NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」番組内容とまとめ

2017年6月18日（日）放送

 

放送のテーマは「睡眠負債が危ない」です。

番組では「睡眠負債」とはどういうものか、「睡眠負債」を抱えるとどうなるのか、「睡眠負債が危ない」とはどういう事なのかなど、研究チームが行った実験の結果やデータを元に明らかにしていきました。

今回の放送は放送時間を拡大した生放送で、番組の中では「睡眠が充分に取れていると思っていた人が実は睡眠不足だった」という、睡眠負債が自覚されにくい事実がわかる実験も行われています。

放送中は、ツイッターやFAXで寄せられた疑問や質問に専門家が直接回答して、データ放送や特設のホームページにはチェックするだけで睡眠負債のリスクの高さがわかる「睡眠負債リスクチェック」も設けられました。

ここでは、NHKスペシャルで生放送された「睡眠負債が危ない」とはどのような内容だったのかをまとめていきます。

「睡眠負債」が日本人に広がっている？

睡眠不足というと、1日に3～4時間しか眠れない生活や、頻繁に徹夜せざるを得ない生活などのイメージが思い浮かぶことでしょう。

そして、そういった極端な睡眠不足では疲労もストレスも溜まってしまい、生活していく上でさまざまな支障が起き、病気のリスクも高くなるであろう事は誰もが知っています。

ですが、今回放送された番組では、自分では1日に平均6時間ほど睡眠を取っているから充分だと思っている人でも、実は「睡眠負債」によって何らかのリスクを抱えている可能性があるというのです。

睡眠負債とは、毎日のわずかな寝不足がまるで借金のようにじわじわと積み重なっていく事です。

つまり、借金＝負債から、必要とされる睡眠時間に対して不足している分は負債となり、慢性的に睡眠不足を抱えている人は「睡眠負債」を抱えている事になるのです。

睡眠の専門家たちによれば、この睡眠不足が蓄積する「睡眠負債」によって、がんなどの命に関わる病気のリスクが高まる可能性があると言います。

また、仕事や家事に支障が起きることもあり、認知症などの重大な疾病を発症させる要因になるとも考えられています。

ちなみに国の調査では、睡眠時間が6時間以下という人が、平成20年には全体の30％未満だったのに対して、平成27年には40％近くまで急増しています。

逆に、7時間以上の睡眠という人は、平成20年から平成27年までにかけて約8％も減っています。

日本人の睡眠時間は、年を追うごとに短くなり続けているのです。

「睡眠負債が危ない」というのは、決して他人事ではありません。

 

「睡眠負債」によって脳の働きが低下する？

「睡眠負債が危ない」の放送では、睡眠負債によって仕事や日々の生活の質が大幅に低下して、徹夜したのと同じ脳の状態になる事もあり得るといいます。

たしかに、徹夜した翌日には午前中までは元気だったのに、昼過ぎには集中力がなくなり小さなミスも増えるという人、さらには夕方に眠くなるという人も多いと思います。

ですが、毎日ちゃんと睡眠時間を確保していると思っている人が、徹夜した人間と同じような脳の働きをするのでしょうか。

この疑問に対しては、アメリカのペンシルバニア大学などの研究チームが行った実験結果があります。

徹夜したグループと睡眠時間6時間のグループ、この2つのグループで注意力や集中力がどう変化するのか、脳の反応速度を調べたのです。

 

 

徹夜グループ

つまり、徹夜明けの脳は普段の半分ほどしか働けていないという事です。

そして二日目、脳の反応速度はさらに落ち込み、初日の半分以下になります。

三日目になると、脳はほとんど反応出来ていないのではないかと思えるほどの数値になってしまいます。

「睡眠負債が危ない」の放送では、この研究結果をグラフで表していました。

脳の反応速度を8段階で数値化して、徹夜をする前の脳を最高値の8とします。

それが、徹夜初日は一気に4弱まで下がり、二日目になると1,5ほどになり、三日目ではほぼ0に近い数値にまで落ち込んでしまうのです。

これによって、徹夜は脳の働きを急激に衰えさせるという事実が証明されました。

 

 

6時間睡眠のグループ

では、6時間睡眠のグループはどうでしょう。

世間でも睡眠時間が6時間というのは珍しくないと思われ、決して短い部類には入らないと考える人も多いでしょう。

たしかに、初日と二日目までは脳の反応速度の数値が最高値である8に近く、ほとんど変化はないように見受けられます。

ですがその後、三日目、四日目と日が経っていくごとに脳の働きは低下していきます。

そして一週間を過ぎたあたりから徹夜初日の脳と変わらないほどの数値になり、なんと2週間後には徹夜グループの二日目と同じ数値にまで下がってしまったのです。

この研究結果は、「6時間も睡眠を取っていれば大丈夫」と安心していた人にとってショッキングな内容です。

この結果から導き出されたのは、6時間睡眠を2週間続けた脳は2晩徹夜した脳とほぼ同じ状態と言える、という事になるからです。

さらに深刻なのは、徹夜グループには脳が充分に働けていない実感があったのに対して、6時間睡眠のグループは脳の衰えをそれほど自覚していなかった事です。

徹夜のように極端な睡眠不足の場合は脳の疲労も衰えも感じやすいのですが、毎日少しずつ睡眠が不足している場合には、そのわずかな不足分がじわじわと蓄積していくため、大きな変化が出ることもなく自覚しづらいのでしょう。

つまり、睡眠負債を抱えている人は、自分でも気付かないうちに仕事や家事の能率が低下している可能性があるという事です。

 

睡眠負債によってがんや認知症など重大な病気のリスクが高まる？

「睡眠負債が危ない」の放送では、睡眠負債による影響は脳の働きの低下だけではなく、さまざまな病気になるリスクも高めていると言われています。

 

睡眠とがん

睡眠とがんの関係は、日本だけでなく海外でも注目されています。

2014年アメリカのシカゴ大学が、マウスを使って睡眠とがんについての研究を行いました。

がんを移植したマウスの睡眠を定期的に通過するバーで妨害するというもので、充分な睡眠が与えられず睡眠負債の状態を抱えたマウスは、実験開始から4週間後にはがんが巨大化しており、がん細胞はおよそ2倍以上の重さにまでなっていたそうです。

本来、私たちの身体の中のがん細胞は免疫細胞が攻撃して抑え込んでくれます。

ところが、睡眠負債の状態では免疫細胞はがん細胞を攻撃することなく、逆にがん細胞が増殖するのを手助けしてしまう可能性が出てきたというものです。

実験を行った研究者によれば、この研究の結果が人間の睡眠負債に対しても当てはまるとは言い切れないが同じ事が起きている可能性は高い、との事でした。

また東北大学は、約2万3995人の女性を7年間追跡して、睡眠時間と乳がん発症リスクの関係を調べました。

その結果、平均睡眠時間が6時間以下の人は、平均睡眠時間が7時間の人より乳がん発症リスクが1,6倍になることが明らかになったのです。

これらの研究結果から、睡眠が慢性的に不足している睡眠負債は免疫細胞の正常な働きにも悪影響を及ぼして、がん発症のリスクを高めてしまう可能性があると考えられます。

 

 

睡眠と認知症

今回時間を拡大して放送された「睡眠負債が危ない」では、睡眠負債と認知症のリスクとの関連についても取り上げています。

認知症の60％以上を占めるアルツハイマー病は、脳の中にアミロイドβと呼ばれる老廃物が溜まっていき、脳全体に蓄積することで神経細胞が傷つけられ、脳の働きが衰えると言われています。

アメリカのスタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所長である西野精治さんは、3週間にわたって睡眠を制限したマウスと、一切睡眠を制限していないマウスの脳を比べました。

すると、睡眠を制限されたマウスの脳の中にはアミロイドβが大量に蓄積していたのです。

アミロイドβは通常の生活でも発生する老廃物ですが、毎日の睡眠中に脳から排出されていきます。

ところが、睡眠時間が少ないとアミロイドβは排出しきれずに溜まってくるのです。

睡眠が慢性的に不足して睡眠負債の状態になると、排出しきれないアミロイドβが蓄積され続けることになり、認知症を引き起こす可能性が高まってしまいます。

認知症は発症する20～30年前からアミロイドβが蓄積されていると言われていますので、働き盛りの時に充分な睡眠を得ていないと、数十年後にアルツハイマー病になってしまう確率が高くなってしまいます。

 

睡眠負債をチェックする

自覚がないまま蓄積された睡眠負債をチェックする方法として、「睡眠負債が危ない」の放送では「寝溜め」の現象が起きるかどうかを実験しています。

30人の被験者に、時計やスマホなど時刻の分かるものがない真っ暗な部屋で眠ってもらい、睡眠時間が普段とどれくらい変わるかを調べるというものです。

結果としては、30人全員が普段より長く寝ており、中には普段より5時間も長く寝ていた人もいました。

真っ暗で静かな部屋で時間を気にする必要もないような睡眠に理想的な環境では、睡眠負債があれば身体は自然に負債を返そうとします。

普段の睡眠不足を解消するべく、身体が本能的に睡眠を欲するのです。

番組内の専門家によれば、睡眠に適した環境や状況で睡眠時間が普段より2時間以上長くなったら、睡眠負債を抱えていると考えた方がいいそうです。

また、そこまでの好環境でなくとも、休日や予定がない日につい寝坊をしてしまう人も、睡眠負債を抱えているかもしれないと疑ってみましょう。

ちなみにNHKの特設ホームページには、質問に答えるだけで睡眠負債のリスクの高さを調べられる「睡眠負債リスクチェック」が作成されています。

以下にそのチェックリストを転載しますので参考にしてください。

 

 

「睡眠負債」のチェックリスト

（NHK「睡眠負債リスクチェック」より転載）

 

下記の８つの質問で、過去１か月間のことについて、あてはまるものを選択してください。
【監修・滋賀医科大学　角谷寛教授】

 
問１，寝つき（布団に入ってから眠るまでに必要な時間）は？

・いつも寝つきはよかった
・いつもより少し時間がかかった
・いつもよりかなり時間がかかった
・いつもより非常に時間がかかった、または眠れなかった

 
問２，夜間、睡眠途中に目が覚めることは？

・問題になるほどではなかった
・少し困ることがあった
・かなり困った
・深刻な状態、あるいはまったく眠れなかった

 
問３，希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは？

・そのようなことはなかった
・少し早かった
・かなり早かった
・非常に早かった、あるいはまったく眠れなかった

 
問４，総睡眠時間は？

・十分である
・少し足りない
・かなり少ない
・まったく足りない、あるいはまったく眠れなかった

 

問５，全体的な睡眠の質は？

・満足している
・少し不満である
・かなり不満である
・非常に不満である、あるいはまったく眠れなかった

 
問６、日中の気分は？

・いつも通りだった
・少し滅入った
・かなり滅入った
・非常に滅入った

 
問７，日中の活動（身体的および精神的）については？

・いつも通りだった
・少し低下した
・かなり低下した
・非常に低下した

 
問８，日中の眠気は？

・まったくない
・少しある
・かなりある
・激しい

 

睡眠負債の返済に寝だめは逆効果

では睡眠負債はどのような方法で返済するのが良いのでしょうか。

簡単に言えば「これまでより長く寝る」ようにする事ですが、休日にまとめて睡眠をとる「寝溜め」は逆効果です。

朝寝坊をすれば起きる時間が遅くなって生活のリズムが乱れます。

すると就寝時間も遅くなり、結果的には平日の睡眠にも影響が出て、負債を返すどころか逆に増やしてしまいかねません。

「睡眠負債が危ない」の放送では、専門家が毎日少しずつ睡眠時間を増やすことを勧めていました。

そして出来れば、起きる時間を遅くするのではなく布団に入る時間を早めて、平日も休日も同じ睡眠時間をキープする事が大事なのだそうです。

1日に必要な睡眠時間は年齢によっても人によっても違いますが、働き盛りの20～50代なら7～8時間ほどだと言われています。

睡眠時間が6時間以下の人は、まず、これまでより就寝時間を1時間早くする事から始めてみましょう。

 

「睡眠負債が危ない」の放送で紹介された「眠りの極意」

1時間早く布団に入ってもなかなか寝付けない、そういう悩みを持つ人のために、番組では2つの「眠りの極意」が紹介されました。

寝付きが悪いと不眠症のきっかけを作る事にもなりかねません。

スムーズな眠りのために参考にしてください。

 

ベッドでのスマホは厳禁

私たちは、夜になると脳の中に「メラトニン」という睡眠を促すホルモンが分泌されます。

このメラトニンが増えて血中濃度が上がっていく事によって眠くなるのです。

ですが、スマホのSNSや動画を見て感情が動くとメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

また、睡眠に必要なリラックス状態の副交感神経から、興奮状態の交感神経へと切り替わってしまいます。

リラックス出来なければ睡眠に入ることも難しくなるので、刺激的な情報が入ってくるスマホをベッドまで持ち込むことはやめましょう。

 

 

上を向いて歩こう(午前中の太陽光を視野に入れよう)

私たちには生活のリズムを司る「体内時計」が備わっています。

そして体内時計は、朝の太陽の光を視野に入れることでリセットされます。

遅く寝て遅く起きる生活が続くと、体内時計はズレ続けていつまでもリセットされません。

すると、太陽の光を浴びる事によって分泌する時間が決まるメラトニンも、おのずと分泌される時間が遅くなってきます。

メラトニンの分泌が遅くなるという事は、眠気がくる時間も遅くなるという事になり、起きる時間を遅く出来なければ睡眠時間が短くなって、睡眠負債の悪化につながってしまいます。

そこで、ハーバード大学の最新研究である「体内時計のズレを改善するためには15秒間強い光を見る事」を取り入れましょう。

朝、上を向いて太陽の光を視野に入れれば体内時計はリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌時間も早くなります。

ただし、太陽の光を長い時間見続けてはいけません。

わずか15秒でも体内時計は改善されますので、あまり長い時間かけて直接見ることはしないでくださいね。

 

すみやかに寝るための10ヶ条

「睡眠負債が危ない」の放送に出演した睡眠の専門家は、「眠りの極意」に加えて「すみやかに寝るための10ヶ条」を勧めています。

すべてを行う必要はありませんが、生活の中に無理なく取り入れられる項目があれば試してみてください。

 
１，午前中に日の光を浴びる
２，食事の時間は一定にする
３，運動は夕方に。散歩もよし
４，カフェインは寝る3時間前まで
５，酒は寝る3時間前まで
６，寝る2時間前より強い光を避ける
７，風呂は寝る30分前に
８，寝室は18～26度に保つべし
９，布団でのスマホ・ゲームは御法度
１０，寝なきゃとあせるべからず

まとめ

睡眠負債に関しては、今回のNHKスペシャル「睡眠負債が危ない」だけでなく、さまざまな番組で取り上げられています。

それだけ、脳の働きの低下や病気のリスクなど、気を付けなければならない怖い要素があるという事です。

しかも、睡眠負債のもっとも怖いところは「自覚がない」という人が多い点です。

NHKのホームページには「睡眠負債リスクチェック」が設けられていますので、是非一度チェックしてみて、ご自分の睡眠負債のリスクの高さを知ってください。

睡眠負債は、不眠症や睡眠障害を引き起こす要因ともなります。

睡眠は私たちの生活に欠かせない大事なものですから、大きな問題を抱えてしまう可能性があるという事も頭に置いて、今一度睡眠を見直してみましょう。