普段は寝つきも良くしっかり睡眠をとれている人でも、夏の熱帯夜ともなると寝苦しくてなかなか寝つけないものです。
昼間の疲れからなんとか眠りにつけたものの、やはり暑くて寝苦しくなり目が覚めてしまう、そんな夜もあるでしょう。
夏場は、ただでさえ食欲も減ってしまいがちで体調を崩してしまいやすい季節です。
夏の寝苦しさから眠れなくなり、その後、眠れない不安から不眠症になってしまう症例も少なくありません。
睡眠不足から体調不良になり、深刻な睡眠障害になってしまう事もあります。
そんな不快や不安から解放されて、せめて夜ぐらいはぐっすり眠って心身共に回復したいものですね。
では、そんな暑い夜の寝苦しさを解消するために、クーラーや扇風機はどう使えばいいのか、寝つきを良くするために有効なアイテム、すんなり眠りにつくためのコツ、などの情報をお届けしていきます。
この記事の目次
寝苦しさの原因とは？
普段はぐっすり眠れるのに夏になると眠れない、寝ても夜中に何度も目を覚ましてしまうという人は少なくありません。
その理由はこの季節ならではの寝苦しさにあるわけですが、なぜ、夏になると寝苦しく感じてしまうのでしょうか。
夏の寝苦しさは睡眠不足を招くだけでなく、積み重なると、不眠症や睡眠障害の引き金になってしまいます。
まずは、寝苦しさを引き起こす原因を知り、その解決策を探っていきます。
部屋が暑い
電気代を節約するという名目で、暑くてもエアコンを使わない人もいると思いますが、外でなくても熱中症の注意が呼びかけられるように、部屋が暑いままだと寝苦しさの原因になります。
なぜなら、人は脳内の温度が低くならないと深い眠りにつくことができないからです。
ノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りにつくためには、脳の温度を下げる必要があります。
つまり部屋が暑いと、レム睡眠という浅い眠りしか取ることができません。
そのため、寝苦しい、良く寝付けないと感じてしまいます。
体温が下がらない
夏の寝苦しさには暑さのせいで体温が下がらないことも原因に挙げられるようです。
意識はしていませんが、人は常時、体温を調節して生きています。
寒ければ身体を温めようとしますし、暑ければ汗を出して身体を冷やそうとするのです。
同様に、人は睡眠時も体温に変化が見られます。
眠る前は体温が下がっていくのです。
つまり、体温が下がることで人は眠くなります。
夏は夜になっても気温が下がらないことが珍しくありませんから、その影響で体温も下がらず、寝苦しくなっていることが考えられます。
高すぎる湿度
高温注意報が発令されるほどに、最近の夏は温度の高さが注目されていますが、寝苦しさの原因には温度だけでなく、日本の気候特有の高すぎる湿度も原因に挙げられるようです。
基本的に湿度が高いと私達は蒸し暑く感じたり、ジメっとした気持ち悪さを感じることが多いですが、こうした多湿の環境で眠ろうとすると汗が蒸発しにくいために部屋の中が暑い時と同様、身体の熱放散が進まなくなることがわかっています。
また、湿気や蒸発できない汗により布団がジメジメしてしまうので、これも寝苦しさに拍車をかけてしまうようです。
さらに寝苦しく感じてしまう他の理由として、寝具が合わないケースも考えられます。
寝苦しいと起きた時に寝苦しく感じるだけでなく、首や背中、肩に痛みを感じる場合には寝具が合っていない可能性が高いので、心当たりのある人は見直すようにしてみて下さい。
夏でも質の良い睡眠をとるために覚えておいて欲しい事
日中たくさん働いた脳や身体を充分に休ませてあげるためには、夜はぐっすり眠らなければなりません。
そして、もっとも良質な睡眠をとるには、まず寝ついてからの3時間が大事です。
睡眠中はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)が交互に訪れますが、寝入って最初に来るノンレム睡眠がもっとも眠りが深いと言われているのです。
この時にしっかり熟睡できていれば、寝ついてから3時間の大事な時間は眠れていることになり、脳も身体もちゃんと休息できているという事になります。
また、眠っている間に脳や身体が回復するのは成長ホルモンの働きによるものですが、その成長ホルモンがもっとも分泌されるのは夜の22時～3時となっています。
そして、この時間帯に最低3時間は眠っている方がより成長ホルモンの恩恵にあずかれます。
つまり、全身の細胞が修復されて、脳も身体もリフレッシュできるのです。
睡眠は、長く眠れば良いというものではありません。
適切な睡眠時間を適切な時間にとる、それが健康のための質の良い睡眠につながります。
日本人の平均時間は約7時間と言われていますが、自分の適切な睡眠時間を知って、できるだけ効率の良い時間にしっかり眠るようにしてください。
クーラーの使い方のコツ
寝苦しい夜にはクーラーは欠かせませんが、使いようによっては毒になる場合もあります。
クーラーで冷え過ぎた部屋で眠ったために風邪をひくというのがもっともポピュラーな例ですね。
また、不眠症などの睡眠障害、夏バテなど夏特有の症状は自律神経の乱れによるものと言われており、その要因の一つにクーラーの使いすぎが挙げられています。
ですが、クーラーは上手に使うことで快適な生活と安眠をもたらしてくれる文明の利器です。
まして近年のクーラーは実に細かい設定ができて、身体に優しい機能も付いています。
要は使い方一つですので、機能を最大限に利用して快眠を手に入れましょう。
まず、寝る時の理想的な室温は26～27℃、湿度は50～60％です。
冷え過ぎないように適度な室温と湿度で眠るようにしてください。
クーラーによっては、眠る時に身体に負担をかけないよう「おやすみ機能」などが付いているものもあります。
クーラーの風が身体に直接当たらないようにして、3時間だけ稼働するようタイマーをセットしましょう。
寝入ってからの3時間は大切な睡眠ですので、そこはしっかり眠れるようにしてください。
また、就寝前にクーラーで寝室を冷やしておくのもオススメです。
眠るまでは少し寒いと思うぐらいの室温にしておき、いざ眠る時には室温を上げましょう。
快適に眠ることのできる寝室づくり
エアコンを使用する際には温度設定やタイマー機能を活用する以外にも、いくつかのポイントを意識することで、寝苦しさを更に解消することができます。
睡眠に影響が出てしまうことを考えると、先ほども述べた通り短時間、高めの温度でエアコンを使用して欲しいところですが、そんな設定では暑くて眠ることができないという方もいることでしょう。
そんな人は、これから紹介するポイントを踏まえて、効率よく眠ることのできる環境を作ってみてくださいね。
扉やクローゼットを開ける
寝苦しさを解消するために寝室を素早くエアコンで涼しくする為に、寝室を閉めきる人は多いと思います。
確かに涼しい風を閉じ込めることになるため、寝室の温度も下がりやすいのですが、この時、ただ閉めきるのではなく、寝室のクローゼットや押し入れの扉は開けておくようにすると、更に部屋を冷やすことができます。
実は一日中、お日様に当たっている家は熱を吸収していて、部屋の位置によっては壁や天井からその溜まった熱が部屋に放出されます。
この熱も冷やしておくようにしないと、エアコンが切れた後にまた熱を放ち、寝苦しさの原因になりますので寝る前に寝室を冷やす時は、クローゼットなど熱が溜まりやすい場所も開けて冷やしておくことが大切です。
扇風機の併用
エアコンだけでももちろん寝室は涼しくなるのですが、エアコンが放つ風は一方通行で意外にも、空気の循環がされていません。
つまり、涼しく思えても場所によっては熱がこもったままの状態になっている所もあるわけです。
こんな時に、扇風機も回しておくようにすると空気の循環がされて、寝苦しさも解消されやすいようです。
ただし、就寝中に扇風機を利用する際に注意して欲しいのが身体に直接当たらないようにすること。
直接風が当たってしまうと身体を冷やし過ぎてしまったり、脱水症状、最悪の場合には心筋梗塞など死に繋がる危険性もあります。
ドライ機能
時折、夏でも快適な気温の日が見られますが、そんな時でも寝苦しさを感じる人は少なくないはず。
寝苦しさの原因でも触れましたが、夏に寝苦しくなってしまうのには暑さの他、高い湿度も原因に挙げられます。
しかし、気温が高い時に27～28℃に温度調節したエアコンを使用しても、全く涼しくならないですよね。
そんな時に利用して欲しいのが、エアコンのドライ機能です。
気温が高い時に利用してもあまり意味がありませんが、湿度が高い時に利用することで湿度が下がり、寝苦しさを解消することができます。
扇風機だけを使う場合のコツ
クーラーを使うのが苦手な人も多いようで、どんなに暑くても扇風機しか使わないという声もよく耳にします。
ただ、どうしてもクーラーに比べると涼しさでは劣ります。
私たち人間は体温が下がることによって眠気が起きますので、扇風機では体温が下がりきらずに眠りにつきにくくなるのも事実です。
ですが、扇風機も使い方によってはより涼しさを得る事ができます。
たとえば2台の扇風機を使って、1台は寝室の空気の循環をします。
寝室内の空気を循環させて室外に出し熱気を逃がすのです。
もう1台は自分の足元に向けます。
涼しさを感じるために枕元に置いている人も多いようですが、実は発熱量が大きい足を冷やす方が体温は効率良く下がって眠りやすくなるのです。
冷え性などで足が冷えすぎると感じた場合は、首振り機能やリズム風機能を使ったり、足先だけを夏布団に入れるなどして工夫しましょう。
寝つきを良くするために有効なグッズ8選
寝苦しい夜に活用して欲しいアイテムはまだまだあります。
これからご紹介するアイテムもぜひ活用してみてください。
1，夏用の敷きパッドを使おう
クーラーをつけて眠るのに抵抗がある人は、肌に触れるとひんやりして気持ちが良い「接触冷感素材」を使った敷きパッドを使ってみてください。
接触冷感の生地は熱伝導性が高いため、触れた瞬間に肌表面の熱が奪われてひんやりと冷たく感じます。
レーヨンやポリエステルなど、天然繊維から作られた化学繊維が接触冷感素材として使用されることが多いようです。
また、繊維の中に水分を多く含むシルクや硬くシャリ感のある麻といった天然繊維も、触ったときにひんやりした感触を味わえる天然の接触冷感素材と言えます。
ちなみにフローリングの上に直に布団を敷くと湿気が溜まってしまい、暑くなるだけでなく、カビやダニが繁殖する原因にもなってしまいます。
スノコなどを敷いて風通しを良くし、その上に布団を敷くようにしましょう。
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2，氷枕や保冷剤
氷枕は、寝苦しい夜の定番アイテムとしてすでに利用している人も多いことでしょう。
しかも最近では、冷凍庫に入れておくだけですぐに使えるだけでなく、冷凍しても固まることなく柔らかさを保っているという優秀さです。
ただ、頭の温度を下がりやすくしてスムーズな寝つきに導いてくれる氷枕ではありますが、冷えすぎるという難点もあります。
氷枕の温度は気持ち良く感じる程度がベストですので、くれぐれも冷え過ぎないようタオルなどをしっかりと巻いて、直に肌を触れさせないようにしてください。
また、氷枕だけでは寝苦しさが解消できない場合、保冷剤を使うのもオススメです。
冷やす場所は、首の後ろや脇の下、太ももの付け根などが効果的です。
大きな血管が通っている部位を冷やすことで、身体を効率よく冷やすことができて安眠につながります。
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3，塩枕
塩には熱を取る働きがあるため、塩をたっぷり使って作られた塩枕には頭部を冷やして血行を良くする血行促進効果があります。
血行が良くなることで肩こりを緩和する効果もあり、身体全体の代謝が促進されるため疲労回復や美肌の効果も得られます。
また、頭のうっ血状態が解消されて血圧が正常になるので、頭痛や不眠症といった症状の改善にも有効です。
そして、塩はマイナスイオンを発生します。
マイナスイオンには精神を安定させてリラックスした状態に導く働きがありますので、精神的なものからくる不眠症の人にはとくにオススメです。
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4，抱き枕
抱き枕は横向き寝の人だけが使うアイテムだと思われがちですが、寝苦しい夜に活躍してくれる万能アイテムでもあるのです。
普段はあお向け寝しかしない人でも、寝苦しい夜には右に左にとゴロゴロして、眠れない不毛な時間を過ごしてはいませんか。
そんな時に活躍するのが抱き枕です。
枕を抱きかかえることで、脇・背中・ひざの裏など密着して蒸れやすい部分に空間ができて通気が良くなります。
風通しが良くなると涼しく感じて眠りやすくなるのです。
さらに、体圧が分散できて身体に負担がかからず、疲労を回復しやすいという利点もあります。
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5，冷やしたペットボトルの活用
夏の外出中のお供で凍らせたペットボトルはお馴染みですが、これは寝苦しさを解消する上でも役立ちます。
凍らせたペットボトルは冷気を発しているので、扇風機と一緒に上手く使うことで寝室を涼しくすることができるのです。
やり方は、凍らせたペットボトルを寝室の真ん中あたりに置き、そのペットボトルへ向かって扇風機を当てるだけでOK。
この時、使用するペットボトルには水を八分目くらいまで入れて、凍らせるようにして下さいね。
また、凍らせているためペットボトルは時間と共に水滴が垂れてきます。
その為、使用する際にはペットボトルの下にタオルなどを敷いておくようにしましょう。
6，すだれをかけよう
遡ること平安時代から存在する「すだれ」もまた、寝苦しい夏の夜を解消してくれる必須アイテムです。
使い方は簡単。ただ、日が差し込む窓や寝室などにカーテンのように吊るす、これだけです。
たったこれだけのことで、すだれが外から入ってくる熱気を吸収して涼しい風を室内に入れてくれます。
基本的に吊るすのに細かい規定はありませんが、窓から少し離して吊るせば、風通しを良くして、熱気も取り除いてくれる効果があります。
また、室内ではなく窓の外へ吊るせば、入って来る熱気を大幅に抑える効果が期待できます。
さらに、すだれにじょうろなどでさっと水をかけておくと、打ち水した後のように涼しくなります。
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7，麻のシーツ
寝苦しさには暑さだけでなく高い湿気も影響しています。
この湿気による寝苦しさの対策として、麻素材のシーツが効果的です。
麻には、通気性と吸湿性、さらに放湿性があるのでたとえ寝汗をかいたとしても素早く吸収し、外へ向かって放出してくれるので汗や湿気による気持ち悪さを感じずに、快適に眠ることができます。
また、先に紹介した冷たい寝具とは異なりますが、ひんやりとした肌触りなのも寝苦しさの解消に役立ちます。
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8，パジャマ
パジャマは、眠るために作られた衣服です。
Ｔシャツや短パン、ジャージの上下などで眠っている人も少なくないようですが、睡眠に一番適しているのはやはりパジャマなのです。
パジャマには吸汗性と速乾性がある生地が使われているので、寝ている間にかいた汗を吸い取って乾かし、汗によるべたつきなどの不快感をなくしてくれます。
オーガニックコットンのパジャマは少し価格が高いですが、吸放湿性にも優れ、肌の弱い方にもお薦めです。
また、身体に密着せず適度なゆとりがあるため、身体とパジャマの間に風が通って涼感を得ることもできます。
また、オムロンヘルスケアとワコールの共同調査でも、パジャマを着て寝た方が10分近く早く寝つける事が分かっています。
そして、部屋着からパジャマに着替えるという動作も、眠りモードへ切り替えるには効果的です。
毎日ちゃんとパジャマに着替える習慣が「就眠儀式」となり、副交感神経が優位に立ちやすくなってスムーズに寝つけるようになるのです。
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すんなり眠りにつくためのコツ
夏こそ湯舟に浸かろう
夏は、屋外の暑さと室内の涼しさの寒暖差によって、私たちの身体は体温調節がうまく出来なくなっています。
そのため、布団に入ってからも上手に放熱できず熟睡できなくなってしまうのです。
暑い時の入浴は、ついついシャワーなどでサッと済ませてしまいがちですが、夏こそしっかり湯舟に浸かって身体全体をゆっくり休ませてあげましょう。
温かいお湯に浸かれば、全身の血管が広がり体温が上がります。
一旦体温が上がると、身体はそれ以上体温が上がらないように熱を発散するため体温が下がって涼しくなります。
スムーズな眠りにつくためには体温を下げることが大事ですので、血行を良くして疲れを取るためにも、寝つきを良くするためにも、夏の寝苦しい時期こそ湯舟に浸かって身体をいたわってあげましょう。
寝つきが悪い「入眠障害」で悩んでいる人は、季節に関係なくぜひとも試してみてください。
夏の入浴には夏用入浴剤がオススメ
湯舟に浸かるといっても、入ってすぐ出てしまうような「カラスの行水」では意味がありません。
ゆっくり浸かりたいけど暑くて長く入っていられないという場合は、夏専用の入浴剤を使いましょう。
夏向けの入浴剤は「炭酸水素ナトリウム(重曹)」がメインの成分となっていますので、皮膚の汚れを落として滑らかにしてくれ、お風呂上りには爽快感も味わえます。
入浴時にはお湯の体感温度を下げてくれるので、熱いはずのお湯が不思議とひんやり感じます。
それでもちゃんと身体を温める作用はありますので、夏のお風呂が苦手だという人はぜひ夏用入浴剤を使ってみましょう。
除湿機と除湿機能
寝苦しいと感じるのは、湿度が高いというのも大きな要因です。
理想的な湿度は50～60℃ですが、夏の蒸し暑い日では湿度は80％ほどにもなります。
この熱気が、肌にまとわりつくような不快感をもたらして寝つきにくくするのです。
そこで、除湿機やクーラーの除湿機能を使って湿度を下げてみましょう。
湿度は、10％下がると体感温度が1度下がると言われています。
つまり、80％を50％に下げると体感温度は3度下がるということです。
そして、扇風機の風速が秒速1m増えても体感温度は3度下がります。
扇風機の「弱」がちょうど秒速1mですから、「弱」に設定すれば3度下がることになります。
つまり、湿度を30％下げて3度、扇風機を「弱」に設定してさらに3度、合わせれば6度下がるということです。
たとえば寝室内の温度が33℃であれば、除湿機能と扇風機で27℃になり、心地よく眠るに充分な環境を作ることができるのです。
遮光カーテンで寝室を涼しくしておこう
昼間は使わない寝室も、日中の日差しで熱がこもりやすくなっています。
日差しを遮る遮光カーテンやすだれを使って、照りつける太陽の光が入ってこないよう工夫しましょう。
部屋に観葉植物を置くのも、室内の気温を下げるためには有効です。
また、家にいる間はなるべく閉め切らずに窓やドアを開けて風を通しましょう。
通気を良くするために扇風機を回しておくのも効果があります。
寝室に入ってムッとするほど熱がこもっていた場合は、とりあえず窓を開けて熱気を逃がし、扇風機の風を使って換気をしてください。
室内の熱を屋外に出してから寝室を冷やせば、クーラーの使いすぎや冷え過ぎを防ぐことができます。
まとめ
夏の寝苦しい夜にはクーラーを使うこと、それは快眠のためにもっとも有効な手段です。
睡眠は私たち人間にとって大事なもので、良質な睡眠を取れるかどうかで健康状態も変わってくるからです。
ただ、便利な文明の利器も使い方を誤れば身体に悪く作用します。
なるべくクーラーに頼り切らず、入浴や日中の軽い運動などで体温を上げ、就寝時には体温が下がって自然な眠気が訪れるよう、毎日の生活習慣を見直してみましょう。
寝苦しい夜を解消する方法は一つだけではありません。
寝付きを良くするグッズを活用したり、部屋の湿度を下げる、湯舟に浸かる、寝具を涼しいものに変えるなど、いくつもの方法を組み合わせて快適な睡眠を手に入れてくださいね。
