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夜中にイライラして眠れない原因とすぐできる解消法15選!

夜中にイライラして眠れない原因とすぐできる解消法15選!

安眠や快眠のためには、布団に入ったらスッと眠れて夜中に起きることなく朝までぐっすり、というのが理想です。

ですが、毎日の生活の中で嫌なことがあったりすると、イライラしてなかなか寝つけないことがあります。

また、何かあったわけでもないのに眠れなくてイライラすることもあるでしょう。

眠りにつくには心身共にリラックスした状態でいる必要があるのですが、イライラすると眠れなくなり、眠れないからさらにイライラする、といった悪循環に陥ってしまうことはよくあります。

このようにストレスから眠れなくなってしまうことをストレス性睡眠障害といい、そのまま放置しておくと慢性的な不眠症や睡眠障害に発展することもあり、もっと重篤な症状になることも考えられます。

そうなる前に、イライラをなくして安眠を手に入れたいものですね。

そこで、イライラして眠れない時はどうしたら眠れるようになるか、原因や対策を具体的にご説明していきます。

眠れないその時にすぐ実行できる事、眠るための予防として寝る前に気をつけておいた方が良い事、普段から生活に取り入れた方が良い事などがありますので、自分に合った方法を見つけて快眠を目指していきましょう。

イライラするとなぜ眠れなくなるのか

イライラするとなぜ眠れなくなるのか

 

そもそも私たちは、なぜイライラすると眠れなくなってしまうのでしょう?

それは、イライラしている時は自律神経が乱れているからです。

自律神経とは、自分の意思で動かすことのできない神経で、内臓・血管・瞳孔・汗腺などをコントロールしています。

また、睡眠とも深い関わりをもつ神経です。

自律神経には、脳が活発に働いて緊張状態にする「交感神経(活動モード)」と、脳の活動が穏やかになって心身をリラックス状態にする「副交感神経(休息モード)」があります。

この2つの神経がバランスを保ちながら働くことで、私たちは毎日を健康に過ごすことが出来ます。

日中の仕事中などは交感神経が、夜寝る前になると副交感神経が優位になることで、昼間は活動的に、夜はしっかりした休息を得られます。

ところが、寝る前にストレスを感じてイライラしてしまうと、いつまでも交感神経が活性化したままで気持ちが静まらなくなります。

すると、布団に入っても頭が冴えて眠れず、眠らなければという焦りでもっとイライラしてきます。

またストレスは、ドーパミンやアドレナリンといったホルモンも分泌させ、さらに興奮状態で眠れなくします。

このような状態でやっと眠りにつけたとしても、脳はリラックス状態になりきれず、とても良質な睡眠とは言えないでしょう。

 

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イライラして眠れない夜が続くとどうなる?

イライラして眠れない夜が続くとどうなる?

 

イライラして眠れない、いわゆるストレス性睡眠障害が続くとどんな症状が予想されるでしょう。

まず、夜にしっかり眠れていないのですから、昼間に眠気に襲われることは確実です。

すると、思考力や注意力、集中力や記憶力も低下します。

また、朝目覚めた時に偏頭痛が起きたり、吐き気や胸やけを起こすこともあるかもしれません。

何日も続くような睡眠不足は、心の余裕をなくして情緒が不安定になったり、免疫力を下げて病気にかかりやすくなったりという弊害も引き起こします。

そして寝不足はお肌の大敵でもありますね。

私たちは、快適な睡眠を得ることで健康を維持しています。

眠れないだけで、これだけの症状が引き起こされる可能性があります。

「きっとすぐに眠れるようになる」などと気楽に考えることなく、イライラの芽も不眠の芽も早めに摘み取っておきましょう。

 

イライラして眠れない時、実行するべき不眠解消法15選!

イライラして眠れない時、脳も身体も緊張状態になっています。

ですから、心身共にリラックス状態にして、副交感神経を優位にする必要があります。

いざ寝ようと思って布団に入ったのになんだかイライラして眠れない、そんな時に出来る対策もありますので試してみてください。

そして翌日は、またイライラして眠れないかもしれない事を想定して、前もって対策をしておいてください。

何か一つでも対策を施していれば、眠れないかもしれないという不安が軽減されることでしょう。
イライラして眠れないときの解消法はいくつかありますが、まずはすぐにでも実行できる解消法からご紹介しましょう。

 

1,深呼吸する

深呼吸する

 

副交感神経の働きを強めてリラックス状態にするには、深呼吸が手軽で効果的です。

深呼吸は、吐く息が短く吸う息が長い時は交感神経が優位になります。

実際に、ハッハッと短く息を吐く時は興奮している時や緊張している時ですよね。

逆に、吐く息が長く吸う息が短い時は副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

ヨガなどをする時にはこの呼吸法です。深呼吸の方法は、4つ数えながら息を吸い、8つ数えながら息を吐きます。

意識してゆっくり数えながら、鼻呼吸で行いましょう。

 

2,瞑想をする

瞑想をする

 

瞑想というと難しそうに感じるかもしれませんが、コツさえ掴んでしまえば誰にでも簡単にできるものです。

まずは目を閉じて、できれば20秒ほどかけて深くゆっくりと、集中力が高まりやすい鼻から息を吐いて息を吸いましょう。

鼻から入ってくる空気の温度や流れを感じるようにすると集中力が高まりやすくなります。

瞑想は、心を穏やかにするのに効果的だと今や世界中で実践者が増えています。

心を鎮めて質の良い睡眠を得るために、すぐに始めてみましょう。

 

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3,お腹を温める

お腹を温める

 

お腹を温めると手足も温まって熱を放出します。

手足が熱を放出すると身体の「深部体温」が下がってきて眠気が出てきます。

湯たんぽなどがあれば利用して、お腹を温めてあげましょう。

また、小豆400g~500gほどを密封できる袋に入れて、電子レンジで1分間チンして、タオルで巻いてお腹に乗せてもいいですよ。

じんわりと温まって数十分は持続します。

ただ、くれぐれも電気毛布などで一晩中身体全体を温めるようなことはしないでくださいね。

かえって体調を崩してしまいます。

 

4,リラックスできる音楽をかける

できれば、脳波をα波に変えてリラックス状態に導いてくれる睡眠用のBGMがいいのですが、なければストレスを和らげるような、ゆっくりしたテンポで歌詞のない曲をかけましょう。

歌詞があるとその内容に気が行ってしまいます。

クラッシックなど歌詞がない曲を、小さめの音量で流すようにしてください。

また、川のせせらぎや小鳥の声といった自然音もいいですね。

目を閉じて自然の一部になると、全身の緊張も和らいでいきます。
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5,安眠のツボを押す

安眠のツボを押す

 

イライラして眠れない時はツボを刺激するのも効果的です。

「神門(しんもん)」は、副交感神経を優位にして心と精神をリラックスさせ、眠りの質を高めてくれます。

神門は、手の平を自分に向けて、小指から真下に下がった手首の横じわの上の部分にありますので、1~2分ほど軽く指圧しましょう。

「労宮(ろうきゅう)」は、自律神経に働きかけて、精神的な疲労やストレスを緩和して眠りやすくしてくれます。

また、胃や胸の痛み、吐き気なども緩和してくれます。

労宮は、手の平のほぼ中央、中指の骨と薬指の骨の間にあります。

握り拳を作った時に中指の先が当たる部分です。

親指の腹でゆっくりと1分ほど、左右どちらも指圧してください。
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6,軽く体を動かす

あまりに眠れないようなら、いっそ起きてしまいましょう。

眠ることに固執すると、余計にイライラして逆効果になります。

気分を変えて布団から出て、ヨガや軽いストレッチをしてみませんか。

ヨガで深呼吸を行うことでリラックス状態になっていき、徐々に心も落ち着いて眠りやすくなりますよ。

 

7,イライラの感情を紙に書いて吐き出す

イライラの感情を紙に書いて吐き出す

 

明らかにイライラの原因がわかっていて、あまりに苛立ちが収まらずに眠れない場合は、紙に怒りの感情をぶつけましょう。

自分がイライラしていることを、心に思い浮かぶままに書きなぐってみてください。

「最低!」「ムカつく!」だけを書き連ねてもいいです。

何回も何回も書いていくうちに、少しずつ怒りの感情が収まって楽になり、気持ちの整理もついていきます。

持って行き場のない怒りや苛立ちも、徐々に解消されることでしょう。

次は、寝る前にしておいた方が良い不眠対策についてご説明します。

 

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8,寝る1時間前までに半身浴をする

寝る1時間前までに半身浴をする

 

半身浴をする際には、38~40℃のぬるま湯で、時間は20分程度にしましょう。

リラックス効果のあるアロマや入浴剤を使うのもいいですね。

温かさと優しい香りで、より緊張がほぐれます。

ただ、副交感神経が優位になるには1時間ほどかかりますので、寝る1時間前までには入浴を済ませておいてください。

 

9,寝る30分前にホットミルクやホットココアを飲む

寝る30分前にホットミルクやホットココアを飲む

 

ホットミルクやホットココアには牛乳を使います。

その牛乳のタンパク質が消化されると、リラックス効果のある「オピオイドペプチド」と呼ばれる成分が生成されるため、寝つきが良くなると言われています。

また、温かい飲み物は深部体温を上昇させ、徐々に下がっていくことで眠気を誘います。

さらに、寝る前にホットミルクやホットココアを飲むことが習慣となれば、ホットミルクやホットココアを飲む=寝る時間、と身体が覚えて「就眠儀式」となり、条件的に眠気が起きるようになってくれます。

毎日寝る30分前に飲むなど習慣にして、ホットミルクやホットココアの睡眠効果を最大限に生かしましょう。

 

10,寝る前10~20分前にヨガやストレッチをする

寝る前10~20分前にヨガやストレッチをする

 

ヨガやストレッチには、交感神経を鎮めて副交感神経を優位にし、リラックス状態に導く効果があります。

寝る前の10~20分間、ヨガやストレッチでリラックスして、血行も良くして眠りやすい状態を作りましょう。

とくにヨガの「鋤(すき)のポーズ」は、精神安定・ストレス解消・疲労回復・不眠症改善など多くの効果が期待できるのでオススメです。

 

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11、寝る1時間前には、スマートフォンやパソコンやテレビの画面を消す

寝る1時間前には、スマートフォンやパソコンやテレビの画面を消す

 

スマートフォンやパソコンやテレビは強い光を放っており、脳に刺激を与えて眠気を遠ざけてしまいます。

なるべく眠る1時間前ぐらいから消して、寝る体制に入ってください。

部屋の照明も少し暗くするとなお効果があります。

布団に入ったままでスマホを操作するなどの行為も、眠れなくなる原因となりますのでやめましょう。
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12,激しい運動は寝る3時間前までに

寝る前に身体を動かすと、交感神経が優位になって睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌されなくなってしまいます。

ですから、激しい運動やトレーニングなどは寝る3時間前までに済ませておくようにしてください。
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13,寝る前のカフェインは避けて、アルコールやタバコも控えめに

寝る前のカフェインは避けて、アルコールやタバコも控えめに

 

イライラした時はお酒を飲みたくもなりますが、あまり飲み過ぎると夜中に喉が渇いたり、トイレに立つことが増えて眠りが浅くなってしまいます。

飲む量は控えめにしてください。

また、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります。

吸い過ぎは不眠症の原因になりかねませんので、こちらも控えましょう。

コーヒーや緑茶といったカフェインの摂取は、なるべく寝る4時間前までにしておいた方が無難です。

さて、次からは普段から生活に取り入れた方が良い不眠対策についてです。

 

14,生活リズムを作る

イライラした時はふて寝する、という人もいるようですが、そのような状態のままで寝つくことは難しく、布団の中でますますイライラと不毛な時間を過ごすことになってしまいます。

私たちは、眠ることで記憶も気持ちも整理されます。

一晩寝れば、怒りや苛立ちも和らいでいることが多いのです。

そのためには、まず質の良い睡眠を取らなければいけません。

毎日決まった時間に起きて、決まった時間に食事して、決まった時間に入浴し、決まった時間に布団に入る、このように生活リズムが整っていれば、その時間にはお腹が空いたり眠くなったりします。

まずは安眠のために、生活のリズムを作ることから始めてみましょう。
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>>概日リズム(体内リズム)睡眠障害の7つの型と原因と対策

 

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15,イライラやストレスを解消してくれる食べ物を食べる

イライラやストレスを解消してくれる食べ物を食べる

 

毎日の食事では、イライラを抑えてストレス解消に役立つ食べ物を意識して食べてください。

イライラに効果があるのはカルシウムとマグネシウムです。

カルシウムがイライラに効くのは有名ですが、カルシウムだけを食べても身体への吸収は悪いため、吸収率を上げてくれるマグネシウムも同時に摂りましょう。

カルシウムは、乾燥昆布・わかめ・とろろ昆布・小魚・ひじきなどに、マグネシウムは、煮干・桜えび・ごま・しらす干し・えんどう豆・パルメザンチーズなどに多く含まれています。

また、ブルーベリーや桃やバナナなどのフルーツは、ビタミンやミネラルを多く含んでいるためストレスを発散させるのに最適な食べ物です。

とくにバナナはストレスに対して抜群の効果があり、栄養価も非常に高いのでオススメです。
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まとめ

まとめ

 

誰しもイライラして眠れない夜があるものです。

それが一過性のもので、翌日には気持ちの整理がついてちゃんと眠れるようであれば問題はありません。

ですが、イライラが収まらず眠れなくなり、眠れないことで体調を崩し、身体の不調からイライラが増してさらに眠れなくなる、という悪循環を起こしている人も少なくありません。

最初はちょっとしたイライラだったのが不眠症につながって、睡眠障害へと悪化してしまうこともあるのです。

イライラは早めに解消して、ストレスから不眠に陥ることのないよう、

自分に合った方法で快眠生活を手に入れてください。

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