホルモン』の内容まとめ

2013年9月2日（月）放送

＜司会＞
・草野仁
・東野幸治
・森元智子

 

放送のテーマは「睡眠ホルモン」です。不足するとどんな症状になるのか？

しっかりと睡眠ホルモン分泌させて快眠するにはどんなことが必要なのか？

番組内容の概要と、気になる症状やワードについて更に調べたことをまとめてみました。

 

睡眠ホルモンの仕組みを知って、不眠を解消しよう！

質の良い睡眠、正しい睡眠サイクルを得るために、重要になってくるのが睡眠ホルモンです。

しかし睡眠ホルモンはちょっとした生活習慣の乱れで分泌が減少してしまうことがある不安定なもの。

そんなホルモンの分泌を整え、バランスを保ち、安眠につなげるためにはどうしたらいいのでしょうか？

ここでは睡眠に欠かすことのできない睡眠ホルモンについて紹介していくことにしましょう。

 

睡眠ホルモンが足りていない時の症状

睡眠ホルモンが不足していると、朝起きたときには様々な症状が表れます。

以下で紹介するような症状が頻繁に出てくるようであれば、睡眠ホルモンの減少による不眠を疑ってみましょう。

 

 

こんな症状があれば睡眠ホルモンがきちんと分泌されていないかも？

毎日きちんと眠れていない場合、体には様々な異変が表れます。

どんな症状が表れていると睡眠ホルモンが上手く分泌されていないと言えるのでしょうか？

セルフチェックしてみましょう。

 

・片頭痛がある
・日中疲れを感じることがある
・休日に寝だめすることが多い
・寝つきが悪い
・胃の具合が悪い
・夜中に何度も起きてしまう
・昼間、眠いことがある
・夜遅くまで起きていることが多い
・高血圧や糖尿病がある
・うつの症状がある
・イライラすることが多い
・何事にもやる気が持てない

 

上記のうち、一つでも該当するものがあれば、睡眠の質が下がっている可能性があります。

不眠症を予防するためにもセルフケアしていく必要があるでしょう。

睡眠障害は大きな病気の引き金になることもありますので、自分の生活を見直し、また治療などに取り組んでいくことが大切です。

 

 

寝起きに強い頭痛や肩の痛みを感じる

目の痛みばかりではなく、寝起きに強い頭痛がしてくるというケースや肩、それから首に強い痛みを感じるというケースも睡眠ホルモンの不足が考えられます。

単純に睡眠中の水分が足らなかったからと言う場合もありますが、睡眠ホルモンの低下が理由となっているかもしれません。

水分不足とホルモン不足のどちらかを判断するのは難しいですが、しっかりと水分を取って眠ったにもかかわらず、寝起きにこのような痛みが出るのであれば睡眠ホルモンの分泌低下を考える必要があります。

 

睡眠ホルモンの正体とは？

睡眠ホルモンとはいったい何なのでしょうか？

安眠のためにも、不眠症を改善させるためにも重要な働きを持つ睡眠ホルモンについて詳しく知ることから始めていきましょう。

 

 

睡眠ホルモンの一つ、メラトニン

睡眠ホルモンは寝るために必要なホルモンを総称した呼び名ですが、その代表にメラトニンというホルモンがあります。

このメラトニンは睡眠サイクルを整えるだけでなく、人々が眠る準備をするときにたくさん分泌されるホルモンです。

眠る前に人は体温を下げ、脈拍を落ち着かせますが、このような作用をもたらしているのがメラトニンです。

メラトニンが正常に分泌されている場合、不眠症になってしまうことはありませんが、メラトニンの分泌が少しでも不足している場合、いつ不眠症になってもおかしくありません。

 

 

メラトニンの分泌のサイクルを知ろう

メラトニンの分泌には一定の規則正しい法則があります。

朝太陽を浴びてから、およそ14時間経過しないと分泌されないホルモンなのです。

そのため、夜になると分泌が始まり、眠気が出てくると言うわけです。

寝始めると、徐々にメラトニンの分泌は減少していき、自然に目が覚めると言う仕組みになっています。

毎日正しい時間に目を覚まし、日光を浴び行動していると、メラトニンは正常に分泌されますが、このメラトニンは非常にデリケートなホルモンであるため、些細なことでメラトニンの分泌を狂わせてしまうことがあります。

 

睡眠ホルモンが低下する時とは？

メラトニンは睡眠には欠かすことのできないホルモンですが、きちんと夜分泌させることは簡単なことではありません。

日常の何気ない行動がメラトニンの分泌を妨げてしまうことがあります。

 

 

曇りや雨の日、休みの日など全く外出しない

朝から日中にかけて日差しを浴びないまま生活をしてしまうと、メラトニンの分泌量が極端に低下してしまいます。

お休みの日などに一日中外出をしないと言う方も多いと思いますが、こうした生活を繰り返しているとメラトニンの分泌サイクルがずれてしまうのです。

雨降りの日などは日光を浴びることができないのだから、多少は大丈夫と思っている方も多いでしょうが、曇りや雨の日でも外に出れば1万ルクスの光に当たることができます。

家の中であってもカーテンを開けて、外の光を見ることで、メラトニンは分泌し始めます。

しかし、夜型の生活を強いられる仕事をしていたり、昼夜逆転の生活を長い間送っているとメラトニンの分泌が減少してしまうことがあり、不眠症になってしまいます。

 

 

強い光（300ルクス以上）を見ることが多い

メラトニンの分泌は500ルクス以上の光に反応するため、強い光を見ることで大きく分泌が減ってしまうと言われています。

ですが、メラトニンの分泌が始まってしまう夜には、300ルクスの光でもその分泌が減少を始めてしまうのです。

夜のリビングの明かりは、約300ルクスと言われていますので、日常300ルクス以上の強い光を浴びることはそう珍しいことではありません。

 

・一般的な蛍光灯…300ルクス
・携帯・スマートフォン（30㎝の距離で使用）…500ルクス
・暗い部屋でのスマフォ・PCの使用…500～1000ルクス
・コンビニの明かり…1000～1500ルクス

 

 

上記した例を見てもわかる通り、夜のスマフォやPCの使用はメラトニンの分泌に大きな影響を与えてしまいます。

また、夜コンビニに外出することもメラトニンの正常な分泌を妨げてしまう行動と言えます。

 

 

寝る直前に歯磨きをする

眠る直前に歯磨きをして、スッキリしてから布団に入る、またはベッドに入るという方もいるでしょう。

しかし歯磨きは歯茎を刺激することによって、睡眠ホルモンとなるメラトニンの分泌量を減少させてしまうのです。

寝る1時間以上前に済ませておく必要があります。

 

睡眠ホルモンの分泌を促す生活とは

睡眠ホルモンの分泌を促していくためには、どのような生活を心がければ良いのでしょうか？

どうしたら快眠につなげていけるかを見ていくことにしましょう。

 

 

午前の早い時間帯に日差しを浴びる

朝太陽が昇り始め、日差しが強くなってくるのは8時過ぎと言われています。

そのため、朝8時から10時の間にたくさんの日差しを浴びることでメラトニンの分泌量を増やすことができます。

午後になってからの日差しよりも、夜眠るためには午前10時ごろまでの日差しを浴びる必要があります。

また、よりメラトニンの分泌をスムーズにするためには、毎日規則正しい時間に日差しを浴びることが大切です。

 

 

寝室の温度・湿度を管理する

眠るために必要な温度や湿度管理は安眠のためにも、メラトニンのスムーズな分泌のためにも大切なことです。

気候によって難しいこともあると思いますが、室温は26度以下、湿度は50％以下を心がけるようにしましょう。

 

 

暖色系の光に変える

白色系と暖色系の光では、メラトニンの分泌量が異なることが分かっています。

同じ明るさでも白色系の明かりのほうがメラトニンの生成を抑えてしまうのです。

夜過ごす場合にはこうした光の色にも着目してみるといいでしょう。

暖色系のカバーを付けるだけでもホルモンの分泌が減少するのを抑えることができますので、高い効果を得ることができます。

 

 

トリプトファンを摂取する

睡眠ホルモンであるメラトニンを正常に分泌させるためには、睡眠ホルモンの原料であるトリプトファンが必要になってきます。

このトリプトファンは必須アミノ酸であるため、体内で作ることができませんから、食事などで積極的に摂り入れていくことが大切です。

一日あたり500mg 前後を目安に考えていけると理想です。

トリプトファンをたくさん含む材にはチーズや牛肉の赤身、豆腐、納豆、タラコなどがあります。

チーズであれば290mg、豆腐であれば98mg 、納豆であれば240mg のトリプトファンを含有していますので、毎日の食事メニューに積極的に摂り入れていくと良いでしょう。

 

 

無理なダイエットをしない

寝たいと思っていてもお腹が空いていると眠れないことがあります。

これはお腹が空くことによって、オレキシンという覚醒ホルモンが分泌されているからです。

オレキシンには目を冴えさせるといった働きがあるため、眠ることが難しくなるのです。

過度なダイエットをしてしまうとこのオレキシンの分泌量は急増することが分かっています。

せっかくダイエットをしていても空腹の状態が続いてしまうとオレキシンがたくさん分泌されますので、空腹感に耐えられなくなり、たくさん食べて太ってしまいます。

睡眠と食欲には深い関係があり、きちんと睡眠をとっていないと食欲を抑えることは難しくなります。

ダイエットをしたいのであれば3食きちんと食べ、眠ることが大切です。

また、反対に不眠症になると太る危険性がありますので、注意しましょう。

メラトニンを増やすために必要な栄養素であるたんぱく質をしっかり摂り、覚醒ホルモンであるオレキシンを分泌させないよう心がけましょう。

 

 

その日の感情日記をつけてみる

毎日寝る前にその日のストレスを日記に綴ってみるのも良い方法となります。

その日に起きた事だけではなく、自分は今何を心配していて、どういった不安をもっているのかをノートにつけていきましょう。

心配事は何なのか？どうして心配なのか？と自問自答していくことで気持ちがしっかりと整理され、ストレスの原因を追い出すことができますので、メラトニンの分泌も正常に行われます。

 

明日、仕事に行きたくない→それはなぜ？
プレゼンがあるから→プレゼンの何が不安？
成功できるかどうかが心配→成功させるためには？
準備が大切→準備はした？
しっかりと時間をかけてしてきた→だから大丈夫！

 

と言うように心配事や不安を見つめなおすことで寝る前のストレスを取り除くことができます。

書き終えたら、日記を片付けることがポイントです。

問題のプロセスを終了した意味も込めて、日記を閉まってから眠りにつくとより効果的です。

 

 

首、顔、背中を温める

生活をする上で、知らず知らずのうちに筋肉が緊張して硬くなることがあります。

この筋肉をほぐしてあげることによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が増えていきます。

特に顔、首、背中を温めるのがおすすめです。

顔はストレッチをする感覚でじっと目をつぶり、くしゃくしゃの状態にしましょう。その後一気に力を抜いてリラックスさせます。

首や肩に関しては頭をゆっくり360度ぐるりと回す方法や、背伸びをするといったストレッチを行うといいでしょう。

体のコリをなくし快眠につなげていきましょう。

 

 

睡眠時間にこだわらない

何時になったらベッドに入り、何時間は寝なければならないなどと意識すると、これがストレスになってしまうことがあります。

良い睡眠というのは眠る時間だけでなく、眠りの質そのもので大きく変わりますので、時間を強く意識する必要はありません。

眠りに対する正しい知識があれば、眠る時間にこだわることも減り、眠くなったら寝ると言う気持ちに切り替わるため、ストレスによるメラトニンの減少が抑えられ、安眠につなげることができます。

 

まとめ

不眠を予防改善していくためには、睡眠ホルモンの仕組みを理解し、分泌を妨げない生活を送ることが大切です。

食事や生活を少し変えるだけで、安眠することができるようになります。

不眠症とサヨナラするためにも、メラトニンの分泌に着目し、上手に睡眠ホルモンを促せる生活を心がけていきましょう。