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睡眠成分セロトニンを増やす方法と効果的な食べ物

  • 最終更新日:2017.03.07
  • 公開日:2016.11.24

私たちが健康に暮らすためには、毎日の生活の中で、質の良い睡眠を取ることは欠かすことが出来ません。

質の良い深い眠りを得ることで、日常の疲れを拭い去り、リフレッシュした状態で次の朝を迎えることが出来るようにもなるからです。

睡眠には生活環境など、日常生活の様々な要素が関係していますし、ストレスなどの外的環境も大きく影響してきます。

数ある睡眠を司るものの1つに「セロトニン」があります。

近年、睡眠とセロトニンとの関係に注目されることがありますが、セロトニンとは、どのようなものなのでしょうか。

ここでは、睡眠とセロトニンの関係や、セロトニンの効果をアップさせる方法などを、分かりやすくお伝えしましょう。

 

質の良い睡眠とは

ぐっすりと眠ることが出来、しかも、疲れをより取り除くためには、「質の良い睡眠」が欠かせないといわれますが、質の良い睡眠とは一体どのようなものなのでしょうか。

睡眠の一番の目的は、「心身の疲れを取り、健康な生活を維持すること」にあります。

そのためには、もちろん一定時間以上の睡眠時間の確保は必要になりますが、時間の長さよりも、目覚めた後に感じる爽快感など、いかに疲れが取り除かれているかなどが重要なポイントになってくるのでしょう。

 

質の良い睡眠を取るためには、

 

・一定時間以上の十分な睡眠時間の確保

・睡眠の深さの維持

・睡規則正しい生活習慣
などが必要不可欠になってきます。

 

関連記事
>>睡眠の質を高めるための方法20選!

 

睡眠には様々なものが関係しています

睡眠には、日常生活の中で活動している時に活発に働いていた「交感神経」と、夜間就寝する時などに活性化する、「副交感神経」のバランスが保たれていなければなりません。

不眠症の原因としては、ストレスや生活リズムの乱れなど、様々な要因が考えられますが、交感神経と副交感神経のバランスの乱れも大きく影響してきます。

なかでも、睡眠に不可欠な神経伝達物質の1つである「セロトニン」は、精神の安定させる役割を持っています。

睡眠中には、セロトニンと合わせて三大神経伝達物質といわれる、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」が過剰に反応してしまわないように、それぞれの働きを抑え、ゆっくりと睡眠を確保するために、セロトニンが活躍しているのです。

 

セロトニンってどのようなものでしょうか?

私たちが眠気を感じるのには、体内時計の働きによってメラトニンが分泌されるためですが、メラトニンが分泌されるためには、セロトニンが欠かすことが出来ません。

セロトニンは、健康な体と健全な精神状態を保つためにも大切なホルモンの1つで、興奮状態を沈めたり、緊張状態をほぐしたりしてくれる効果もあります。

そのために、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」の分泌を抑える働きをして、眠るための準備を整える役割をしています。

セロトニンが「幸せのホルモン」ともいわれるのも、心身の健全や安定を司っているホルモンだからなのでしょう。

セロトニンは、リラックス効果を高めることも期待できるホルモンです。

セロトニンは、日中の太陽が昇っている間に活発に分泌され、日が沈む頃に、メラトニンへとその役割を引き継いでいきます。

セロトニンは、朝に目覚めて太陽の光を浴びた時から、活発に分泌されるようになってきます。

日照時間の短い北欧などの国々で、うつ病の患者が比較的に多い理由に、太陽光に浴びる時間が短い分、セロトニンの分泌量が少ないことが原因だと指摘する専門家もいます。

 

セロトニンを増やすことは出来るの?

睡眠と深い関係のあるセロトニンは、体内で生成されるものですので、毎日の食生活やサプリメントなどから、体内に取り込むことは出来ませんが、セロトニンを生成しやすい体内環境にすることは可能です。

セロトニンを生成する材料は、アミノ酸の一種である「トリプトファン」で、トリプトファンは、数あるアミノ酸の中で、体内で生成することの出来ない必須アミノ酸です。

毎日のバランスの良い食生活が深く影響してきますので、生活習慣と共に、食生活も見直してみることが必要になってきます。

 

セロトニンを生成しやすくするためには、
・太陽光(特に「朝日」)を浴びる
・ウォーキングなどの軽い運動をする

 

ことが、何よりも大切になっています。

 

増やす効果があるといわれる食材

セロトニンは体内で生成されるホルモンですので、食事から摂りこむことは不可能ですが、セロトニンの生成に深く関係しているトリプトファンが多く含まれている食材を多く摂取することで、セロトニンの生成を促進するといわれています。

トリプトファンを増やすためには、毎日の食生活の中で、バランスの摂れた食事を心掛けることはもちろんですが、良質のたんぱく質を多く含む食材や、カルシウムとマグネシウムを多めに摂ることで、睡眠の質を整え高めてくれる効果があるといわれています。

 

主な食材は、
・ナッツ類
・牛乳やチーズなどの乳製品
・卵
・大豆製品
・バナナやマンゴー
・サケやサバなどの魚類(DHAの適量な摂取は睡眠を深くさせる効果があります)
・ビタミB6を多く含む食材(バナナやレバー、カツオやマグロなどの赤身の魚)

 

関連記事
>>トリプトファンを含む食品と睡眠効果とは?

 

不足させてしまう要件とは?

セロトニンはバランスの取れた食生活や健康な体を元に、健康的な生活を送ることで分泌されるホルモンの1つです。

そのために、生活習慣の乱れなどにより、セルトニンを不足させてしまういくつかの要因が考えられます。

良い睡眠を獲得するためには、セロトニンは欠かすことが出来ませんので、毎日の生活習慣を見直してみる必要があります。
・日常生活でのストレス
・偏った食生活の習慣や、朝食を抜くなどの不規則な食生活
・睡眠不足や、昼夜逆転の生活
・不規則な生活習慣
・コーヒーやアルコールの過剰摂取
・喫煙の習慣
などです。

 

不足するとどうなるの?

睡眠と深い関係のあるセロトニンですが、セロトニンが不足すると、様々な身体への影響が出てきます。

セロトニンは睡眠時にはほとんど分泌されることはありませんが、朝に近づくにつれて分泌量が増え始め、良い目覚めを促してくれます。

また、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌には、セロトニンが必要不可欠ですので、深い眠りに陥るだけに十分なメラトニンを分泌させるためにも、セロトニンの存在は大きなものといえるでしょう。

また、セロトニンが不足することで、睡眠だけではなく、精神状態にも影響を及ぼし、感情の抑制が出来にくくなってしまうことも分かっています。

脳内にある三大神経伝達物質といわれる、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」の過剰な反応を抑えるためにも、セロトニンは欠かすことが出来ません。

セロトニンとノルアドレナリン、ドーパミンの三物質が、バランス良く保たれることで、それぞれの役割をしっかりと保ち、新進のバランスも保っているのです。

セロトニンが不足すると、うつ病になりやすくなるのもそのためなのです。

 

まとめ

ここまで「睡眠とセロトニン」の関係をまとめてきましたが、睡眠にはセロトニンが深い関係があり、睡眠ホルモンである「メラトニン」の生成にも大きく関係しているホルモンです。

質の良い睡眠を取ることは、健康面を考えた上でも非常に大切で、生活習慣病の予防にもつながることが分かっています。

セロトニンが不足することで、うつ病になってしまうこともあるほど、神経伝達物質をコントロールしているのです。

セロトニンの分泌を促す生活を心がけ、安眠につなげていきましょう。

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