NHKきょうの健康　睡眠の悩みこれで解決「朝型に切り替えよう」番組内容とまとめ

2016年1月11日（月）放送

＜スタジオに登場した専門家＞
三島　和夫（みしま・かずお）

国立精神・神経医療研究センター　部長

専門：精神科、特に睡眠の治療や研究
経歴：1987年秋田大学医学部卒業

 

 

放送のテーマは、「睡眠不足を改善するために朝型に切り替える」です。

日本人の睡眠時間は過去40年ずっと減り続けており、10人に1人が睡眠不足のために慢性的な眠気を抱えているようです。

そして睡眠不足は日中のだるさや眠気を引き起こすだけではなく、仕事の能率低下や事故を招くことが指摘されています。

では、睡眠不足の改善手段として朝型にすると良いようですが、その方法とは？

番組内容の概要と、気になる症状やワードについて更に調べたことをまとめてみました。

あなたの体内時計は夜型？朝方？体内時計を整え快眠につなげる方法とは？

体内時計は誰にでも存在しています。

ですが、この体内時計の刻んでいる時間やリズムは、人によってまちまちなのです。

体内時計はリズムが乱れてしまうと良質な睡眠をとることができなくなり、不眠の症状の原因となります。

体内時計をしっかりと整えてあげることによってリズム正しい睡眠がとれ、健康的な生活が送れるようになるのです。

体内時計が夜型に傾いている方は朝方に変えることで、良質な睡眠がとれ、不眠症改善ができます。

 

体内時計の実態とは？

体内時計は目に見えるものではありません。

自分ではどんな状態なのか分からないだけでなく、正常に機能しているかどうかも認識することができません。

体内時計は、生活のリズムをしっかりと刻みながら体の機能を活発にさせる、または睡眠状態へと近づけ休息させるなどといった働きを持っています。

 

 

司令塔になるのは脳

体内時計の司令塔になっているのは脳の一部です。

脳の中には「視交叉上核」があり、これが体内時計に命令を出しています。

また、この司令塔をメインとしてそれぞれの臓器にも体内時計が存在しています。

体内時計が一日のリズムを刻みながら体や心のバランスを保っているのです。

 

 

ホルモンの分泌などに影響を持つ

体内時計はホルモンの分泌などに大きな影響を持っており、たくさんホルモンを分泌させる時間や反対に減少させる時間などを司っています。

体内時計が乱れることは、そのままホルモン分泌のバランスも崩れることにつながります。

ホルモンバランスが乱れることは、睡眠ホルモンの分泌量などにも直接関わってきますので、不眠の状態に傾いてしまうのです。

 

 

体内時計は25時間サイクル

私たちが生活は、一日が24時間ですが、体内時計に関しては25時間サイクルで働いています。

そのため、一度でも体内時計がずれてしまうと、その後も少しずつずれ込んでしまうことになります。

そうならないためには、毎日朝起きた段階で体内時計をしっかりとリセットしてあげることが大切です。

そうすることによって再び25時間サイクルを刻み始めますので、大きな睡眠障害が出てしまうようなことを防いでくれます。

 

 

体内時計が乱れると？

体内時計が乱れてしまうと、具体的にはどのような症状が表れてくるのでしょうか？

自分では確認することが難しい体内時計だからこそ、乱れてしまった際のサインを知っておく必要があります。

 

 

睡眠リズムが乱れる

睡眠リズムは体内時計によって調節されています。

そのため体内時計が乱れると、睡眠リズムも乱れてくるのです。眠る時間が遅くなってしまう、朝起きるのがつらくなってしまうといった不眠の症状も体内時計の影響を受けています。

またこの他にも、一度眠りについた後、頻繁に目が覚めてしまうなどといった状態も体内時計の乱れから引き起こされています。

 

 

睡眠の質が低下する

体内時計が乱れてしまい、睡眠リズムに支障が出てくると、睡眠の質そのものが低下することになります。

ぐっすりと熟睡している時間が減り、浅い眠りの時間が増えてしまうことで、体や脳は充分に休むことができなくなってしまうのです。

しっかりと休めない状況は、どんなに長時間寝床にいても良質な睡眠とは言えません。

 

 

ライフスタイルに悪影響

体内時計の乱れはライフスタイルにも大きな悪影響を与えることになります。

本来であればしっかりと朝起きて活動する時間帯に、眠くて体を動かすことができないといった症状が表れます。

また夜遅い時間になっても眠くならず、寝床に入ってからも眠れずにイライラや悩みの原因となります。

 

 

だるさや倦怠感

体内時計が乱れてしまっているからと言って、仕事や学校に行かないわけにはいきません。

十分な睡眠が取れないまま、日中過ごすことになりますのでその疲れが躊躇に表れることになります。

こうした体内時計の乱れが続くと、起きたばかりから、だるさや倦怠感を覚えるようになります。

 

 

健康被害

体内時計の乱れは、だるさや倦怠感を招くだけでなく、免疫力を低下させてしまうため、風邪などを引きやすくなります。

思ったような睡眠時間を過ごせないのと同時に、風邪などの感染症にかかりやすくなったと感じた時は、体内時計が乱れているのかもと疑いましょう。

また、体内時計の乱れが長期間続くと、高血圧などの生活習慣病や認知症を発症する要因となりますので、注意が必要です。

 

体内時計を朝方に変える方法

体内時計がリズムを崩してしまうと、様々な支障が出ることになります。

そのため、毎日体内時計をしっかりとリセットして整えてあげることが大切です。

体内時計が夜型になってしまっている人は下記の方法を試して、朝方のリズムに変えていきましょう。

 

 

朝しっかり光を浴びる

体内時計のリセットは日差しを浴びることによって行われています。

朝起きたら必ず部屋のカーテンを開けてしっかりと日光を浴びてください。

寒い冬場などは寝床から出るまでにどうしても時間がかかってしまうものです。

しかし体内時計や睡眠リズムを考えるならば、すっきりとした気持ちで寝床から起き上がり、日差しを浴びることが重要になります。

日光の光が強いほど、当たっている時間が長いほど体内時計をより正しくリセットできますので、できるだけ多く、窓際やベランダなどに出て日光浴をすると良いでしょう。

 

 

起床後6～7時間経ったら強い光は避ける

寝起きには日差しを浴びることは体内時計を正常化するのに役立ちますが、反対に起床後6時間から7時間経った後は強い光を避ける必要があります。

7時に起きた場合、最も日差しの強い午後2時を過ぎた頃から強い光に当たらないよう心がけると体内時計をきちんと修正することができます。

午後に強い光を浴びてしまうと、体内時計は朝と同様にもう一度時計をリセットさせてしまうため、余計にリズムを狂わせてしまうのです。

これは家の中でも同じことです。

部屋の明かりや電化製品を通じて受ける光の強さにも注意できると良いでしょう。

 

 

朝食をきちんと食べる

忙しくて朝食を食べない方の多い近年ですが、出来る限り朝食はしっかりととりましょう。

体内時計は各臓器にも存在していますので、朝食をとり、体を活発に働かせることによってこれから一日が始まるということを体内時計に認識させることができます。

 

 

決まった時間に起きる

5分から10分の誤差であれば問題ありませんが、30分から1時間以上も起きる時間が違うのはよくありません。

必ず毎朝決まった時間に起きるように心がけましょう。

起きる時間を一律にすることで体内時計がリセットされやすくなり、今まで乱れていたリズムも徐々に整っていきます。

毎日決めた時間を守ることが大切です。

 

 

休日に起床時間を乱さないこと

休日だからゆっくり眠ていたい、たくさん睡眠時間を取りたいと言う方は多いのではないでしょうか？

ですが、これがあなたの体内時計を大きく狂わせる原因となります。

休日は時間を気にすることなく寝ていられるとは思いますが、そこを我慢して同じ時間に目覚めるよう心掛けましょう。

休日に体内時計をしっかりリセットすることで、不眠症も改善していき、次の一週間もすっきりと目覚め、活動的に過ごせます。

 

 

早起きをしてみよう

体内時計が夜型に傾いているのであれば、思い切って早起きしてみるのも効果的と言えるでしょう。

夜遅く寝て、朝も遅く起きるのでは、体内時計も上手にリセットすることはできません。

できるだけ早く体内時計を整えるためにも、朝思い切って早起きすることがベストです。

もちろん自力で起きることは難しいと思いますので、目覚まし時計などの力を借りて、朝に目覚める努力をしてみましょう。

 

まとめ

不眠症であっても特に体調が悪くない場合、体内時計のリズムが乱れているとは考えにくいものです。

ですが、体内時計は睡眠と深いつながりがあります。

体内時計のリズムを正すためには、自分自身のライフスタイルを見直していかなくてはなりません。

一つ一つ改善法を試しながら、日常生活を少しずつ夜型から朝方のサイクルに変えていくと良いでしょう。

朝方の正常な体内時計サイクルを心掛け、不眠症を克服していきましょう。