睡眠改善インストラクター監修・快適な睡眠のための情報メディア
  1. TOP >
  2. 朝に顔や足がむくむ7つの原因とは?すぐできる解消法8選!

朝に顔や足がむくむ7つの原因とは?すぐできる解消法8選!

  • 最終更新日:2018.10.23
  • 公開日:2018.10.23
朝に顔や足がむくむ7つの原因とは?すぐできる解消法8選!

朝、鏡を見ると、顔や体がむくんでいるということはありませんか?出かける前から何となく体が重く、顔の調子も万全でないと1日のやる気もどうしてもなくなってしまいますよね。そこで、朝からどうしてむくむのか、その原因と解消法について調べてみました。むくみのない生活をぜひ手に入れてくださいね。

むくみのメカニズムとは?

むくみのメカニズムとは?

むくみは、誰もが経験している症状の一つです。体の一部がふくれるような状態になることをむくみと言います。見た目にむくんでいると分かる時は、かなりむくみが酷い状態ですが、見た目には分からないけれども本人が何となく顔や体がすっきりしない、腫れているかもと感じる軽度のむくみもあります。

むくみは体に余分な水分が溜まってしまっていることが原因しています。もっと正確に表現すると、皮膚の下の細胞の間を埋めている細胞間液という液体がたくさん溜まっている状態です。

細胞間液は全身を巡り、細胞に栄養や酸素を届け、老廃物を除去して血液に戻り、心臓からまた全身に送られます。細胞間液の循環が悪かったり、上手く血管に戻ってこられないことで皮下に溜まってしまうと体はむくみます。

また、心臓へ戻る途中で戻る機能が低下した場合もむくみます。人間の体の約60パーセントは水分で構成されていますが、そのうちの約3分の2は細胞内にあります。残りの3分の1が血液など細胞外に存在していますが、ほとんどが細胞間液です。むくみは一般的に長時間活動した夕方近くになるとむくみ始め、夜眠っている間に自然と解消していきます。

しかし、睡眠後の朝にもむくみが残る場合は、非常に疲れていて睡眠ではむくみを解消できなかったり、体内の塩分や水分の濃度調節が上手くいっていない場合などの原因が考えられます。

 

むくみの7つの原因とは?

むくみの7つの原因とは?

1,塩分と水分の摂りすぎ

人間の体には塩分が必要です。しかし、塩分を摂りすぎると朝から顔や体がむくみます。そもそも体というものは体内の塩分濃度を一定にしようと常にコントロールしています。

塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度を一定にしようと体が働いて、塩分を薄めるために水分を溜めて濃度を一定にしようとします。辛いものを食べると必然的にのどが渇くという経験は誰にでもあると思いますが、このような現象は体が自然に塩分濃度を一定にしようとする働きによってのどが渇くようになっているのです。

塩分をたくさん摂ることで、水分が欲しくなり、水分が通常異常に体の中に溜まることで体がどうしてもむくみやすくなります。前の日に塩分量の多い食事をして、多量に水分を飲んだという場合は朝から顔や体がむくみます。

 

2,睡眠のとりすぎ

体の疲れが溜まってむくみという形で症状に出ることもありますが、睡眠の取り過ぎでも体がむくみます。睡眠はただ長く眠ればいいという単純なものではありません。必要以上に長時間の睡眠時間を取ると体に大きな負荷がかかります。寝過ぎたときに体がだるく感じたり、頭がボーっとすることがあるのもこのためです。

このような現象は長時間睡眠を取り過ぎたために、脳や体が疲れているということの現われです。睡眠は普通、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返していますが、長時間眠りすぎると睡眠の後半部分にレム睡眠ばかりが増えてしまいます。ノンレム睡眠は体や脳が休息している状態の時ですが、レム睡眠は眠っていても脳が起きている時以上に働いているので、起きている時よりも脳が疲れてしまいます。

長すぎる睡眠は脳を老化させるというデータもありますので、長時間眠れば疲れがたくさん取れるというものではありません。長時間眠ると血液の循環も悪くなり、脳に十分な酸素や栄養素が行き渡らなくなるので、細胞間液が体内に溜まりやすい状態になり、朝でも体がむくむということになります。

 

3,うつ伏せ寝

長時間体を横にして眠っていると重力の関係で体の床に近い方に血液や細胞間液などの水分が溜まりやすくなります。仰向けに寝ても床と接している方に水分がたまりますが、体の背中側には背骨があり、背骨が床に圧迫されていますので、特に血液の循環が悪くなることはありません。

しかし、うつ伏せ寝をすると心臓や内臓が圧迫されることで血流が悪くなります。また、顔や腕なども動かし難いにくいので血流が悪くなり、朝起きた時にむくんでいることが多くなります。

関連記事 欧米人に多い大人の「うつぶせ寝」メリット・デメリットと枕の選び方

 

4,夜の飲酒

アルコールは浸透圧が高いので飲み始めは尿として排出されます。ビールなどを飲むとトイレの回数が増えるのはこのためです。体は体内の水分が尿として出てしまうため、これを補うために水分を取り込もうとします。更に、体内に入ったアルコールを分解するためには多量の水が必要になってくるため、体は更に水分を多く欲します。

尿としてたくさんの水分を体外に排泄しているにもかかわらず、体に入ってくる水分量が多いことで体がむくみます。前日の夜にたくさんアルコールを飲むと朝に顔や体がむくむのです。

また、アルコールと一緒に塩分量が多いおつまみを一緒に食べると体の塩分濃度が上がりますので、更に水分を欲することになります。アルコールとおつまみがむくみの悪循環を生んでいると言う訳です。アルコールを飲んだ後に目の周りがパンパンにむくむという人がいますが、目の周辺は細胞組織が粗く、水分がその空いたスペースにたくさん細胞間液が溜まるためです。

関連記事 寝酒は不眠症の解決に効果がない?アルコールの飲み過ぎと不眠の関係

 

5,体が疲れすぎている

通常は体が疲れていても睡眠を取れば自然と回復するので朝からシャキッと元気になります。しかし、ストレスが溜まっている、気分が乗らない、体調が悪い、疲れていると自分自身で感じる時は、間違いなく体に疲労物質がたくさん溜まっています。

睡眠を取ることで通常は疲労物質も排出され元気になるのですが、心身共に疲れすぎていると睡眠だけでは疲労物質が完全に排出されなくなり、それによって血流も悪くなるので細胞間液が血管外に溜まり体がむくみます。

関連記事 寝ても疲れが取れない人の原因と解消法9選!
 
 

6,ホルモンバランスの乱れ

特に女性の場合、女性ホルモンのバランスが乱れてくるとむくみやすい体質になります。例えば、生理前に体がむくむという人がいますが、女性ホルモンのプロゲステロンが生理前に一気に増加することで、体の中の水分や老廃物が排出されにくい状態になります。腸の働きも悪くなるので便秘になります。このため下半身を中心に朝なのにむくんでいることがあります。

また、生理の出血によって体全体の血行が悪くなることもむくみの原因となります。

 

7,じっと同じ姿勢をとっている(寝ている)

長時間座ったままの姿勢をしていると脚などがむくみます。細胞間液は全身を循環していますが、どうしても重力の影響を受けてしまうのです。このため、下半身に細胞間液が溜まりやすい状況になってしまいます。

細胞間液は血液と共に体を循環していますが、心臓から送り出された細胞間液は上半身から下半身へ運ばれます。重力があるので下半身に血液や細胞間液を送るのはあまり問題ありませんが、逆に下半身から上半身、心臓に血液や細胞間液を戻すためには下半身でも心臓のようなポンプの役割をする器官が必要なのです。

その下半身のポンプの役割をしているのがふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉を動かすことで足など下半身全体に溜まりがちな血液、細胞間液などの水分を上半身に送るポンプの役割になります。

ふくらはぎの筋肉は歩いたり、走ったりという運動のためだけにあるわけではなく、水分を心臓や上半身に送るための大きな役目があります。日中、ずっと座りっぱなしだったり、立ちっぱなしで、同じ姿勢を長時間続けているとふくらはぎの筋肉が動かないことで余計に下半身に細胞間液が溜まりむくみの症状が出ます。

朝に足がむくまずに、顔や上半身がむくむと感じるのは、体を横にしたまま同じ姿勢をしていることがその理由です。

 

朝のむくみを解消する方法8選!

朝のむくみを解消する方法8選!

1,マッサージをする

むくみの原因は血流が悪くなって、細胞間液や血液が循環せずにそこに留まってしまうことで起こります。同じ姿勢をしていると血流が悪くなるのでどうしてもむくみやすくなります。

睡眠を取ることで疲労物質が排出されて、通常朝はむくまないはずですが、朝からむくむという人はしっかり血流を良くするためにも体のマッサージをしてみると良いでしょう。朝起きて足がむくんでいる人はふくらはぎを中心にマッサージをしましょう。布団に寝転んだままの姿勢で、手の指や手のひらを使ってふくらはぎをマッサージします。

また、足首を回したり、足の指を開いたり閉じたりするだけでも徐々に血流が良くなってぽかぽか温まってきます。手先がむくんでいる人は手の指を動かしてみたり、ツボを押してみたり、二の腕をマッサージしたり肩を回すのも良いでしょう。

顔がむくんでいる人も寝ながら指で目の周りをマッサージしたり、頭や首なども揉み解すと血流が良くなるので気分がすっきりしますし、目も覚めます。寝た姿勢でも十分できるマッサージですので、ぜひむくみが気になる時には試してみると良いでしょう。

 

2,カリウムやサポニンを摂る

むくみの原因には塩分の過剰摂取があります。塩分を体外に排出しないと朝からむくむ体質になります。

カリウムという栄養素には塩分を体外に排出する働きがあります。カリウムを含む食品としては、

・ アボカド
・ バナナ
・ 海藻類
・ トマト
・ モモ
・ プルーン
・ レーズン
・ えのき
・ リンゴ

などがあります。

また、サポニンと言う栄養素は利尿作用があります。このため、体内の過剰な水分を体外に排出するために有効です。他にサポニンを含む食品にはスイカ、きゅうり、冬瓜などの瓜科の植物があります。

 

3,タンパク質を摂る

タンパク質は体の水分を正常値に保つ役割があります。タンパク質が不足すると体に水分を保持することができなくなります。水分が保持できないと体が判断すると逆に水分を溜め込もうとしてむくみになるのです。

また、タンパク質は筋肉や血液を作る原料です。ふくらはぎなどの筋肉が落ちるとポンプの役割が果たせなくなりますし、血液が減ると血流が悪くなります。

ちなみに、女性と男性では男性の方が筋肉量も多いのでむくみにくい体質といえます。女性は特にしっかり普段からタンパク質を摂取するようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食品には

・ 豚肉
・ 鶏肉
・ 卵
・ 牛肉
・ 納豆
・ チーズ

などがあります。

 

4,ビタミンEを摂る

ビタミンEは血流を良くしてくれる効果があります。むくみやすい人は血流が悪いからというのも大きな原因です。

ビタミンEを多く含む食品には

・ アーモンド
・ ウナギ
・ たらこ

などがあります。

 

5,塩分を過剰に摂取しないようにする

朝にむくみやすい人は、塩分を過剰に摂取している可能性がありますので、普段から塩分量を気にかけておくことが大切です。インスタントラーメンなどはスープまで飲まないようにしたり、外食やコンビニ弁当が食事の大部分を締めているという人は自炊したり、減塩のものを選んでみると良いでしょう。

 

6,夜にアルコールを飲みすぎない

アルコールを摂取すると頻繁にトイレに行きますが、その分体は水分を補給しようとします。このため、夜にアルコールを飲むことは問題ないのですが、飲みすぎには注意しましょう。

また、アルコールを飲んだら必ず同量の水を摂取して、水分補給する習慣をつけましょう。

 

7,カフェインを夜に飲まない

カフェインは脳を覚醒する作用があります。コーヒーや紅茶や日本茶などカフェインを含んだ飲み物を夜に摂取すると脳が覚醒してしっかりと睡眠を取れません。睡眠の質が悪いと血流が悪くなったり、疲労物質を排出できなくなるので朝に体がむくむ原因になります。

 

8,お風呂に入る

夜にお風呂に入ると血流が良くなりますし、精神的にも落ち着きリラックスできます。質の良い睡眠を取れると血流が良くなり細胞間液もしっかり循環するためにむくむことが少なくなってきます。

関連記事 シャワーだけはダメ!?睡眠の質を上げる入浴と効果的な時間とは

 

まとめ

疲れを溜めず血流を良くするためにも、質の良い睡眠を取るようにしましょう

夕方に体がむくむことはありますが、朝から体や顔がむくんでいる場合は、血流が非常に悪い、体内に水分を過剰に溜め込んでいることが直接の原因と言えます。これらを解消するためには、マッサージをしたり、お風呂に入ったり、運動をして、血流を良くしたり、塩分をたくさん摂らない、水を飲む、食事でカリウムなどの栄養素をしっかり補うということが大切です。

また、疲れを溜めず血流を良くするためにも、質の良い睡眠を取るようにしましょう。夜、アルコールやカフェインを摂り過ぎないよう注意してください。

関連記事
人気記事ランキング
カテゴリー
人気キーワード
特集記事