TBS駆け込みドクター　運命を変える健康診断「SP25 睡眠徹底診断SP」番組内容まとめ

2015年5月3日（日）放送

 

＜出演＞

・春日俊彰（オードリー）

・若林正恭（オードリー）

・久本雅美

・吉田明世

 

放送のテーマは、睡眠全般についての番組内容です。

人間は眠っている間、2つの状態を行き来しています。

ノンレム睡眠とレム睡眠の2つの睡眠ですが、不眠症を克服していくためには、それぞれで良質な睡眠を心掛ける必要があります。

特に深い眠りの時間であるノンレム睡眠で睡眠障害などが起きてしまうと睡眠で脳や体が休むことができないため、やがては不眠症が重症化してしまうのです。

ノンレム睡眠、レム睡眠双方で、睡眠の質を改善していくことが、不眠症改善につながります。

ここでは番組内容の概要と、気になる症状やワードについて更に調べたことをまとめました。

 

睡眠について正しい知識を持つ

不眠を解消し、良質な睡眠を手に入れるためには、第一に睡眠に対しての知識を正しく持つことが大切です。

睡眠に対する知識が間違っている場合、その対処法も適切には行えないため、不眠症改善の第一歩として睡眠への知識を高める必要があります。

 

ノンレム睡眠、レム睡眠

冒頭でお話しているように、睡眠中にはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

レム睡眠は主に心を休めている時間であり、ノンレム睡眠は心だけでなく、脳も休めている睡眠になります。

ノンレム睡眠中には夢を見ることは少なく、寝言を言う、お手洗いに目が覚めるということもありません。

本当にグッスリと熟睡している状態になります。

一方レム睡眠の方は比較的眠りが浅く、寝言を言ったり、無意識のうちに様々な行動をとっていることも珍しくありません。

 

寝言には反応しない

レム睡眠の状態で寝言を言う方がいますが、寝言は自分でも気がつかないことが多く、特に一人暮らしをされている方やご家族と寝床がそれぞれ別な場合には自分の不眠が寝言によるものだと思わずに、違う原因を探し求めてしまうことがあります。

またご家族に寝言を言う方がいた場合には、寝言に対して一切反応しないということを意識しなければなりません。

寝言を言っている状態は眠りが非常に浅い状態ですので、この状態で寝言に反応してしまうと脳は起きてしまうのです。

体が休んでいても脳をしっかり休めることができないため、その後ノンレム睡眠に入るまで時間が多くかかってしまいます。

もちろん眠っている本人は無意識ですが、本人の意識とは別のところで脳が働いていますので、ご家族が寝言を言っていても反応しないことが重要になるのです。

不眠に悩んでいる方は、家族にお願いしておく事も大切と言えるでしょう。

万が一自分の寝言を発しても一切反応しないで欲しいということを伝え、守ってもらうと良いでしょう。

 

日中の眠気は5分で解決？

不眠の状態が続いていると、日中に眠くなってしまうことがどうしても増えます。

しかし昼寝の時間が長時間になってしまうと再び夜、眠りにくい状態となってしまいます。

そのため日中に昼寝をするのであれば、ごくわずかな時間で留めることを心がける必要があります。

特に効果的だとされているのが、15分程度の睡眠になります。

15分ではしっかり眠ることができないと思いがちですが、たった15分でもしっかりと目をつぶり、静かな時を過ごすことで脳や臓器は80％以上もの休息がとれます。

15分の時間を確保するのが難しい方は、5分でも構いません。

たとえ5分であっても熟睡した時と同じような効果を得ることができます。

ある程度の眠気を解消でき、その後再び仕事などを行うことによって、寝すぎてしまう事もなく、夜になれば睡眠ホルモンが分泌されますので自然と眠ることができます。

 

良質な睡眠のためには部屋を暗くして眠る

良質な睡眠をとるためには、部屋の明るさも重要なポイントとなります。

明るくなければ眠れないという方もいると思いますが、本当に良質な睡眠をとるためには部屋を暗くして眠る必要があります。

豆電球などをつけたまま眠る方もいますが、できれば豆電球も消して真っ暗にした部屋の方が体は安心してぐっすりと眠ることができます。

間違っても明るい状態のまま眠ってしまう事は避けましょう。

また電気やパソコンなど電磁波を発するものが近くにあり、スイッチが入ったままになっていると電磁波が睡眠ホルモンを減少させてしまうため、グッスリと眠ることができなくなります。

テレビをつけたまま眠ってしまうことも避けましょう。

 

良質な睡眠とはノンレム睡眠を増やすこと

良質な睡眠を増やしたいのであればレム睡眠ではなく、ノンレム睡眠を増やすことが重要です。

レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら朝を迎えるのが睡眠ですが、そのバランス考えた時にノンレム睡眠が多ければ多いほど良質な睡眠と言えます。

ノンレム睡眠を増やすためのポイントを紹介しましょう。

 

枕の高さを変えてみる

毎日当たり前のように使っている枕が、実際には合っていないケースも少なくありません。

そのため、枕の高さを変えてみる、または素材を変えてみる取り組みも必要と言えるでしょう。

効果的な枕の作り方としては、タオルケットやバスタオルといった大きなタオルを準備し、これと玄関マットを組み合わせる方法が良いでしょう。

こちらは神奈川県相模原市にある16号整形外科の山田院長が提唱しているものですが、自分に合った枕を高額な費用を支払って購入することなく、試すことができます。

 

１．まずはじめに玄関マットを三つの蛇腹折りにしましょう。

２．タオルケットやバスタオルに関しても同じように蛇腹折りにします。

３．玄関マットの上にタオルケットなどを重ねて実際に頭を置いてみましょう。

 

低ければタオルを増やす、または折り重ねるといった方法で調節してみてください。

枕が高いと感じる場合にはバスタオルを取り外すといった方法で、玄関マットとタオルケットのみで作りましょう。

タオルを折る回数を変えていくことによって微調整をすることが可能です。

 

歯ぎしりをする人はマウスピースを使う

レム睡眠で歯ぎしりをしてしまう人は、これが原因で睡眠が邪魔されている可能性があります。

必要以上に力を入れているのでノンレム睡眠に入っても、筋肉の疲れなどを回復させるためにたくさんのエネルギーを使ってしまうのです。

歯ぎしりによる負担を軽減させるためには、マウスピースを活用しましょう。

デンタルクリニックで専用のマスクピースを作ることも可能ですし、市販されているマウスピースを購入し、これを自分の歯の形に合うように調節して使うこともできます。

マウスピースを使い、不眠症の原因となる歯ぎしりを改善していきましょう。

 

いびきの治療をする

いびきをかいてしまう方は、自分のいびきで目が覚めてしまうことがあります。

またいびきが原因でご家族に起こされてしまうこともあるでしょう。

いびきに悩み良質な睡眠が取れないと言う場合には、まずいびきの治療を行うことから始めると良いでしょう。

いびきの治療法には、いくつかの方法があります。

 

快眠ストレッチをする

よく眠るためには、筋肉や神経をしっかりとリラックスさせることが重要になります。

快眠のためにストレッチを取り入れて、血行促進やリラックス状態に導いていきましょう。

このような快眠ストレッチは眠る直前に行うと効果的です。

毎日簡単にできる3つのストレッチを紹介していくことにしましょう。

 

 

足を抱えて行うストレッチ

仰向けに寝転んだ状態から両膝を抱えて、胸に引き付けるようにグッと引き寄せます。

この状態で10秒から15秒程度キープしましょう。

その後はゆっくりと足を伸ばして仰向けに寝転んだ状態に戻ります。

これを3回繰り返しましょう。

 

 

アザラシストレッチ

次にうつ伏せになり、アザラシのような姿勢をとります。

両手を肩幅に広げ自分の体よりも少し前に出しましょう。

腰から上体をしっかりと反らし、顔を天井に向けていきます。

この状態を10秒から15秒ほどキープしてください。

こちらも3回繰り返します。

 

 

股関節を緩めるストレッチ

仰向けに寝て、両足の力を抜き、膝を外側に出し、かかとと指先をぴったりとつけましょう。

膝が大きく開いた姿勢になりますが、くっつけたかかとが自分の体に近くなるように、両足を引き寄せます。

できるところまで引き寄せ、股関節が開いていることを意識し、10秒から15秒ほどキープします。

キープ後はゆっくり引き寄せるのをやめます。これも3回繰り返します。

 

この3つの快眠ストレッチを眠る前に組み合わせて行うと効果的です。

少しずつ不眠の症状が改善されていき、毎日快眠できるようになります。

継続していくことが大切です。

 

まとめ

レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すのは誰でも同じことですが、少しでも不眠症を改善させたいと思うのであれば、両方の睡眠バランスを整え、特にノンレム睡眠を良質なものにしていくことがポイントとなります。

寝がえり、歯ぎしり、寝言といった思わぬところに原因が潜んでいることもありますので、こうした点にも着目しながら快眠できる方法を見つけていきましょう。

原因を排除するようにすることで、少しずつ睡眠の質も上がり、ノンレム睡眠の時間も徐々に増えていきます。

さっそく、快眠のためにできることから始めてみましょう。

不眠症と決別するためには、継続も大きなカギとなりますので、ぜひ続ける努力をしてみましょう。