平日仕事のせいで眠る時間が遅いと言う場合、起きようとしてもなかなか起きられるものではありません。
目覚ましが鳴って一度は起きたものの、また寝てしまうという方も多いと思います。
また、休みの日は休みの日で、ゆっくり寝ていたいと思うものです。
せっかくのゆっくりできる時間があるのですから、気が済むまでずっと眠りたいですよね。
しかし、習慣というのは厄介なもので、いつも通りの時間に起きてしまうことがあります。
せっかく目覚めたものの、「休みだから、まだ早い」と二度寝をしてしまう方も多いのではないでしょうか？
そんな二度寝は休日の幸せ。しかし、二度寝は悪いものという認識がありますよね。
今回はそんな二度寝のメリットとデメリットと良い二度寝の極意について詳しく解説していきます。
この記事の目次
二度寝のメカニズムとは？
二度寝と聞くと、朝にだらしない、遅刻の原因などと悪いイメージを持つ方も多いことでしょう。
確かに二度寝はダラダラしていて、気合が足りないなどと取られることもあり、「この習慣を直さなくては！」と思っている方もいると思います。
どうして起きなければならない時間なのに起きることができずに二度寝をしてしまうのでしょうか？
平日に目覚ましを止めた後二度寝をしてしまうという方もいると思いますが、多くの方は寝ていても問題のない休日に二度寝をすることが多いですよね。
これは平日の睡眠不足を補おうとしているためです。
仕事がどんなに遅くても、同じ時間に起きなくてはならず、平日はどんなに頑張っても睡眠時間が足りなくなってしまうことがあります。
そんな睡眠時間の不足分は、昼寝などで補えればいいのですが、夜までぶっ通しで働いている現代人にとって昼寝を取れる方はそういません。
もちろん昼休みなど昼寝をして寝不足を解消するという方もいることはいるでしょうが、そんな昼寝ができない場合、ウィークデーの間中、寝不足はみるみる蓄積されていきます。
しかし、体はその睡眠不足の付けをどうにか解消しようと試行錯誤します。
それが休日の二度寝となるわけです。
どんなに寝ても寝だめはできないと言われることもありますが、寝だめはできなくても寝不足の解消はできるのです。
睡眠不足の人に限って、二度寝をしてしまうと言えそうです。
二度寝のメリットとデメリット
二度寝は幸せな時間ですが、果たして良いことなのでしょうか？それとも悪いことなのでしょうか？
結論から言ってしまえば、正解は両方。二度寝には良い効果もあり、悪い効果もあるのです。
幸せな気分が味わえることはメリットですが、長く寝てしまったときなど、次の日の睡眠に影響が出てしまわないかと心配になることもありますよね。
ここからは二度寝が良い理由と悪い理由それぞれ見ていくことにしましょう。
二度寝が良い理由
睡眠不足が解消できる
二度寝の良い理由として、一番に考えられる点は睡眠不足が解消できることと言えるでしょう。
通常寝ている時間より昼寝をした方が短い時間で体力を回復させることができたり、脳を休め、眠気を吹き飛ばす効果もあると言われていますが、二度寝にはこの昼寝と同じ効果があります。
わずかな時間寝ただけでも、より多くの寝不足分を解消できるのです。
寝不足がたまると、仕事をしていてもやる気が出ない、意味もなくイライラするなど精神面にも影響が出てきますので、休日などに二度寝をすることで少しでも解消につながれば良いですよね。
ストレスが解消される
私たちが寝ている間には様々なホルモンが分泌されますが、その一つがコルチゾールです。
コルチゾールは寝ている時間の中でも朝方に一番多く分泌されています。
寝ている私たちを目覚めさせるために必要なホルモンで、副交感神経から交感神経に切り替える手助けをしてくれているため、起床3時間前あたりから分泌が始まり、起きたときに最もピークを迎えます。
血圧を上昇させる働きがあるため、その作用で細胞を目覚めさせてくれるのです。
また、ストレスを感じたときに分泌量が増えることから、コルチゾールは抗ストレスホルモンとも呼ばれています。
二度寝ではこのコルチゾールのホルモンがより多く分泌されることになりまので、ストレスなどが緩和され、幸せな気分になれるのです。
二度寝を幸せ、気持ちいいと感じるのはこのホルモンのおかげと言えるでしょう。
ストレスない一日が過ごせるようになりますので、メリットと捉えることができます。
二度寝が悪い理由
夜眠れなくなってしまう、睡眠時間の後退
一度起きてしまったのに、そのまま寝てしまうということは、寝すぎてしまう可能性が考えられます。
寝すぎてしまうと、やはり夜もいつもの時間には眠ることができなくなってしまいますよね。
仕事などが休みであれば寝る時間が多少遅くなってもかまわない、今日は十分寝たから大丈夫という方もいると思いますが、次の日が仕事と言う場合、やはり翌朝は早く起きなくてはなりません。
起床のタイミングというものはいったんズレてしまうとなかなか改善できないものです。
なぜなら体内時計が上手くリセットできなくなってしまうためです。
体内時計は決まった時間に毎朝リセットされることで正常な時間を刻むことができますが、一度狂ってしまうと、改善することが難しくなってしまうのです。
今まではきちんと起きられていたのに二度寝のおかげで朝起きられなくなってしまうかもしれないということは避けなければいけません。
また、その日遅くまで眠れないで、睡眠時間が短くなってしまうと、次の日のコンディションにも大きく影響してきます。
倦怠感などが残ることになり、イライラしたまま一日を過ごさなくてはなりません。
そんな状態で仕事がはかどる訳がありません。
こうした睡眠時間の後退が、二度寝が悪いと言われている理由です。
風邪などを引きやすくなる
二度寝をするとコルチゾールが多く分泌されることになり、幸せな気分になるとメリットでもお話ししましたが、長く二度寝をしてしまい、このコルチゾールが増えすぎると、体には色々なデメリットが出てしまいます。
その一つが免疫力の低下です。
コルチゾールはステロイド薬などとしても知られているように、炎症を抑える作用がありますが、その反面免疫力を制御してしまいます。
つまり色々な病原菌に打ち勝つ力を抑えてしまうのです。
二度寝をすると体力も復活し元気になれるような気がしますが、体の中では抵抗力が衰えてしまうため、あまり良いこととは言えません。
起きたくても起きられなくなってしまう
人はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していますが、そのサイクルは90分間隔とされています。
そのため下手に二度寝をしてしまうと一度レム睡眠で起きるのに適していた条件が、またノンレム睡眠に移行してしまうため、起きることが難しくなってしまうのです。
二度寝をする時間や寝た時間から見るレム睡眠のサイクルなどによって異なりますが、あまり長い時間二度寝をしてしまうと、余計に眠気を感じてしまうこともあるため、あまり良いことではないのです。
疲れてしまう
長く寝てしまった後に、体のあちこちが痛んだり、疲れたと感じた経験はありませんか？
これは寝ている間に同じ姿勢を続けていることが原因です。
もちろん寝返りなどを打ちながら体勢を変えて寝てはいますが、基本的に仰向けなどの同じ姿勢で寝ていますよね。
長い時間同じ姿勢を取っていると血行不良や筋肉のこり、だるさの原因となります。
よく同じ姿勢で長時間立っている時も疲れたと感じますが、これと同じ状態が体の中で起こっているのです。
二度寝の場合は寝ていますので、途中では気が付かないのですが、起きたときに一気にその疲れが現れます。
そのため、長い時間眠ることはあまり良くないと言われています。
適当な時間、寝ているから疲れも取れると言うことですね。
以上を見ても分かる通り、二度寝にはそれぞれメリットとデメリットが考えられます。
しかし、双方のポイントを押さえておけば、良い二度寝ができます。
良い二度寝とはどのような二度寝なのでしょうか？
またどんな寝方をすれば、良い二度寝ができるのかをみてみましょう。
良い二度寝は短い時間の二度寝！
良い二度寝は長く寝すぎないことがポイントになってきます。
長く寝てしまうと体内時計などが狂って、睡眠時間が後退してしまいますし、翌日にも悪い影響を与えてしまいます。
また、起きる時に活発に分泌されるホルモンであるコルチゾールがより長く多く分泌されてしまいますので、良い作用よりも悪い作用が前面に出てしまうのです。
悪い二度寝は長く寝てしまうこと。
長く寝てしまった結果、眠かったり、だるかったり、夜眠れなくなってしまいますので、長く寝てしまう二度寝は避けるようにしましょう。
二度寝をする場合には短い二度寝を心掛けるようにしてください。
二度寝の理想時間は5分～10分！
朝もう少し寝ていたいと重い二度寝をするのであれば、5分から10分を目安としてみると良いでしょう。
どんなに長くても30分以上寝ることは避けた方が良いでしょう。
適度な二度寝であれば、睡眠時間が狂ってしまうことなく、普段の睡眠不足を解消できます。
また、コルチゾールが出すぎることもありませんので、風邪などに負けない免疫力をキープでき、ノンレム睡眠に移行する前に起きることができますので、体が痛くなることもなく、ちょうどいい状態で起きることができますよね。
体内時計のズレも少ないので、すぐに回復できますし、まさしく理想の二度寝です。
5分から10分という時間を守って二度寝をするよう心がけましょう。
スヌーズ機能を上手に活用しよう
最近の目覚まし時計やスマホアプリの時計機能には、必ずスヌーズ機能が付いています。
スヌーズ機能とは起きるためにセットした時刻で起きられなかったときのために、再度起こしてもらえる機能ですが、この機能が二度寝にも役立ちます。
スヌーズ機能は大抵5分や10分刻みで設定されていることが多くなっていますので、ちょうど二度寝の理想時間に起こしてくれます。
平日はもちろん起きることができないと困りますので、皆さん目覚ましをかけて眠ることと思いますが、いったん起きた後スヌーズ機能ごと切ってしまうのではなく、その設定を継続したまま二度寝をしてみると良いでしょう。
休日も目覚ましを設定し、スヌーズ機能を活用して二度寝してみると良いですよ。
それでも寝不足が解消できない、眠気が取れない時には三度寝をする！？
中には、5分や10分の二度寝では足りないという方もいることでしょう。
そんな時は時間を改めて三度寝を取るようにしましょう。
「えー！三度寝？」と思う方もいると思いますが、この三度寝はつまり昼寝のことです。
長く二度寝をしてしまうことは色々な面で良い影響を与えませんが、昼寝は体内時計などを狂わせてしまう心配が少なく、二度寝と比べ安全な休息です。
二度寝をいったん切り上げ、昼寝でまた調節してみると良いでしょう。
ただし昼寝も二度寝同様、長く寝てしまうと夜の睡眠の質を下げてしまうことになりかねません。
やはり昼寝も二度寝と同じく5分～10分程度が良いでしょう。
寝すぎてしまわないようアラームなどを設定して時間を守るようにしてください。
まとめ
二度寝は夢心地を味わえることから至福の時間と感じる方も多いと思います。
平日思ったような睡眠がとれなかった場合などは、二度寝することで効率よく疲れを解消できます。
二度寝のあまりの気持ち良さから、特にお休みの日などはついつい、いつまでも眠ってしまいたくなりますが、長い時間の二度寝は、あまり良いこととは言えません。
体内時計を狂わせ睡眠時間を後退させてしまったり、スッキリするはずなのに起きられなくなったりとデメリットがたくさん考えられます。
せっかく寝て体調を整えようと思っていたのに、逆に疲れてしまったり、免疫力が落ちてしまうのは非常に残念ですよね。
できることであれば5分から10分と決めて二度寝を取るようにしましょう。
二度寝はうまく活用すればメリットになる眠りです。
健康状態を良くしていくため、ぜひ取り入れてほしいぐらいです。
二度寝のルールを守って、上手に日ごろの寝不足、疲れを解消していきましょう。
それでもまだ眠気が残る場合には昼寝をしてみるといいでしょう。
昼寝も二度寝同様、短い時間に止めておいてくださいね。
