いびきが酷くても自分では自覚がない人がほとんどで家族に指摘されてもあまりピンと来ないという人が多いですが、いびきをすることは単に騒音の問題だけではなく様々な健康に対する害もあります。
そこで、いびきをできるだけかかないように自分なりに自宅で取り組める対策があります。
いびきのメカニズムからいびきに有効な成分やサプリ、いびき対策グッズなどを利用していびき対策をしていきましょう。
この記事の目次
いびきはなぜかくの？
いびきが酷い人が家族にいると、どうしてあんなに凄い音を出して眠れるのか信じられないと思うほど酷い音が鳴ります。
いびきの音は空気が気道を通過する時の摩擦音です。
呼吸のための空気は気道を通って口と肺を行き来します。
起きているときは口や舌、のど周りの筋肉が働いているのでしっかり気道を広げて呼吸をすることができます。
睡眠中にいびきがどんなに酷い人でも起きているといびきの摩擦音はしません。
しかし、人間は睡眠すると自律神経のうちの副交感神経が優位になり、全身の筋肉が緩みます。
のどや舌を支えている筋肉も同様に緩むと、筋肉は重力の影響を強く受けて下方に落ちます。
のどや舌を支えている筋肉が緩んで下に下がることで口、のど、気道が狭くなり空気が通るたびに周囲の組織が振動していびきの音になります。
いびきの種類
いびきには鼻炎や鼻づまり、飲酒、風邪が原因で起こるいびきと、普通のいびきがどんどん酷くなって放置された結果、睡眠時無呼吸症候群といって、睡眠中に呼吸が停止する、止まりかけるという病気の症状としてのいびきがあります。
睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠中に無呼吸や低呼吸の状態が続くので深い眠りが出来ません。
いびきの音が酷かったり、呼吸が止まったりするということが自分では分かりませんが、夜中に何度も起きたり、夜中にトイレに行く回数が増えたり、自分でも寝相が悪いと思う人は要注意です。
また、日中でも強い眠気があったり、朝から疲労感があったり、集中や記憶ができないという自覚症状もあります。
肥満気味の人が一般的には睡眠時無呼吸症候群になることが多いですが、日本人の場合は痩せ型でも睡眠時無呼吸症候群という人もいます。
鼻炎があるとなかなかいびきは自分でケアすることができませんので耳鼻咽喉科などで鼻炎の治療をすることも大切です。
睡眠時無呼吸症候群の場合は、睡眠中に酸素不足になり動脈硬化や不整脈の原因になったり、高血圧や高血糖になり生活習慣病のリスクが上がります。
耳鼻咽喉科や睡眠外来など専門の医師に相談して医学的な治療をすることが大切です。
いびきの原因
口呼吸
睡眠時には口呼吸よりも鼻呼吸が適しています。
睡眠時は鼻呼吸をしていても舌の筋肉が緩んでいるので気道が狭くなりますが、口呼吸により口を開けて眠っていると顎が下がるので余計に気道が狭くなりいびきをかきやすくなります。
鼻炎の人は口呼吸の人が多く、口呼吸をしていると口の中が乾燥し、細菌やウィルスに掛かりやすくなります。
その結果、風邪やインフルエンザなどの病気に掛かりやすくなります。
いびきを予防する観点からも鼻呼吸することを努力しましょう。
肥満
太っている人は、いびきをかきやすい傾向にあります。
太っていると体全体に脂肪が付きやすくなります。
脂肪は首、のどの周りにもしっかりとつきます。
首が見るからに太い人は要注意です。
のどの周りに脂肪が付くと睡眠時には通常でも狭くなる上気道がもっと狭くなります。
気道が狭くなると必然的にいびきをかくリスクが上がります。
また、肥満であると睡眠時無呼吸症候群になるリスクも上がります。
肥満は、心臓病、糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧などを起こす危険もありますのでいびきの酷い人は、まずは自分で体重管理することが大切です。
お酒の飲みすぎ
お酒を飲んだ日は、寝入りはスムーズでもいびきをかきやすくします。
アルコールを飲むと、血液中にあるアルコールを分解するために体や脳が睡眠中も働き続けることで質の良い睡眠が取れません。
夜中に何度も目が覚めたり、朝方に起きてしまうのはそのためです。
アルコールが体内に入ると血行がよくなりますが、その結果血管が広がります。
鼻の周辺では血管の粘膜が腫れることで鼻を詰まりやすくするので口呼吸になる傾向になり、いびきをかきやすくなります。
鼻炎が元からある人は夜にアルコールを飲むことで鼻づまりが酷くなるので、アルコールを飲む場合は就寝時間から３時間前には飲み終わるように心がけることでいびきが酷くなるリスクを下げます。
ストレスや疲れすぎ
精神的なストレスがあると、心配事や不安なこと、恐怖や緊張などでなかなか眠る事ができません。
また、体が疲れすぎていると脳や神経がゆっくり休息を取れないことで睡眠が浅くなったり、質が下がります。
１日～数日の疲れやストレスならばいびきをかいても一時的なことですが、慢性的にストレスや肉体疲労がある場合はいびきも慢性化して、睡眠時無呼吸症候群などに悪化することもあるので要注意です。
ストレスや体の疲労でも睡眠時の上気道が狭くなるのでいびきの原因になります。
できるだけストレスを溜めないこと、体を定期的に休ませることが大切です。
いびきのセルフケアとグッズ
こうした原因が考えられるいびきですが、いびきを予防するためのグッズも色々販売されるようになってきました。
その中から選りすぐりのものを紹介していくことにしましょう。
1，まくら・抱き枕
いびきの原因は気道が睡眠時に狭くなることです。
睡眠のためには本来は仰向けで眠る寝方が体を休めるという観点からは一番おすすめな寝方です。
しかし、仰向けに眠ると舌やのどの筋肉が睡眠時に下方に下がってくることで気道がどうしても狭くなってしまうので、気道を広げていびきを緩和するために横向きで寝る寝方が良いです。
横向きに眠ると舌が左右のどちらかに寄りますが、仰向けで眠る時に比べると気道が確保しやすくなります。
横向きで眠るといびきの解消には良いのですが、デメリットとしては背骨や腰、首などに負担がかかったり、体が歪む可能性があります。
横向きに寝てもできるだけ体の他の場所に悪影響が出ないためにも頭を支える枕、体を楽に横にするために抱きかかえて眠る抱き枕、クッションなどのグッズを用意すると良いでしょう。
枕の高さや材質は人それぞれ好みが違いますし、首の高さ、角度などによって横向きで眠るために適しているものが違ってきます。
最近は枕を専門に扱う店もありますし、寝具売り場などで専門のスタッフがアドバイスしてくれるというところもあります。
少し価格は高めですが、いびきを軽減したり、熟睡するためには非常に有効な方法です。
2，鼻腔を広げるテープ
日本人は欧米人に比べて顎の骨格も小さいですし、鼻が高くない民族なので鼻呼吸出来ない人、鼻炎を抱えている人が多いです。
鼻炎は耳鼻咽喉科などで治療することが大切ですが、口呼吸から鼻呼吸にする努力はセルフケアでできます。
睡眠中に鼻呼吸をするためには、鼻腔を広げるためのテープが市販されています。
鼻の上部にテープを張ることで鼻腔を広げてくれるので自然と鼻呼吸がしやすくなります。
また、口呼吸をしないように、上唇と下唇を止める口閉じテープがあります。
絆創膏を張って対応しても大丈夫ですが、肌が弱い人は被れることもありますので注意しましょう。
日中は、自分で意識することで口呼吸を鼻呼吸に切り替えます。
口呼吸に慣れている人は呼吸し難いかもしれませんが、慣れると鼻呼吸の方が楽なはずです。
口呼吸を何とか鼻呼吸にしたいという人は、睡眠外来など医療機関に相談すると、口呼吸にするためのマウスピースや鼻腔を広げるためのチューブなど様々な治療法を行うことができます。
最初は慣れないので気持ちが悪いかもしれませんが、ピンは柔らかく粘膜を傷つけることはありませんので、慣れると楽に鼻呼吸ができるようになります。
3，顎が下がらないためのサポーター
就寝中に顎の筋肉が緩むことで顎や舌が下がることで気道が狭くなりいびきの原因になることから、就寝中で意識がなくなっても顎が下がらないように顎を支えるサポーターがあります。
寝相が悪くてもサポーターを付けている間は顎が下がらず、口が開かないようになっているので鼻呼吸をしやすくなります。
同じような目的で、首枕のように首周りにクッションをつけることで顎が下がるのを防止するグッズもあります。
4，加湿器、空気清浄機
睡眠時に寝室が乾燥していると鼻炎になりやすいのでいびきが酷くなります。
夏場よりも冬になって部屋の中の空気も乾燥してくるころが鼻やのどには環境が悪くなります。
湿度は４０~６０パーセントほどが適してしますが、エアコンや暖房をすることで就寝中の湿度が下がってしまう場合は、加湿器などで湿度を保って就寝しましょう。
また、空気が汚れていると風邪を引きやすくなったり、鼻炎の原因になりますので空気清浄機などを設置するのも良いでしょう。
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5，マスク
いびきを軽減するためには、就寝中に鼻やのどを乾燥させないためにも湿度を保つことが大切です。
湿度を保つために加湿器を利用するもの良い方法ですが、費用も掛かりますし、持ち運びができない、音が気になるという人はマスクをして眠ることで鼻周辺の湿度を保つことができます。
簡単で安価という点ではマスクは非常に便利ないびき解消グッズです。
いびきに有効な成分とサプリメント
1，GABA
アミノ酸の一種であるGABAは一時的な心理的ストレスを軽減する成分として有効です。
GABAは発芽玄米や味噌やしょうゆなどにも含まれていますし、チョコレートやココアの原料のカカオにも含まれています。
GABAを摂取することで脳に鎮静効果をもたらしますし、ストレスを軽減します。
ストレスがいびきの原因になっているので、できるだけストレスを軽減させるためにもアミノ酸の一種であるGABAを利用しましょう。
2，ビタミンB１
ビタミンB１をたくさん含む食品としては豚肉やたらこなどがあります。
ビタミンB１は、エネルギーを生み出すための栄養成分です。
いびきは体の疲労が原因で酷くなりますので、体力の回復のためにもビタミンB１を摂取することが大切です。
食品でビタミンB１を摂取できない場合は、サプリメントなどを利用して体の疲労回復を心がけていびきを軽減しましょう。
3，ミント
いびきは鼻炎や鼻腔の詰まりがあると酷くなります。
起きているときも就寝中も鼻の詰まりがないように鼻のケアをすることが大切です。
ペパーミントの成分は飲んでも、嗅いでも鼻がスーッと通ります。
爽やかな香りで鼻も通りますし、気分もよくなりストレスを軽減するためにも有効な成分です。
ペパーミントを使ったミントティーを就寝前にゆっくりと心を落ち着かせて飲んだり、入浴時にお風呂にミントの精油を数滴垂らして鼻の通りを良くしておくのも有効ないびき対策になるでしょう。
どうしてもいびきが治らない場合は？
いびきを軽減するために、いびき対策のグッズ、サプリメント、有効成分などを駆使してセルフケアをしてもいびきが軽減しない場合は、気道が元々狭かったり、鼻炎が重症であったり、睡眠時無呼吸症候群になっている場合があります。
このようにいびきが重症化している場合は、セルフケアの領域を超えている可能性があるので、専門の医師と相談してレーザー治療などを行って口蓋垂周辺を切って広げるという外科的処置が必要になることもあります。
レーザー治療は日帰りの治療である場合が多いのですが、セルフケアが上手く行かない場合は医療機関を受診して根本的ないびき治療をした方が良い場合もあります。
自己判断でセルフケアをし続けることのないように注意しましょう。
まとめ
いびきは音がうるさいというだけでなく、呼吸ができない、呼吸し難いという状況を作ります。
就寝中に呼吸ができないと体や脳が酸素欠乏の状態が続き健康被害の原因にもなりますので安易に考えて放置してはいけません。
鼻炎がある場合は、耳鼻咽喉科などで専門医を受診ししっかりと治療をすることが大切です。
いびきは気道が狭くなり、呼吸のために出入りする空気がのどで振動していびきになります。
このため、気道を広くするためのグッズや有効成分を利用することである程度はセルフケアできます。
また、肥満気味の人は気道が狭くなりやすいのでいびきをかきやすい傾向にありますので、食生活や運動、適度な体重をもう一度見直して、いびき対策グッズやサプリメントと併用していびきを軽減させていきましょう。
