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納豆を食べるとぐっすり眠れる!その効果の秘密とは?

  • 最終更新日:2019.02.28
  • 公開日:2019.02.22
納豆を食べるとぐっすり眠れる!その効果の秘密とは?

納豆が身体に良い食品であるということは知られています。手軽に誰でも手に入れることができますし、特別な調理をしなくても美味しいので一石二鳥です。

納豆が身体にもたらす効果というのは色々ありますが、睡眠効果も高いということをご存知でしたか?

最近あまりぐっすり眠れないという人は睡眠効果の高い納豆を食べてみましょう。また、睡眠効果の他にも高い健康効果がある食品なのです。納豆の睡眠、健康効果を見ていくことにしましょう。

睡眠には何が必要か?

睡眠には何が必要か?

納豆と睡眠の関係を知る前に、人はどうして眠くなるのか、人の眠りに必要なものは何かということを理解しておくことが大切です。人は何となく時間になると眠くなると思っている人がいますが、ちゃんと科学的な根拠があります。

睡眠にはセロトニンとメラトニンという物質が必要です。

セロトニンもメラトニンも体内で生成されるものですが、あまり眠れないという人の原因の多くは、セロトニンとメラトニンが体内でしっかりと生成されていないことが原因です。

メラトニン

メラトニンは体内時計に作用して睡眠や覚醒をコントロールするホルモンで「睡眠ホルモン」とも呼ばれているほど睡眠に関係する物質です。

脳の松果体という部分から分泌されますが、朝、太陽を浴びて活動をしはじめるとメラトニンの分泌が止まり、再び14~16時間くらい経過すると再び分泌されます。

夜にメラトニンが分泌されることで身体の深体温が一気に下がることによって眠気が出ます。不眠症の人などは夜にメラトニンがしっかり分泌されないことが原因であることが多くなっています。

若いときはいくらでも眠れたという人が歳を取るごとに眠れなくなるということが良くありますが、メラトニンの分泌が歳と共に減ることが原因です。メラトニンに分泌が少なくなると体内時計の調整機能が下がることで夜眠れなくなります。

しっかりとメラトニンを分泌するためにはメラトニンの材料であるセロトニンというホルモンを日中にしっかりと分泌することが大切になってきます。

また、夜にメラトニンの分泌を増やすためには、部屋の明かりを徐々に暗くしていくことも効果的です。暗くすることで体内時計が夜を認識して徐々に眠気が出ます。部屋の環境を整えることも重要です。

セロトニン

セロトニンは脳内で働く神経伝達物質で、感情や気分、精神のバランスに深く関係しています。セロトニンが不足すると脳が機能低下を起こしたり、精神が不安定になることでストレス障害やうつ病、睡眠障害の原因になります。

睡眠には非常に重要な物質となるわけですが、セロトニンが十分量分泌されるためには、日中にしっかり太陽の光に当たること、しっかり活動すること、セロトニンの材料となるトリプトファンをしっかり摂ることが大切になってきます。

尚、セロトニンは朝に太陽光にあたることで分泌量が増加しますが、曇っていて太陽光が強くなくても効果があります。1日20~30分程度でも光を外の光を浴びるようにしましょう。

トリプトファン

しっかりと質の良い睡眠をするためにはメラトニンの分泌が必要で、メラトニンの分泌にはセロトニンが必要です。

そして、セロトニンの分泌にはその材料となるトリプトファンというアミノ酸が必要です。トリプトファンのアミノ酸は人間の体内では合成することのできない必須アミノ酸と言われるものです。

体内で作ることができないものですから、体外から食べ物として摂取することが大切になってきます。

トリプトファンは色々な食材に入っているので比較的摂取しやすいものですが、WHOの必死アミノ酸推奨摂取量によると成人が1日で摂取するべきトリプトファンの量は体重1キロに対して4mgということになります。

具体的に言えば、体重が40キロの人は1日に160mgのトリプトファンが必要となります。

色々な食材に入っているトリプトファンですが、不足すると良い眠りができなくなりますので確実に摂取するために、トリプトファンを多く含む食材を食べることが効果的です。

納豆はトリプトファンを多く含む食材の1つですので、しっかりトリプトファンを摂取するために納豆が効果的ということになります。

納豆にはどのくらいのトリプトファンが入っているの?

納豆にはどのくらいのトリプトファンが入っているの?

納豆100gあたりに240mgほどのトリプトファンが入っています。

体重が40キロほどの人で1日に160mgほどのトリプトファンが必要ということですから、納豆100gを食べるだけで1日に摂取するべきトリプトファンがしっかりと摂取できているということになります。

通常、市販されている納豆のパックは1パック50gほどですので、納豆を100gでは1日に2パックほど食べれば大丈夫です。

睡眠効果を上げるためには納豆をいつ食べる?

睡眠効果を上げるためには納豆をいつ食べる?

トリプトファンをたくさん含む納豆ですが、睡眠効果のために食べるには断然「朝」に食べることをおすすめします。

朝食は和食だという人は納豆を朝食で食べることが多いだろうと思いますが、朝食べた納豆のトリプトファンからすぐに睡眠に必要なメラトニンができるわけではないということを知っておくことが大切です。

トリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンができるまで十数時間後であると考えると、納豆は朝食か昼食に食べることでその日のメラトニンの分泌を一定量キープすることができるようになります。

納豆と一緒に食べておくと睡眠効果がさらに上がるもの

納豆と一緒に食べておくと睡眠効果がさらに上がるもの

メラトニンをたくさん分泌するために食事からトリプトファンを摂る必要があります。トリプトファンを多く含む食材として納豆が手軽で美味しい優秀な食材と言う訳ですが、納豆からのトリプトファンで、さらに睡眠効果を上げるために必要な栄養素が「ビタミンB6」です。

トリプトファンとビタミンB6を同時に摂取することでよりたくさんのメラトニンを分泌することができます。

ビタミンB6を多く含む食材としてはサンマ、イワシ、サケ、マグロ、カツオなどの魚類やニンニク、鶏肉、牛レバーです。これらを意識して朝食から昼食に食べるようにすると良いでしょう。

納豆の他にトリプトファンをたくさん含む食材は?

納豆の他にトリプトファンをたくさん含む食材は?

トリプトファンは色々な食材に含まれていますので、納豆だけでなく色々な食材から満遍なく摂取するようにしましょう。

豆腐、味噌、豆乳など納豆と同じ大豆製品、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、卵類、アーモンドや胡桃などのナッツ類、ごま、ハチミツ、バナナ、白米にも含まれています。

トリプトファンを含む食材は日本人にとって特に珍しい食材ではなく、どこの家庭にもある食べ物ですし、日本食の朝食や昼食を普通に食べているだけでたくさん摂取することができます。

同じ食品ばかり食べることなく、色々な食品を食べることも体の健康を整えることに繋がりますので、良い睡眠に導いてくれます。

納豆を夜食べることで上がる効果とは?

納豆を夜食べることで上がる効果とは?

睡眠ホルモンであるメラトニンをたくさん分泌するために、その大元の材料となるトリプトファンを多く含む食材である納豆を食べる。

また、そのトリプトファンからメラトニンになるまでの時差を考えると、納豆は朝食から昼食に食べると良いですが、毎日忙しくて朝食も昼食もゆっくり食べられないという人は夜でも納豆を食べると効果が出るのでしょうか?

結論から申し上げると、睡眠の質を上げるために納豆を夜食べるというのは特に意味がありません。しかし、納豆を夜食べることは睡眠以外で効果が上がることもあります。

納豆にはナットウキナーゼという成分があるのは有名ですが、このナットウキナーゼは血液をサラサラにするという効果があります。納豆を食べるとナットウキナーゼが体内の血液をサラサラにしてくれる時間は10~12時間です。

夜に納豆を食べから寝ると寝ている間はナットウキナーゼが血液をサラサラにしてくれるということです。寝ている夜間は水分を摂らない状態になるので血液がドロドロの状態になりやすく、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも高くなります。

しかし、

ナットウキナーゼの働きで夜間の血液がドロドロにならなくなりますので、非常に優れた効果が得られます。

夜の7~8時くらいまでに納豆を食べることができれば、睡眠効果は得られませんが血液サラサラ効果は期待できます。納豆は夜に食べても健康に良いと言えるでしょう。

睡眠効果を上げるためにも、夕食の時間には注意しよう

睡眠効果を上げるためにも、夕食の時間には注意しよう

夕食に納豆を食べても睡眠効果以外の効果があります。しかし、睡眠効果を上げたいと思って納豆を意識的に食べているという人は就寝直前に食事を摂ることは控えましょう。

いくら身体に良い栄養素が詰まった食事であっても、就寝直前に食べると身体に負担がかかって結局眠れない事になってしまいます。

人は食べ物が胃に入ってくると消化活動を始めます。内臓が動くと体温が上がりますが、睡眠のためには身体の深部の体温が下がることが大切であるため、全く逆効果になってしまいます。

内臓が睡眠時に活動していると脳も睡眠によって休息することができません。このため、就寝直前に食べ物を食べた日の翌日は脳も身体もしっかりと修復できずに朝を迎えることになるので、朝からすっきりしなかったり、だるい感覚が残ってしまいます。

睡眠効果を最優先するならば就寝時間からさかのぼって3時間前には夕食を終えていることが理想です。

お腹が減ってどうしても眠れないという人は消化のよい食べ物で150~200キロカロリー程度のものを食べましょう。例えば、牛乳とシリアル、全粒粉のクラッカーにチーズなどです。脂肪や高たんぱくの食べ物は避けましょう。

また、チョコレートやコーヒーのようなカフェインを含む食品も睡眠を妨げてしまいますので注意が必要です。

納豆のその他の効果

納豆のその他の効果

疲労回復

日常の活動によって身体は疲労しています。その疲労によるダメージを睡眠によって修復していますが、疲労回復で大切なことは栄養や酸素が豊富な血液を身体の隅々に巡らせるということです。

これによってダメージを受けた細胞1つ1つが健康な状態になり、翌朝には元気な身体に戻ります。

血液の循環が悪いと疲労回復が十分でないため、朝起きてもすっきりしません。ナットウキナーゼによって血液がサラサラになり、血液循環が良くなるというのは疲労回復にとっては非常にプラスです。

また、納豆には抗酸化作用があるので老廃物を体外に排出する役割もあります。納豆を食べることによって質の良い血液になり、血流を効率良く巡らせることができるため、疲労回復に役立ちます。

美肌効果

納豆にはポリアミンという成分が含まれていますが、このポリアミンは新陳代謝を上げてくれるので肌のエイジングケアにも効果があります。

また、レシチンという成分は毒素を排出してニキビやシミなどの肌トラブルから守ってくれます。

大豆製品にはイソフラボンという成分がありますが、イソフラボンは肌が受けたダメージを分解して蓄積されないように作用します。

美肌は夜に寝ている間に作られるとも言われますが、大人になっても成長ホルモンによって肌がいかに修復されるかということが美肌のカギとなります。

成長ホルモンが活動するためには納豆に含まれるビタミンB群が非常に有効です。美肌に対して色々な意味で納豆は効果があると言えるでしょう。

風邪予防

納豆にはジピコリン酸という抗酸化作用がある成分が含まれていますが、夜間の眠っている時間の口の中は唾液の分泌量が減るのでウィルスや雑菌の温床になります。このことからも夜は風邪や色々な病気に感染しやすい時間帯であると言えます。

しかし、夜に納豆を食べることで口の中にジピコリン酸が働いてくれることで風邪予防に繋がります。

女性特有の症状に効果

納豆に含まれる大豆イソフラボンと言う成分は、女性ホルモンであるエストロゲンに働きが似ています。女性は50歳前後になると閉経のために女性ホルモンの分泌量が減ります。

女性ホルモンの減少によって起こる疾患が更年期障害ですが、大豆イソフラボンを摂取することで更年期障害による症状が軽くなります。例えば、骨の密度が上がり、骨そしょう症が減るのもその代表例です。

女性ホルモンはそのバランスも大切ですから、納豆を適度に食べることが大切です。毎日少しずつ納豆を食べてみると良いでしょう。

まとめ

納豆にはトリプトファンという成分が含まれています

納豆にはトリプトファンという成分が含まれています。トリプトファンを朝食べることでセロトニンが分泌され、夜に睡眠ホルモンであるメラトニンをたくさん生成することができます。

また、納豆には睡眠時間が少なくても、睡眠の質を上げる健康効果もたくさん持ち合わせていますので、スッキリした眠りを実現できます。

納豆を食事メニューに取り入れ、健康で良い睡眠を心掛けましょう。

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