「瞑想」と聞くと、宗教的なイメージや修練を積んだ人が行うものと思いがちですが、実は手軽に行える『心と脳のセルフケア』として実践している人も少なくありません。
「瞑想」にはどんな効果があり、睡眠の質を良くすることはできるのでしょうか。そして、誰でも行える簡単な瞑想のやり方とはどんなものでしょう。
寝つきが悪い方や眠りが浅い方、不眠症や睡眠障害で辛い思いをしている方にはぜひ試して欲しい「瞑想」について紹介していくことにしましょう。
この記事の目次
瞑想を実践している有名人
瞑想は今や世界中から注目されており、瞑想をすることで脳がどう変化するかなどの研究もさかんに行われています。
ビジネス界においても瞑想の効果は高く評価されているため、「Yahoo!」「グーグル」「P＆G」「インテル」「アップル」などの名だたる有名企業が、社員研修のプログラムに瞑想を取り入れています。
また、アップルの創業者スティーブ・ジョブズ、マイクロソフト社の創業者であるビル・ゲイツ、パナソニックを創業した松下幸之助氏、ソニー創業者の井深大氏など、誰もが知るビジネスリーダーも瞑想の実践者として有名です。
クリント・イーストウッドやジョージ・ルーカス、ビートルズやレディ・ガガ、ミランダ・カーやマドンナ、イチローや本田圭佑など、あらゆる分野で活躍している有名人の多くが瞑想を実践しています。
また、個人や企業だけでなく、学校や軍隊に瞑想を導入している国もあります。
そもそも瞑想とは？
では「瞑想」とは一体どういうものなのでしょう。
アメリカ中で販売されている新聞「USA Today」で、デイヴィッド・レヴィ教授が「瞑想は、ジムでの筋力トレーニングによく似ています。集中力を強化するエクササイズなのです。」と説明されていました。
わたしたち人間は、小さなことや大きなこと、すべて含めると毎日5万回以上もの思考をしていると言います。
それは意識して考えるものもあれば、無意識のうちに頭の中でおしゃべりしているものもあり、何も考えずに無になることは難しいということです。
考えることで脳はエネルギーを消耗しますが、考えるともなく考えている「ぼーっとした状態」でもエネルギーを消耗しており、体が消費するエネルギー全体の20％も消費するそうです。
疲労感とは、体より脳の疲れによるものが大きいので、「脳を休めるには睡眠と瞑想しかない」とも言われるように、脳がしっかり休める方法を知ることが、集中力を高めることにもつながります。
脳をリラックスさせ能力を高める瞑想の効果
瞑想の歴史はとても古いのですが、科学的な研究の報告が聞かれ始めたのは最近です。
たとえば、瞑想をすることで集中しやすくなり生産性が向上する、脳の全般的な能力を高められて記憶力が良くなる、観察力が高められるなど、人間のもつ機能が向上するという嬉しい報告があります。
また、瞑想によって気分が良くなるホルモンや鎮静作用のある物質が増える、ストレスホルモンを減らすためストレスが軽減される、脳と体がリラックスできる状態をつくることができる、睡眠の質が向上する、という研究結果もあります。
そして何よりありがたいのは、短時間の瞑想でも効果があると言われている点です。
「睡眠」と「瞑想」の違いは？
「脳を休めるには睡眠と瞑想しかない」といわれるほど、睡眠と瞑想は深く関係しています。違うところは、睡眠は意識が眠っている状態ですが瞑想は意識があるという点です。
睡眠中は意識がないため思考をコントロールすることができず、イヤな夢をみたりすると目覚めが悪くなったりもします。
ですが、瞑想中は意識があるので、雑念が湧いたり思い出したくないことが頭をよぎっても思考から追い払うことができます。
そこが、睡眠と瞑想が大きく違うところです。
瞑想で不眠が改善される理由
瞑想には、睡眠の質を高めて不眠症を治す効果があるといわれています。
アメリ力睡眠医学会が、不眠の症状がある人に2ヶ月間、瞑想をしてもらう実験を行った結果、寝つくまでの時間や合計睡眠時間、睡眠効率や睡眠の質など、すべてにおいて改善したという報告があります。
瞑想では深呼吸をすることが大事です。
短く浅い呼吸はストレスや不安につながる一方で、深くゆっくりリズミカルにする呼吸はリラックスとコントロールにつながります。
瞑想の呼吸法が身につけば、自分の意志で副交感神経をオンにもオフにもできるようになります。
瞑想で脳がしっかり休める状態をつくることができれば、睡眠にスムーズに入ることができ、夜中に起きることなく質の良い睡眠が得られるでしょう。
瞑想は深呼吸を心がけるだけでできる手軽なもので、睡眠薬のような副作用も何一つありません。
不眠症や睡眠障害でなかなか良質な睡眠がとれない方は、脳がリラックスできずに疲れているのではないでしょうか。そんな方にこそ瞑想を習慣にして欲しいと思います。
朝起きてからと寝る前、部屋を暗くして、たとえ短時間でも深呼吸することを習慣づけてください。このちょっとした習慣が、睡眠と脳の働きに絶大な効果をもたらしてくれることでしょう。
瞑想は誰にでもできる
瞑想というと、坐禅を組んで目を閉じて雑念を払い、決して動かずに気持ちを集中させる難しいものと思われがちです。
ですが実際には、コツさえ掴んでしまえば誰にでも簡単にできるものなのです。さらに、専用のマットも広いスペースも必要なく手軽にできます。
「私は雑念が多いから無理だろうな」とはじめから諦めるのは大変もったいない話です。雑念は頭から追い払えばいいだけですし、昔から「習うより慣れろ」と言われるように、続けていくうちに追い払うコツも掴めるようになってきます。
瞑想は、目を閉じて深呼吸をすることで深いリラックス状態をつくるため、そのまま眠ってしまって「失敗した」と思う人もいるようです。
しかし、それこそ脳がリラックスできている状態です。
脳が休息していれば眠気を感じるのはごく自然なことで、瞑想の質が高い証だとも言えるのです。
瞑想のやり方（1）姿勢と時間
瞑想をするとき、座って行う場合は椅子でも座禅でもいいので、長く座っていても楽なものを選びましょう。そして背筋を伸ばし、なるべく良い姿勢をとってください。
「気」は背骨に添って上下しますから、背筋が曲がっていたり歪んでいると、気がうまく流れません。
最初は短時間から始めるので良い姿勢を保つようにしましょう。
不眠症や睡眠障害でなかなか眠ることができない方は、横になり瞑想する方法もありますので、布団に入って瞑想する方が寝つきやすくなって良いかもしれません。
また、瞑想をする時間に決まりはありません。
どの時間にどれぐらいしても良いのですが、最初は2～3分ぐらいからはじめる方が無理なく続けられると思われます。
瞑想は少なくとも一定の期間は継続してやらなければあまり意味がありませんから、ある程度、瞑想のコツがわかるまでは自分のペースで続けましょう。
ただ、15分ぐらいが目安と言われていますので、そこを目指すのも励みになるかもしれませんね。
瞑想に適した時間帯は朝起きた時や寝る前ですが、どちらか1回しかできない場合は、寝る前に瞑想する方が睡眠の質が良くなります。
瞑想のやり方（2）呼吸
瞑想をするときに、一番気をつけなければならないのは「呼吸」です。
人間は、生きているあいだは絶えず呼吸をしています。眠っているときも、たとえ気を失って意識がなくても呼吸だけはしています。
そしてストレスや不安感などで精神的に追い詰められたり、思考が忙しい状況では、呼吸は浅く短くなり酸素の供給が追いつかなくなってしまいます。
すると脳は酸欠になり余裕がなくなって、正常な思考や判断ができなくなることもあります。
瞑想では深くゆっくりと呼吸をしますので、脳に充分な酸素が行き渡ってリラックスでき、思考もコントロールすることができます。
瞑想での深呼吸は、できれば20秒ほどかけて、集中力が高まりやすい鼻から息を吐いて息を吸います。
体中の二酸化炭素を出しきるようにゆっくり息を吐くと、息を吸うときは自然に入ってきます。水泳の息継ぎと同じ要領ですね。
このときに、鼻に入ってきた空気と出て行く息の温度差を感じたり、空気が鼻孔にあたっている感覚を細かいところまで感じてみたり、体に入ってきた空気の流れを感じてみることで、より集中力が高まります。
瞑想のやり方（3）丹田（たんでん）呼吸
この瞑想はから吸って口から吐く呼吸法で、腹式呼吸と似ています。
ただ違うのは、鼻から息を吸うときに「丹田（おへその少し下の位置）」をふくらませて、吐くときには丹田をへこませるというところです。
立ったままでも座っていても、どこにいても10秒でできる方法なのですが、瞑想に集中できるようリラックスできる場所で行ってください。目を閉じて丹田呼吸をくり返す、それだけです。
もちろん、時間をかけて深くゆっくり呼吸してくださいね。
瞑想のやり方（4）マインドフルネス
アメリカの経営学誌「ハーバード・ビジネス・レビュー」が紹介した、静かに座ってしばらく集中すれば良いだけの誰でも行える瞑想法です。
まず、椅子でも床の上でもいいので、楽に息ができるように背筋をまっすぐ伸ばして座ります。
タイマーを瞑想したい時間（分）にセットして、タイマーが鳴るまでは目を閉じてリラックスし、呼吸する以外には体を動かさないようにします。
この瞑想法では、息を吸ったり吐いたりする呼吸に意識を集中させることが大事です。
何かを考えたり、雑念が湧いても、注意がそれた自分に気づいて再び呼吸に意識を戻すことがポイントになっています。
時間をかけて行う必要はなく、1日に2分間でも効果があるとのこと。誰でも、どこにいてもできる瞑想法です。
瞑想のやり方（5）マントラを使用する
「マントラ」とはサンスクリット語で、日本語では「真言」となります。本来は宗教的な意味合いをもつ短い言葉、讃歌・祈り・呪文などのことです。同じ意味をもっていて日本人に馴染みがあるのは、念仏の「南無阿弥陀仏」でしょう。
マントラは奥深いもので種類もたくさんあるのですが、瞑想で集中するために使うだけなら難しく考える必要はありません。
瞑想をはじめると、頭の中に次々と雑念が入り込んできます。
この雑念を追い払うのにはコツが必要となり、人によっては雑念が鎮まるのに30分以上かかることもあります。
ところが、瞑想でマントラを使用すると、雑念が鎮まるのが早くなり深い瞑想に入りやすくなります。
特に、まだコツが掴めていない初心者は色々な雑念が邪魔をして瞑想に入りにくいので、マントラを効果的に使う方法を知って、雑念をスムーズに追い払えるようにしましょう。
まず、楽な姿勢で椅子や床やソファに座ります。目を閉じて、自分で決めたマントラを繰り返し唱えてください。
このときのマントラとは、自分の好きな言葉でいいのです。たとえば「コーヒー」でも「お風呂」でも、「ケーキ」でもかまいません。とにかく頭の中で繰り返し繰り返し唱えるのです。
声に出さずに頭の中で叫んだり、文字にしてみたりと、その言葉以外は考えないようにします。
とは言ってもそのうちに雑念が頭をよぎってくるでしょう。そしたらまたマントラを唱えて、雑念を振り払うようにします。
ポイントは、マントラにすら集中しすぎたり、固執しすぎないことです。
ですから、好きなアニメの主人公の名前などをマントラにすると、ついついストーリーや好きな場面に気持ちが飛んで行ってしまいます。
マントラには、あまり意味のない言葉を選ぶ方が良いかもしれませんね。
ハーバード大学の心理学者が監修した瞑想アプリ
瞑想をもっと気軽に取り入れられるように開発されたアプリもあります。
「Simple Habit（シンプル・ハビット）」はハーバード大学の心理学者や専門家が監修し、開発された瞑想アプリとして非常に人気があります。
このアプリはマインドフルネスをスマホで実践できるように設計されており、指先でスクリーン状をゆっくり動かすだけでl心を落ち着かせる効果があります。
「Simple Habit（シンプル・ハビット）」を使えば手軽に瞑想ができますので、一度試してみると良いでしょう。
まとめ
瞑想とは、決して難しくも厳しいものでもありません。
ちょっと意識して深呼吸をするだけで、誰でもどこででも得ることができる究極のリラックスタイムです。
瞑想の方法には色々ありますが、どの方法も雑念を追い払うためにどこかに意識をもっていくようにしています。
そのコツを掴むには少しかかるかもしれませんが、無理のない範囲で継続していけば、睡眠の質にも脳の働きにも大きな効果があらわれることでしょう。
なかなか寝つけない、夜中に目が覚めてしまう、朝早い時間に目覚める、眠りが浅くて疲れがとれない、そんな不眠の症状に困っている方、睡眠障害と診断されて通院している方、ぜひ瞑想法を始めて睡眠も生活も改善してください。
