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寝方で肩こりを解消できるってホント?寝る姿勢と睡眠がカギ!

寝方で肩こりを解消できるってホント?寝る姿勢と睡眠がカギ!

肩こりの辛さは、肩こりを持っている人にしかわかりません。

24時間365日ずっと肩がこっている状態をなんとか解消したい!と思っている人はたくさんいると思います。

マッサージに通ったり、自分で肩を揉んで肩こりを解消する方法もありますが、寝方によって肩こりが楽になって徐々に肩こりを解消することができる方法があります。

肩こりの酷い人はぜひ参考にしてみてください。

肩こりという状態とは?

肩こりだという人の肩を実際に触ってみると首から肩、背中の辺りがガチガチに硬くなってしまっています。

本来、肩の辺りの皮膚を触ってみると他の皮膚と同じように柔らかいはずですが、肩こりになると筋肉が固まったような感触があります。

肩がこるということは、その通り、筋肉が緩まずずっと緊張している状態になっていることです。

本来は肩の筋肉は肩の動きと共に伸びたり縮んだりするはずなのに、縮んで固まってしまっている、これが肩こりです。

筋肉を使うということは筋肉が縮もうとすることですが、肩こりの場合は肩や首の僧帽筋、肩甲挙筋という筋肉が常に縮んで固まってしまっている状態なのです。

 

肩こりは国民病!

肩こりは国民病!

 

日本でも痛みがある個所として肩を挙げる方は多く、男性の場合は腰痛に次いで2番目に、女性は1番に肩が痛むと言うのですから、その悩みも深刻です。

肩こりは日本では国民病と言えるかもしれません。

実は、欧米には肩こりと言う症状がありません。

肩こりは日本だけにある表現で、肩周辺の痛みやこわばり、違和感、突っ張り、こり、張り、だるさを総称した言葉です。

重い頭を支え、常に動かす腕や目の疲れなどでも引き起こされることから痛みの度合いも幅広く、ひどくなり重症化すると首のこりに発展したり、頭痛などを伴うこともあるため、患っている本人にとっては不快な病です。

そんな肩こりはいったいどうして起こってしまうのでしょうか?

 

※参考資料: 厚生労働省 平成 28 年 国民生活基礎調査の概況

 

肩コリの原因

肩コリの原因

 

筋肉の疲れ

肩こりは首や肩の筋肉が縮んだまま固くなってしまっている状態です。

筋肉は常に伸びたり、縮んだりしなやかに動いている状態が良いコンディションですが、過度に運動して肩や首の筋肉を使いすぎ、筋肉に疲れが溜まってくると、筋肉が伸びたり縮んだりし難くなります。

筋肉が疲れすぎると筋肉が固くなって肩こりの原因になってしまいます。

 

寒さ

夏と冬では、断然肩こりになりやすいのは冬です。

冬になると温度が下がりますが、寒いと肩をすぼめるという行動をとることが誰にでもあるはずです。

肩をずっとすぼめていると筋肉の緊張を長時間続けることになるので肩こりの原因になってしまいます。

また、寒さのために体を巡る血流も悪くなります。

血流が悪くなると筋肉への酸素や栄養の補給に影響が出てきますので筋肉の働きが悪くなります。

また、冬だけでなく冷房が効いているオフィスなどで働いている人などは、その冷房の寒さによって夏場でも血流が悪くなっていますので冷えによる肩こりがあります。

 

悪い姿勢や一定の姿勢を保つこと

オフィスで1日中座りっぱなしでパソコンと向き合っている人や、スマホの小さな画面を長時間覗き込んでいる人は、悪い姿勢を一定時間ずっと保っているという肩こりには大敵な姿勢をしています。

人間の頭部は他の動物よりも体の大きさに対して非常に重くなっています。

しかも二足歩行することによって重い頭部を細い首が支えています。

ただでさえ重い頭を支えて負担がかかっている首や肩周りの筋肉を、パソコンやスマホを覗き込むという姿勢は酷使しています。

また、背骨の湾曲と肩こりという問題も非常に重要です。

背骨というのは一見真っ直ぐに見えますが、横からみるとSの字を描くように湾曲しています。

首の骨は少し前にカーブして、首から背中にかけては後ろに反って、背中から腰にかけてはまた前カーブになっていると言うのが一番楽で自然な姿勢です。

この背骨の湾曲を無視した姿勢は悪い姿勢です。

パソコンやスマホを操作している時の背骨はS字ではなく、首が前に出て、背中は全体に後ろに湾曲していることになります。

一番重い頭を首と肩の筋肉だけで支えていることになりますので、肩がこりやすい状態になっているわけです。

肩こりを解消するためにはできるだけ背骨の自然な湾曲に戻すことが大切になってきます。

 

精神的ストレス

精神的なストレスと肩こりというものは因果関係が全くないような雰囲気ですが、精神的にストレスを抱えたり体をリラックスできないという状態が長時間続くと、体の中で自己防衛のために自分の体を守ろうという指令が出ます。

自分の体を守るということが良い方向に向かえば良いのですが、自己防衛のために体に常に力が入った状態を保ったり、筋肉を固くしてしまうのです。

自分を守るために、体に力を入れて固くこわばらせるという行為が長時間続くと首や肩の筋肉が固くなってしまうことで肩こりが酷くなります。

精神的なストレスをためないこと、リラックスすることが肩こり解消には重要というわけです。

 

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運動不足

筋肉を使いすぎると筋肉に疲れが蓄積されて肩の周りの筋肉がこってしまいますが、逆に首や肩の筋肉を使わないでいても筋肉は緊張状態になり、筋肉が固くなってしまいます。

 

加齢による衰え

年を重ねていくと体のあちこちが衰えていきます。

これは筋肉にも言えることですし、筋肉によって支えられている骨も、もちろんですが老化していきます。

また、骨の間をつなぐ椎間板や腱などの組織も老化して弱くなっていきます。

そうしたことから炎症が起こり、肩こりを発症することが考えられます。

腕を上げても痛む40肩や50肩などとよく耳にしますが、これも肩関節を取り囲む腱が老化したことにより、炎症を起こし現れる症状の一つです。

 

他の病気から

貧血や高血圧などでも肩こりは悪化しやすくなります。

歯のかみ合わせや目の焦点のズレなどでも肩こりの原因となります。

また、狭心症や心筋梗塞、ストレスなども肩こりの原因となると言われていますので、これらの病気が要因となっているケースも少なくありません。

 

肩こりを解消するために大切な睡眠

こうした様々な原因が引き起こす肩こりですが、その痛みを改善させるために必要となってくるのが睡眠です。

頭や腕の重さから解放され、眠ることができる時間は唯一肩が休まる時間と言えます。

また、寝ている間は心身ともに疲労を回復させてくれる時間ですから、寝ることができなければ肩の痛みが取れることはありません。

では、寝ながら肩こりを解消する寝方というのはあるのでしょうか?

 

肩こりを解消するには仰向け寝が正解!

肩こりを解消するには仰向け寝が正解!

 

人それぞれ眠る時の姿勢というものは違います。

横向きでないと眠れない、うつ伏せ寝が一番落ち着くなど様々な寝方がありますが、眠っている時間というものは案外長い時間です。

長年毎日行う、寝る時の姿勢というものは肩こりに大きな影響を与えています。

寝方を大きく分けると、仰向け寝、横向き寝、うつ伏せ寝の3つです。

この中で一番肩こりを解消するために楽な姿勢は、「仰向け寝」です。

横向き寝やうつ伏せ寝をしている人で寝ている間に肩こりのケアをしたいと思っている人は、できるだけ仰向け寝で寝ることをおすすめします。

二足歩行の人間は、立っている時の姿勢が一番体に負担がかかりません。

したがって、肩こりを解消するためには立っている状態の姿勢に近づけることがポイントです。

立ったまま眠ることはできませんので、立っている姿勢に一番似ている仰向け寝の姿勢で寝ることが、楽に肩こりを解消するための一歩です。

横向き寝やうつ伏せ寝が楽だという人もいますが、横向きやうつ伏せになると背骨の湾曲が本来と逆になったり、一方方向に歪みを生じてしまいます。

睡眠時間というものは意外と長時間になるので、寝相によって骨格のゆがみを生じる場合もあります。

また、横向きやうつ伏せの姿勢で眠ると、血管が圧迫されて血の巡りが悪くなることも考えられます。

血の巡りが悪くなると肩こりが酷くなります。

 

肩こりにうつ伏せ寝がダメなのはナゼ?

肩こりにうつ伏せ寝がダメなのはナゼ?

 

赤ちゃんや子供のころから何となくうつ伏せ寝で眠ると落ち着くという大人の人は多いものですが、肩こりを解消するためにはあまりよい寝方とは言えません。

うつ伏せ寝で普通に眠ると顔を真下にすると息ができなくなるので、通常左右のどちらかに顔を向けて眠ります。

顔を横に向けると首の骨を横に向けることになり首の骨に負担がかかります。

また、筋肉を不自然に一定方向に向けると筋肉が一定方向で固まってしまいます。

さらに、うつ伏せ寝をすることで胸も圧迫されるので深い呼吸が自然にできなくなり、リラックスして熟睡できないということになります。

熟睡できないということは、筋肉の疲れをしっかり快復できないことにつながり肩こりが酷くなりやすいと考えられます。

 

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肩こりに横向き寝がダメなのはナゼ?

肩こりに横向き寝がダメなのはナゼ?

 

横向きに眠るとどうしても左右どちらかの肩に負担がかかります。

また、背骨も左右どちらかに大きく不自然に湾曲します。

骨盤や背骨、肩の高さが違うと肩が凝りやすい体質になってしましますし、血流も悪くなります。

 

仰向けにリラックスして眠ることがコツ

肩こりを解消するためには仰向けで眠ることが一番体にとって負担がかからないので良い方法ですが、手足をもっとリラックスさせて眠るとより肩こりに効果があります。

手のひらは力を抜いて天井の方向に向けます。

腕は体から少し離して楽な姿勢をとりましょう。

腕全体を肩より上げて万歳の姿勢で眠る人や、大の字になるように腕を横に大きく広げて眠る人もいますが、肩にとっては不自然で負担をかける寝相です。

脚全体も揃えて眠るとリラックスできませんので、肩幅程度に脚を広げて眠りましょう。

その際も、足首より先も自然に外側を向くようにすると良いです。

また、リラックスして眠ると通常人間の呼吸は腹式呼吸になります。

腹式呼吸ができているか不安な場合は、眠る前にゆっくり呼吸をしてお腹で呼吸していることを意識して眠りに入ると良いでしょう。

 

寝返りで肩こり解消

肩こり解消のために何とか仰向けで眠ろうと思っても、日頃から横向きやうつ伏せ寝をしている人にとっては苦痛の時間になってしまいます。

リラックスして眠るためにはあまりよい寝方ではなくても、うつ伏せ寝や横向き寝は仕方ないと思っている人は、寝返りを自然に打つことができるようにしておきましょう。

ベッド周りにスペースを取ったり、子供や配偶者と眠っている人は、週に1度くらいは1人でゆったり寝返りを打てる環境で眠りましょう。

どんな人でも寝相を全く変えずに眠っていることはありません。

体にかかる圧力を分散させるために、仰向け寝の人も横を向いて体に負担がかからないようにしています。

肩こりに悩む人こそ、寝返りを安心して打てるスペースや環境を整えましょう。

 

枕や寝具を変える

枕や寝具を変える

 

昔に比べて睡眠の重要性が社会全体に認知されるようになってきたこともあり、熟睡するための寝具や枕や体の疲れを取る寝具などがたくさん開発されています。

肩コリと寝相には大きな関係があることや、個人差があるので個人によって適している寝具が違うことなども知られてきています。

肩こりを解消するためには首から腰にかけてもカーブを直立の時の姿勢にできるだけ近づけることが大切です。

枕が高すぎたり、低すぎたりすると首の骨の角度が不自然になるので、血流が悪くなって肩こりになったり寝違えたりします。

高さだけでなく枕の中に入れてある素材についても考えてみると良いでしょう。

敷布団やマットレスなどの素材や硬さなども、背骨の角度に大きな影響を与えます。

できるだけ自分にとって楽な姿勢で眠るための寝具ですから慎重に吟味することも大切ですし、専門家に肩こりの相談をしながら寝具を変えてみる方法もおすすめです。

寝具を変えるだけで肩こりが楽になるなら、ぜひ試してみたいですね。

 

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肩を冷やさない

肩を冷やさない

 

寒い季節になると掛け布団を掛けて眠りますが、大抵の人は掛け布団を肩口まで持ち上げ、体をおおっているという場合が多いのではないでしょうか?

眠っている場所の夜間の室温などにも関係しますが、冬などは布団をかぶっていても、肩口がどうしても冷たい空気にさらされて肩が冷えてしまうことが多くあります。

肩が冷えると肩の周りの血流が悪くなるので筋肉が縮こまってしまいます。

夏のクーラーのしっかり効いた部屋などでも肩の血流が悪っくなります。

肩こりを解消したいのであれば、季節を問わず、寝ているときでも肩の辺りを冷やさないよう心がけしましょう。

普通の寝具やパジャマを使っていてはどうしても肩を冷やしてしまいます。

肩を冷やさないように肩をおおう形の掛け布団や、首から肩にかけて保温して眠れるショールといった便利なグッズもありますし、カイロなどで温めるという方法もあります。

注意が必要なのは、肩の冷えを気にしすぎて首や肩を温めるために厚着をしたり、何かを巻いたりしていると逆に肩や首を自由に動かないことで筋肉を緊張させてしまうので、肩こりの原因になってしまいます。

肩が冷えないように工夫することは大切ですが、筋肉を緊張させてしまっては肩こりを悪化させてしまいますので気をつけましょう。

 

精神的にリラックスした状態で寝る

精神的にリラックスした状態で寝る

 

肩こりを引き起こす原因としてストレスというものがあります。

ストレスは自覚がある場合もありますが、知らず知らずのうちにストレスが溜まっていることがあります。

精神的なストレスがあると筋肉が固まりやすくなります。

就寝中でも心配事があったり、不安なこと、嫌なことなどがあると体をゆったりと力を抜いてリラックスさせることができません。

肩こりを解消するためにも、眠る前はあまり何も考えずに体の力を抜いて眠るようにしましょう。

 

目を温めて眠る

遮光性にプラスされた機能をもつアイマスク

 

目の疲れは、頭を中心に血流を悪くします。

肩こりを解消するためには頭部、首、肩の血流を良くしてリラックスすることが大切です。

肩こりの原因にもなる目の疲れを取るためにも目をほんのり温めて眠ると気持ち良いですし、気持ちもリラックスします。

目を温めるためのパックもありますし、蒸しタオルを目に当ててみるのも良いでしょう。

また、アイマスクなども気持ちを落ち着かせるために有効なアイテムです。

目の周りをマッサージして血流を良くしたり、リンパの流れを良くしてから眠るのも効果的です。

 

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肩こりによる睡眠不足を解消するためには

寝方による肩のケアはもちろん大切ですが、肩の痛みやこりをなくすためには、どうしても質の良い睡眠が必要になってきます。

十分な睡眠時間を取り、質の良い睡眠で肩のこりを回復させていくために睡眠不足にならない工夫も必要です。

どんな対策をしていけばいいのかについてもみていきましょう。

 

ビタミン類、カルシウム、マグネシウムを摂取する

ビタミン類、カルシウム、マグネシウムを摂取する

 

ビタミンを豊富に摂ることも肩こりには効果的です。

特に血行を良くすることで知られているビタミンEや疲労を回復させてくれるビタミンB1は積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンDはナッツ類やウナギ、アボカドなどに、ビタミンB1は豚肉や豆類、チーズに多く含まれていますので、ぜひメニューに取り入れてみてくださいね。

また、日光を浴びることで生成できるのがビタミンDです。

紫外線を浴びると人はビタミンDを作り出すことができますが、このビタミンDはセロトニンの生成も手助けしてくれますので、肩こりに負けず、夜よく眠るためにも日光に当たるようにしてください。

日光に当たる時間はわずか5分でも効果があると言われていますのでぜひ行ってみると良いでしょう。

筋肉や神経の働きに関係するカルシウムやマグネシウムも、炎症を起こしてしまった肩の修復に欠かすことができない物質ですので、食事に取り入れるようにしてみましょう。

 

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マッサージにかかろう

マッサージにかかろう

 

肩のケアも兼ねてマッサージに行くと言うのも良い方法と言えるでしょう。

米アトランタのエモリー大学医学部の精神科・行動神経科学科部長のマーク・ハイマン・ラパポート氏が筆頭となって行っている研究によれば、マッサージを受けることでストレスホルモンのであるコルチゾールやアルギニン・バソプレシンの量が減り、炎症やアレルギーに関連するサイトカイン・プロテインの量も減少したことが証明されています。

痛みの素となる炎症が減り、また、ストレスの素となるホルモンなども減っていることから、睡眠に不可欠なセロトニンの生成や分泌も正常に行われ、眠ることができるようになります。

肩が痛い、こっているなと思ったら、定期的にマッサージを受け、ケアしてみることも大切と言えるでしょう。

 

※参考: ウォール・ストリート・ジャーナル

 

有酸素運動を取り入れよう

有酸素運動を取り入れよう

 

肩が痛く、こっているのに運動なんてと思う方もいると思いますが、セロトニンを増やすためにも血流を上げるためにも、運動はぜひ取り入れてほしいことの一つです。

ウォーキングやストレッチなど、酸素を取り込みながらできる運動が最適です。

 

湯船に浸かろう

湯船に浸かろう

 

肩を温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張もほぐれ、副交感神経を優位に立たせることができますので、ぜひ湯船に毎日浸かるようにしましょう。

ただし、湯船に肩まで沈めて入浴することが大切です。

スムーズな入眠のためにも眠る2時間前までには湯船から出るようにしてくださいね。

 

温シップ、温熱シートなど肩を温めるグッズを活用しよう

肩を温めることのできるグッズが最近では豊富に出回っていますので、そうしたグッズを活用し、肩のケアとリラックス効果を得て、副交感神経を刺激しましょう。

レンジで温めて使うものなどは繰り返し使えるので、経済的です。

何度も使うことになると思いますので、コストパフォーマンスの良いものを選んでみると良いかもしれません。

 

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まとめ

肩こりを解消するための寝方として一番良いのは仰向けです。

 

肩こりの原因には、首や肩の周りの血流が悪くなったり、筋肉が縮まったまま硬くなっていることや悪い姿勢を続けていたり、精神的なストレスがあることなどが挙げられます。

肩こりを解消するための寝方として一番良いのは仰向けです。

しかし、仰向けで眠るだけでなく、寝具を変えたり、肩を冷えから守ったり、リラックスして寝るという寝方も肩こり解消には大変効果があります。

肩こりに悩んでいる人は今日から寝方を工夫してみてください。

また、質の良い睡眠をとるための対策もあわせてすることで、肩こりのない健康な体を目指しましょう。

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