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【夜ヨガ】は絶対やるべき!驚きの効果とやり方

  • 最終更新日:2018.11.29
  • 公開日:2018.11.29

ヨガにはストレス発散、肩コリ、冷え性、精神安定など色々な効果があると言われていますが、夜にヨガを行うことでぐっすり眠れるようになります。ヨガはゆっくりとした動きなので、子供からお年寄りまで幅広い年代に人気があり、特別な道具も不要なので気軽に始められますし、眠れるようになると精神的にも肉体的にも元気になることが出来ます。ここでは夜ヨガの効果と方法について見ていきましょう。

ヨガと睡眠の関係について

ヨガを行うと何となく良く眠れるということを耳にしたことはありませんか。ヨガと睡眠には何か深く通じるものがあるようです。

 

意識を体の内側へ

ヨガを少しでも体験したことがあるという人は良く分かると思いますが、ヨガは体を動かしているだけでなく、体の動きに合わせて息をゆっくり吸ったり吐いたりしながら、体を動かします。

ヨガには色々なポーズがあり、一見、他のストレッチ体操とあまり変わらないのではないかと思いますが、体の動きと共に常に呼吸を意識する動きです。ヨガの呼吸は心と体を調和させて、自分の意識を自分の内側へと向けていきます。精神を落ちつかせて意識を体の内側に集めるという作業が睡眠導入と同じ状態になります。

ヨガをすることで自分の意識をコントロールして、睡眠状態に近づけることが可能になります。

 

腹式呼吸法

ヨガは単に体を動かす運動をしているのではなく、体を動かしながら呼吸を加えることで精神を安定させて内面へ意識を向ける修行です。常にゆっくりとした呼吸を意識します。

基本となる呼吸法は腹式呼吸です。人間の呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸がありますが、普通の人は起きて活動をしている時は、胸で呼吸をする胸式呼吸をしています。胸式呼吸は浅い呼吸ですので、忙しく動いている時には無意識に胸式呼吸になっています。胸式呼吸をしていると息を吸うたびに肩が上がったり、息を吸うたびに胸が膨らむので良く分かります。

一方、腹式呼吸はお腹を使って呼吸しますが、人間が睡眠状態にある時は、無意識ですが腹式呼吸をしています。眠くなったり、寝起きの状態のときにお腹を触ってみると息を吸うたびにお腹が膨らむことで腹式呼吸を意識することができます。

腹式呼吸は鼻から吸った空気をお腹に入れて、再び鼻から出します。ヨガで行う呼吸法は深く、ゆっくり呼吸をするこの腹式呼吸を用います。ヨガを行うことによって睡眠時の呼吸法を自然と行うことができるようになるので、ぐっすり眠れるようになるのです。

呼吸なんて誰でもできると考える方もいるかもしれませんが、毎日忙しく慌しい人は胸で行う胸式呼吸が癖になっているので、いざ寝ようとしてもなかなか腹式呼吸にすることができません。胸式呼吸しかできない人は、腹式呼吸を意識的に行っても、息を吸った時にお腹が凹んで、息を吐いた時にお腹が膨らむという逆の動きをすることがあります。お腹がアップダウンしているので腹式呼吸をしているようですが、動きが逆になっているということは胸式呼吸をしているということです。

腹式呼吸ができない人は練習したり、意識をしないとお腹での呼吸もできなくなっていることがあるのです。眠れないと思っている人は自分の呼吸が寝ようとしているときにどうなっているかよく観察してみると良いでしょう。

 

血流が良くなる

ヨガの動きはかなりゆっくりとしたものです。派手な動きはなく、体を伸ばしたり縮めたり、バランスをとったりといったものが多いのですが、体をしばらく動かしていると暑くなって体がぽかぽかしてきたり、汗ばんできたり、体にある程度の負担がかかっているということが分かります。

このような動きに伴って、ゆっくりとした腹式呼吸がプラスされます。深く大きな息を体の奥まで吸い込むことによって、酸素がしっかり体の中に入ります。たっぷりと酸素が体内に取り入れられた後、血液に乗って酸素が体中に行き渡ります。

血流も良くなってくるので体の末端まで血流が行き届くことになり、手足の先まで温かくなりますし、心地よいリラックス感を覚えることができるのです。ヨガを行うと血流が良くなることで良く眠れるようになります。

 

リラックス効果

体の動きと呼吸の連動で、血流が良くなりますし、精神が落ち着きます。心と体の動きが合致することで体は心地よい状態になり、リラックスした状態になります。

睡眠の最大の目的は体と精神の休息です。毎日が忙しすぎて体の芯まで疲れていたり、心配事や考え事、不安や恐怖で精神状態が不安定であると、ぐっすり眠りたいのに全く眠れなくなってしまうという経験がある方も多いでしょう。

眠る前は頭や心から不安や心配事のようなネガティブな考えを全て取り去り、無の状態にすることが大切なのです。誰でも悩んでいることや不安なことはありますが、ヨガをすることで精神を落ち着かせ、意識を内側に向けることで心を開放することができます。意識が開放されることで初めてリラックスし、睡眠に適した状態になるのです。

ヨガでの瞑想が睡眠の質を高めます。

 

自律神経と睡眠

睡眠時間はしっかりとっているのに、朝起きてもすっきりしない、疲れが取れていないということはありませんか?睡眠時間は確保しているのに疲れが取れないという人は、睡眠の質が悪いということです。つまり、ぐっすり眠れていないということなのです。

浅い睡眠を長時間とっても脳や体は睡眠時に修復されませんので、疲れが取れないということになります。睡眠は時間が大切なのではなく、質が大切であると言うことです。人間の睡眠と自律神経は非常に深い関係がありますが、自律神経と言うのは普段自分自身でコントロールすることもできませんし、どうなっているのか分からないという人が多いものです。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、人間が活動している日中は交感神経が優位に立ち、眠っている夜間は副交感神経が優位になっています。日中と夜間では自律神経のバランスが変わりますが、この切り替えがしっかりできている人は良く眠れますし、朝もすっきり起きることができるのです。

規則正しい生活をしている人は意識しなくても夜になると副交感神経が優位となるので自然と眠くなり、深く眠る事ができます。しかし、夜間になっても日中に活発だった交感神経が優位なままの人は、眠る時間になってもなかなか眠れませんし、眠ったとしても浅い睡眠になるので、何度も夜中に起きたり、朝早く目覚めてしまうようになります。

 

夜ヨガと副交感神経

夜に副交感神経が活発になると自然に眠くなりますし、ぐっすり眠れます。毎日、忙しい人や時間に追われている人、考え事が多い人、夜にパソコンやスマートフォンなどを長時間使っている人、ゲームを何時間もやっている人と言うのは、無意識の内に夜に交感神経を優位にさせてしまっています。交感神経がずっと活発でいることで副交感神経が働けないのです。

忙しい日があってたまたま神経が過敏になっているなら問題もないのですが、毎晩同じような状況になっていると脳や体は一日中休むことなく働いていることになるので慢性的に疲れてしまい、眠れなくなってしまいます。夜にぐっすり眠りたいのであれば、夜の就寝時間に合わせて副交感神経が優位になるよう努力してみましょう。

夜に副交感神経を優位にさせるために有効なのが、夜ヨガです。ヨガは1日のうちでいつ行っても効果があるものですが、夜に行うと副交感神経を優位にする働きが高まるため、睡眠にも良い効果を与えてくれます。

ゆっくりとした腹式呼吸とリラックスした精神状態、さらに血行が良くなることで酸素や栄養が体の隅々に届き、体の細胞1つ1つが修復されます。夜ヨガの全てが睡眠に必要なことを含んでおり、ぐっすりと質の良い睡眠を取ることができるようになります。

 

ぐっすり眠れる夜ヨガのポーズ

安眠のためのヨガのポーズ

ぐっすりと眠るためにヨガをするのであれば、精神をリラックスさせることと疲れすぎないこと、長く続けられることが大切です。無理をすることなく、短時間でさっとできるヨガのポーズをまとめましたので、ゆっくり呼吸を意識しながら無理なく行っていきましょう。

 

合せきのポーズ

布団の上であぐらをかいて背筋を伸ばすポーズです。両手は股のところで組んでも、両膝に楽においても構いません。ゆっくりと深く呼吸をして精神を落ち着かせて、心を無の状態にしていきます。

 

ねじりのポーズ

合せきのポーズのまま、左ひざの上に右手を乗せて、体をゆっくり左にねじります。顔は首からねじって、肩部から後ろを覗くようにします。そのまま10回ほど深く呼吸をしたら反対側も同様に行います。

 

赤ちゃんのポーズ

仰向けに寝転んだまま、膝を曲げて両手で抱えます。両膝は持ち上げて胸にくっつけるようにします。この状態をキープしながら体を軽く前後に揺らします。

 

ハトのポーズ

四つん這いになって、両手を肩幅に広げます。両腕の間から左足を前に出すイメージで足を前に出します。右足は後ろへ伸ばします。ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒して数分間キープした後、反対側も同様に行います。

 

壁を使って肩立ちのポーズ

壁にお尻をつけて垂直に足を上げます。足は壁に沿わせて、手は自分がリラックスできる場所に置きます。血の巡りが良くなり、足の緊張がほぐれます。しばらく目を閉じてそのまま深い呼吸をしながらポーズをキープします。

 

仰向けの合せきのポーズ

仰向けに寝て、両膝を左右に広げて倒します。両方の足の裏同士は合わせます。両手をお腹の上において、5回ほど深く呼吸をします。骨盤矯正のポーズにもなります。

 

ワニのポーズ

仰向けに寝て、両方の膝を右側へ倒します。両腕は肩の高さで伸ばしたり、頭の上に伸ばすようにします。呼吸を5回ほど行ったら、逆側も同じように行います。

 

扇のポーズ

背筋を伸ばして座ります。左足のつま先を直角に立てて、右足はひざを曲げてかかとが体の真ん中にくるようにします。左足の親指を左手で持って、息を吸います。右手は肩の高さに水平に伸ばします。手のひらは上に向け、視線は右手の指先へ向けます。その後、息を吐きながら右手を頭の上を通過させて左に倒します。目線は天井へ向けます。右の体側が伸びていることを意識して10秒キープします。同じように反対側でも行います。

 

橋のポーズ

仰向けに寝て、足を肩幅に開いて両膝を立てます。手のひらは床に付けて息を吸いながら足裏で床を押して上体をゆっくり持ち上げます。肩甲骨を寄せて胸を開くイメージで、息をしたまま10秒キープした後ゆっくり上体を下ろします。

 

夜ヨガを行う時の部屋の環境

薄暗い照明

寝室の布団やベッドの上でヨガを行う場合、部屋の電気はできるだけ薄暗くしましょう。蛍光灯のように明るい光がついていると、リラックスしにくくなってしまいますので副交感神経が容易に優位になれません。オレンジ色の光に変えたり、間接照明にしたりすると良いでしょう。

また、同じ光の中でもブルーライトは睡眠の妨げになります。パソコンやスマートフォンやタブレット、ゲーム機などはヨガの前後には使用しない、見ないと言う努力をしていくことも大切です。

 

精神を落ち着かせる音楽

精神を内側に集中させるために音楽が必要かどうかということですが、周りの音が気になるという人は小さな音量でリラクゼーションのための音楽を流すと良いかもしれません。自然の中や宇宙空間にいるような気持ちになるゆっくりとした音楽が適しています。

自分が好きな音楽が一番リラックスできるという人もいるかも知れませんが、音楽に集中することは睡眠には逆効果になることをその点を考慮して選びましょう。

 

アロマオイル

リラックス効果のあるアロマの香りを部屋で楽しむのも良いです。自分がリラックスできる香りでいいと思いますが、一般的にはラベンダーやベルガモット、ネロリ、サンダルウッドなどが人気です。柚子などの柑橘系の匂いも日本人には人気があります。

不安な気持ちを解消したり、心が癒される匂いであればなんでも安眠の効果が期待できますので、ヨガの間、香りを楽しんでみると良いでしょう。

 

まとめ

ヨガは単に体のストレッチ体操をしているというものではなく、運動と呼吸を連動させて、精神を内側に向けることでリラックスできたり、血流を良くすることで、副交感神経を優位することができますので、眠りにも効果を発揮してくれます。

ヨガはいつ行っても体にとって良いものなのですが、特に夜ヨガは高い睡眠作用をもたらしてくれます。深い睡眠や質の良い睡眠を望むのであれば、ぜひ夜にヨガをしてみると良いでしょう。難しいポーズを行う必要はありません。無理なく続け、習慣としていくことを心掛けていきましょう。

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