なかなか眠れない、ぐっすり眠れないという不眠症の症状を訴える人は非常に多く、医療機関から睡眠薬や睡眠導入剤を処方されて不眠症を解消しようとしている人もいるでしょう。
しかし、不眠症を解消するために睡眠薬などを飲んでも思ったように熟睡できるようにならないと感じている人も多いようです。
不眠症を解消するためには薬だけに頼らず、薬以外に生活習慣を改善することが大切です。
生活を規則正しくするだけでなく、生活の中にしっかり身体を動かすという運動を取り入れることで不眠症がより改善されると言われています。
どのような運動方法をすれば不眠症を解消できるのでしょうか？
この記事の目次
運動不足の人が多い
昨今の健康ブームでウォーキングやジョギング、水泳など積極的に運動をしようとする人は増えました。
しかし、まだまだ運動不足であるという人や定期的に運動の習慣を持っていないという人が7割を超えるとも言われています。
まだまだ生活の中に運動をするという習慣を持っていない人が多いということが、不眠症の人が増加する原因ともなっているのです。
運動するとぐっすり眠れる
子供の時や若い時はぐっすり眠れていたのに、歳をとるごとに眠れなくなってきたという人は多いと思いますが、これには運動量が関係しています。
偶に運動をした日は布団に入った途端、すぐに眠れるという経験はありませんか？
そして、また運動不足の日が続くといつものように眠れなくなるという具合になりますので、運動することでぐっすりと眠る事ができるというのは実感として感じることができます。
若い時は運動することが多く、ぐっすり眠る事ができることを気にすることはありませんでしたが、歳をとって積極的に運動をするという機会を持つことなく運動をしていないと眠れないというのは本当です。
運動不足と不眠症には大きな関係があるのです。
睡眠は何のためにするの？
人間はどうして睡眠するのでしょうか？
また、どうして眠らなければいけないのでしょうか？
それは睡眠することによって疲れた脳や身体を休息させて修復するためです。
このため、睡眠をしっかり取らないと、脳や身体の疲れが取れずに起きていても元気がでないということになります。
眠れないからといって睡眠を取らないと脳や身体が慢性的に疲労して日中の活動にも支障が出てきます。
人間は熟睡して心身を休息させて翌朝までに元の状態に復活させることによって、日中にしっかりと集中して活動できることになるのです。
睡眠と活動を交互に繰り返すことが大切なのです。
脳と身体の両方を休息させる
睡眠で大切なことは脳と身体の両方を休息させることが大切で、そのどちらか一方だけが休息されるというアンバランスな状態が続くと日中に集中できません。
しかし、日本のサラリーマンなどは会社にいるときは、山積みの仕事を必死でこなし、複雑な人間関係にストレスを溜め込んで長時間仕事をしています。
1日中脳はフル活動状態で夜にはもうぐったりしています。
しかし、一方で身体は1日中机に座ってパソコンと向かい合っているのでほとんど動いていないという状態で明らかに運動不足になっています。
脳は疲れているけれども身体が疲れていないという状態では人間はしっかり熟睡できません。
脳は休息を求めているのに、しっかりと熟睡できないので脳は完全に修復されないまま翌朝を迎えることになり、脳の疲労はどんどん蓄積していきます。
疲れた脳をしっかり休息させるためには、身体を動かして疲労させることが大切ということになります。
脳と身体の両方を適度に疲労させることが熟睡につながり、結果的に脳と身体の両方を休息させることになります。
適度な疲労感をもたらす運動方法
しっかりと質の良い睡眠を取るためには、脳だけでなく身体も疲労させる運動を生活の中に取り入れることが良いでしょう。
運動といっても色々な運動がありますが、快眠のための運動は有酸素運動が効果的です。
有酸素運動というのは、身体への負担が軽く、激しい動きをすることなく長時間運動することによって、体内に多くの酸素を取り入れ、入ってきた酸素で体内脂肪を燃焼させる運動のことを言います。
例えば、ランニング、水泳、ウォーキング、サイクリング、ヨガ、ストレッチ、縄跳びなどです。
どれも激しい動きではなく、長時間持続できる運動です。有酸素運動とは反対に無酸素運動というものがあります。
無酸素運動というのは、酸素を必要とせず短時間しか運動しないというものです。
主に筋肉を鍛える運動が多く、動きか激しいときは筋肉内の糖質を燃やします。
筋肉トレーニングや短距離走というのが無酸素運動に当たりますが、無酸素運動は有酸素運動に比べて睡眠のために運動とは言えません。
しかし、身体の疲労にはなりますので全く運動しない場合よりも睡眠のためには良いですし、気分転換にもなりますので精神の安定にもつながります。
どれぐらい運動するのが良いのか
睡眠のために適度に身体を疲労させるにはどの程度運動するのが理想かというと、毎日30～60分ぐらいが目安です。
あまり負担がないと身体が疲労しませんが、突然激しく長時間運動すると翌日に疲れを残すことにもなりますので、快眠にはなりません。
適度に疲労するくらいの運動が適切です。
毎日30分ほど身体を動かすのが理想ですが、30分という時間が取れない場合は短時間ずつに分けて運動すると良いでしょう。
また、毎日運動できないと言う人は週に3日ほどを目安に運動してみましょう。
激しすぎる運動は逆効果
どれぐらい運動するかということにつながりますが、激しすぎる運動をすると安眠にはなりません。
激しい運動をするとまず体温が高温のままの時間が長くなり、身体の深部の体温が落ちないので眠る前などには絶対に避けましょう。
また、激しいスポーツなどは脳が非常に刺激されて交感神経が興奮したまま落ち着かないので、身体を休息させにくくなり眠りにくい身体になりますし、身体的疲労度が酷いと疲れが次の日に持ち越されてしまいます。
いくら有酸素運動が快眠のためには良いということでも、毎日水泳で何キロも泳ぐという具合では疲労が溜まります。
自分にあった適度な運動というのは非常に難しいのですが、色々と試してみて具合を考えましょう。
いつ運動するのが効果的？
運動する時間帯はいつでもかまいませが、快眠のための運動ならば夕食の前に少し疲れるぐらいの有酸素運動をしましょう。
人間の体温は日中に高い状態になりますが、特に遅い午後から夕方が一番体温の上がる時です。
この時間帯に軽く30分ほど少し汗ばむ程度の有酸素運動を行うと一層体温を高めます。
そして、就寝時間の頃には体内の温度がぐんと下がることで寝つきが良くなります。
夜にジョギングなどしている人も多いのですが、運動すると脳が興奮状態になりますので、寝る直前に運動するなかなか寝付けなくなります。
また、運動をした直後というのは体温がなかなか下がらないので睡眠には向きません。
運動することで快眠が期待できますが、体温が下がってくる時間帯を逆算して就寝直前や深夜に運動するのではなく、就寝前2時間程度で運動を終えるのが望ましいです。
運動すると精神の安定につながる
運動し疲労した身体を睡眠時間によってしっかり休息させようとするので、質の良い睡眠になりますが、同時に脳の休息も充分できますので精神の安定につながります。
精神が安定していると睡眠が取りやすくなります。
逆に運動不足から睡眠がしっかりとれないと身体だけでなく脳もしっかり休息できませんので精神不安定な状態に陥りやすくなります。
精神が不安的だと睡眠の質が悪くなりますし、もっと悪い場合は重症の不眠症になりかねません。
また、運動をすると爽快感が味わえますし、気分転換にもなりますし、ストレス発散にもなります。
運動をして精神を安定させるということは睡眠にとって非常に重要になってきます。
冷え性の人は運動すると良く眠れるようになる
女性には冷え性の人が多いと思いますが、冷え性の人は特に冬になかなか眠れないということがあります。
冷え性の人は手足の先など、身体の末端の血行が悪くなっているため体温を身体の深部にこもらせる傾向があるので、深部の体温がなかなか下がりません。
入眠するためには身体の深部の体温が下がることが大切なので、冷え性の人は手足が冷たいのに、身体の深部の体温が下がらないために寝付けない状態になってしまいます。
冷え性で眠れないと思っている人は是非運動をおすすめします。
軽い運動をして血行が良くなることで冷え性はずいぶん解消されていきます。
最初は軽い簡単な運動でいいので試してみましょう。
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運動できない人は入浴する
1日に少しずつ軽い運動をすることが快眠につながるということはわかっても、どうしても運動は苦手！という人は、入浴することをおすすめします。
少しぬる目のお湯にゆっくり浸かって身体をリラックスさせましょう。
入浴は運動ではありませんが、それなりに体力を使います。
また、入浴することで身体の緊張がほぐれますし、血行がよくなります。
ゆっくりぬる目のお湯に浸かることで身体の深部の温度を上げることができますし、リラックスすることで精神が安定するほか、自律神経が交感神経から副交感神経へとスムーズに移行することで睡眠に適した状態になります。
注意が必要なのは、熱めのお湯に浸かっていると交感神経が刺激されていつまでも脳がリラックス状態になれないので寝付けなくなります。
夏場などに湯船に浸かるのは熱くて嫌だという人がいますが、夏場でもお湯に浸かることで体力を使いますし、身体の深部が温まります。
どうしても湯船は嫌だと言う場合は、シャワーで全身を刺激し血流を良くしましょう。
運動嫌いな人の運動方法
運動が積極的にできているなら恐らく不眠の悩みなどないはずです。
不眠症の人の大半が運動があまり好きでないという人です。
運動できない体調でもないけれど、何となく運動に抵抗がある人は眠る前に布団の上で少しだけ身体のコリを取ってみましょう。
運動でなくてもコリを取るだけでも気持ちがよくなりますので快眠には効果があります。
特に、毎日デスクワークが続いている人は是非やってみましょう。
あまり難しいことは考えずに敷布団に仰向けになって体の力を抜いて身体を左右に動かしてみましょう。
その次に上半身は左、下半身は右という具合に身体をゆっくりねじってみましょう。腰の辺りの筋肉がほぐれます。
それから腕から肩にかけての部分を左右に振ってみましょう。
肩の筋肉がほぐれてきます。ヨガマットのようなものがあれば、巻いて首から腰を結ぶ線の真ん中に背骨の下に入れてみましょう。
背骨や首の骨のコリが取れます。
ストレッチポールとして販売されている専用のものを使用してもOKです。
また、足首や手首、腕などを身体の上に上げてブラブラと振ってみましょう。
最後に身体にチカラを入れて大きく大の字になって静止してから一気に脱力します。
このような軽いストレッチのような運動をしてから眠ると心も身体もスッキリして眠りやすくなります。
高齢者は気をつけましょう
快眠のために運動と言っても、自分の健康を犯すことになっては意味がありません。
特に高齢者は自分の体力や体調を良く考えて運動に取り組むようにしましょう。
あくまでも快眠のための適度な運動ですので激しい運動や無理のある運動は避けるべきです。
また、運動の時間帯についてもしっかり考えましょう。
高齢者は早起きの人も多いですが、起床して3時間以内に激しく運動するのは避けましょう。
朝は交感神経が働きだすことで、血圧が急上昇しますし、夜中に汗をかいていることで血液中の濃度が高まっていますので血管の中で血が固まりやすい状態になります。
虚血性の心疾患を起こす可能性が高まるので、血圧高い人、疲れている人、自律神経機能が低下している人などは高齢者に限らず危険です。
高齢者や体に疾患のある人は、自分の体力や体調などを良く考え、午前中の早い時間からの運動は避けるようにしましょう。
まとめ
運動をすると快眠することにつながります。
運動といってもどんな運動でも良いわけではなく適度な有酸素運動が適しています。
例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ヨガ、ストレッチなどのあまり身体に負担にならない長時間行える運動が適しています。
これらの運動を毎日30分から1時間ほど軽く汗がにじむ程度に行うと快眠することができます。
快眠のための運動のポイントは「身体が疲れるほど運動をしないこと」。
適度な疲れを感じることのできる運動を選び、取り組んでみると良いでしょう。
