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寝不足だとお腹が減って食欲が出るのはなぜ?対処法は?

  • 最終更新日:2019.01.25
  • 公開日:2019.01.17
寝不足だとお腹が減って食欲が出るのはなぜ?対処法は?

夜更かししていると、ついついお菓子やアイスクリーム、カップラーメンなどカロリーの高いもの食べ過ぎてしまうことはありませんか?

さっさと眠れば余計なものを食べなくて済むのに夜遅くなればなるほど食欲に勝てない…自分って何て意思が弱いのだろうと落ち込んでしまうこともあると思います。

夜遅起きていればいるほど食欲が出てきてしまう原因は貴方の意思が弱いためではありません。睡眠時間が短く寝不足になってしまうと自然とお腹が減り食欲が出てしまうのです。

寝不足と食欲の関係、寝不足と肥満と寝る前に食べるのを抑える対処法について見ていきましょう。

睡眠時間と肥満の関係

睡眠時間と肥満の関係

睡眠時間の長さによって肥満になるリスクが変わってくるという研究が報告されています。

アメリカのコロンビア大学の研究によると、成人(39~59歳)の男女について統計を取ったところ、睡眠時時間が7~9時間という標準的な人よりも、睡眠時間が4時間以下という人の方が肥満率が73%も高いことが証明されています。

1日の睡眠時間が4時間以下と言うのはかなりのショートスリーパーで、一般的な成人よりもかなり睡眠時間が短い、睡眠不足の人と言えるでしょう。

もっと細かく見ると、眠時間が5時間以下の人は睡眠時間が7~9時間の人に比べて50パーセントも肥満率が高いとのことです。

睡眠時間が短いほど肥満になる確率が高いのは、睡眠時間が短いほど体の構造が肥満になりやすくなると言うことです。

仕事が忙しかったり、子育てや家事に追われていると睡眠時間が5時間以下になることも決して珍しいことではありません。睡眠時間が短いと自覚している人は、それが原因となって太りやすい体質になっているのです。

睡眠時間と食欲の関係

睡眠時間と食欲の関係

睡眠時間が短い方が太りやすいと言うことは、体の中で何が変化しているためなのでしょうか?これについても、アメリカのスタンフォード大学で研究が行われています。

睡眠時間が8時間の人と比べて、5時間しか寝ていない人は「グレリン」と言うホルモンが、約15パーセント多く分泌され、「レプチン」と言うホルモンが約15パーセント少なくなっているそうです。

この「グレリン」と「レプチン」と言うホルモンは食欲をコントロールしているホルモンです。増加したグレリンは食欲を増やしてしまうホルモンで、減少したレプチンは食欲を抑えるため分泌されています。

睡眠時間が減ってしまうとホルモンの分泌量が変化し、食欲が増して、食欲を抑えることができなくなってしまうと言う訳です。

睡眠時間が短いと、つまり寝不足になってしまいますので、体が食べ物を欲しがることになります。

寝不足だとどうして食欲が増すのか

寝不足だとどうして食欲が増すのか

睡眠時間と食欲のコントロールには深い関係があります。どうして睡眠時間が短い、寝不足の状態だと食欲が増すのでしょうか?

睡眠時間が短いということは、つまり活動時間が長いことに置き換えることができます。人間は生命維持のために本能で体を順応させる力が備わっていますが、その本能が、活動時間が長いことでエネルギーも通常以上に必要になると認識してしまうのです。

生きていくエネルギーを不足させないためには、食欲を増やすよう調節を行うしかありませんので、食ベてしまうと言う訳です。

夜更かしすればするほどお腹が減り、食欲が出てしまうことは、貴方の意思ではどうにもできないことなのです。

自分の適切な睡眠時間を知る

自分の適切な睡眠時間を知る

人間の体は寝不足になると食欲が増すようになっています。簡単に言うと、寝不足だと食欲が出るので太りやすくなります。

しかし、睡眠時間は個人差も大きいものです。睡眠時間が○○時間だと睡眠不足にはならないという定義はありません。睡眠時間が人より短くても食欲が増えることもなく、翌日にだるくなることもないという人もいますし、その反対の人もいます。

日本人の平均睡眠時間は7時間程度と言われていますが、自分にとっての適切な睡眠時間を知ることが大切です。

寝不足のサインは色々ですが、夜中なのに無償に甘いものが食べたくなったり、食欲が出る場合、体が活動時間を長いと感じている証拠です。

睡眠時間と夕食後にお腹が空くまでの時間などを考慮に入れながら、自分にとって最適な睡眠時間を見つけていきましょう。

寝不足になると食べてなくても太りやすくなる理由

寝不足になると食べてなくても太りやすくなる理由

人間は睡眠不足になると食欲が出るので太ってしまいますが、たくさん食べていなくても寝不足というだけで太ります。

食べてないのに太るというのは何とも理不尽な話です。余計なものを食べていないのに太るのには様々な理由があります。

翌日の活動量が減るので太る

寝不足した翌日、朝から体が重い、だるい、眠い、あまり動きたくないということは良くあることです。これは、睡眠不足で体や脳がしっかりと夜の間に修復されていないことが原因と言われていますが、生命維持のための本能でもあるのです。

体全体が元気になっていないにも関わらず、翌日も朝からガンガン体や脳を動かすということは生命維持の観点から言うと不合理です。

体が疲れているのだから、やる気を起こさないようにする、動きたくないようにする、忘れやすくする、昼間なのに眠くなると言うのは全て自己防衛本能が働いているためです。

寝不足だから体をあまり動かさないようにしようと自分自身が体をコントロールしているのです。

このため、寝不足になると確実に集中力や活動力が減り、体は活動していないのでカロリーを消費しなくなります。食事の量が例え増えていなくても太ってしまうのです。

成長ホルモンの分泌が減ると基礎代謝が落ちる

成長ホルモンは体を成長させる働きがあるので、子供が大きくなるまでの間たくさん分泌されています。しかし、子供ほどではありませんが、成長ホルモンは成長期を過ぎた大人でも分泌されているホルモンです。

大人にとっての成長ホルモンの役目は、傷ついた体や疲れた体を修復するためや基礎代謝を上げるためです。

基礎代謝とは、生きていくために内臓を動かしたり、呼吸したり、体温調節をするために必要なエネルギーのことを指します。基礎代謝は自分でコントロールして上げると言うことができませんが、基本的に代謝は若い時は高く、歳を取るにしたがって下がっていきます。

若い時に夜中にドカ食いしても太らない理由は、基礎代謝が高いからエネルギーをたくさん消費するためです。

ですが、中年を過ぎると、食べている量が増えていないにもかかわらず急に太ってしまいます。これは基礎代謝が加齢と共に下がってきているためです。

食べているもののカロリーが同じなら、基礎代謝が高い方が消費されるカロリーも高いため、太らないと言う訳です。

基礎代謝が高いと太らない、逆に基礎代謝が低いと太りやすいということになります。その基礎代謝を上げて太りにくい体にしてくれるのが成長ホルモンです。成長ホルモンの分泌が少ない人の方が太りやすくなるのはこのような理由からです。

成長ホルモンが増えると痩せやすい体質になる

成長ホルモンは中性脂肪を燃焼し、傷ついた筋肉を修復し筋肉を太くします。中性脂肪が燃焼しやすいということは体に付いた余分な脂肪を減らすことができると言うことですし、筋肉が多くなると言うことは代謝が上がるので消費カロリーが多くなります。

成長ホルモンがたくさん分泌されることで、いわゆる痩せやすい体質になります。

食べ物を減らして運動量を増やすことで体重を減らそうとする人もいますが、食べ物と運動でコントロールできる熱量は体全体の3割ほどで、後の7割は基礎代謝に関係しています。

基礎代謝が上がると太らないだけでなく、痩せやすい体質にもなると言うことです。逆を考えると、成長ホルモンの分泌が減ると言うことは、必然的に太ることを意味します。

食べて寝ると成長ホルモンの量も減る!

成長ホルモンの分泌は体を健康に保つためにも、太らないためにも重要です。成長ホルモンは睡眠時で尚且つ空腹時に分泌されるホルモンとなっています。

このことからも分かるように、寝る前にたくさん食べ物を食べてしまうと成長ホルモンもあまり分泌されなくなってしまいます。

就寝時に空腹であるためには、消化する時間を逆算し夕食は就寝時間の2~3時間前には食べ終わっておく必要があります。

夜遅くまで起きているとお腹が減ってきますが、食欲に負けて眠る直前にたくさん食べてしまうと成長ホルモンの分泌が大きく減ってしまいます。寝る前にカロリー摂取したのに、基礎代謝も下がり、脂肪も燃焼できなくては太る一方です。

成長ホルモンを分泌させるための有効な睡眠

成長ホルモンを分泌させるための有効な睡眠

成長ホルモンを最大限に分泌させるためには、入眠後3時間を質の良い睡眠にすることが大切になってきます。

睡眠時間が長いほど成長ホルモンが多く分泌されるということではありません。眠りは浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返して朝を迎えます。

しかし最近の睡眠の研究によると、脳が活動していない入眠後すぐのノンレム睡眠をいかに深く、長く取ることができるかが成長ホルモンの分泌の増加や睡眠の質に関わってくるということが分かってきました。

ノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは1日に分泌される成長ホルモン全体の約8割という研究もあります。

たとえ睡眠時間が短くても、入眠後3時間で質の良い睡眠を取ることができれば、太りにくい体質になります。入眠後1時間で誰かに起こされたり、トイレで起きてしまったりすると、例えその後すぐに眠ったとしても成長ホルモンの分泌量は減ってしまうことになるのです。

寝不足から起こる負のスパイラル

寝不足から起こる負のスパイラル

寝不足になると、そこからどんどん負のスパイラルに巻き込まれてしまいます。

寝不足になる→体はエネルギーを必要とするので食欲がわく→寝る直前に食べ物を食べると消化することが優先されるので良く眠れない→成長ホルモンが出ない→基礎代謝が下がる→食べる量が増えていないのに太るという循環になります。

さらに、寝不足になる→成長ホルモンが出ない→体や脳が修復されない→昼間なのに眠い→仕事ができない→悩み事が増える→眠れない→ドカ食いする→寝不足となってしまいます。

どちらにしても、寝不足になるだけで生活全体がどんどん悪い状態に、はまってしまうのです。

一度このような生活になると規則正しい生活に戻すのは非常に難しくなります。寝不足気味だと感じたら、お腹が減っても我慢して眠るようにしていきましょう。

どうしても夜更かしして食べてしまうという場合の対処法

どうしても夜更かしして食べてしまうという場合の対処法

眠りやすい環境を作る

夜更かしすると食べ物を食べてしまうという人は、食べたくなる前に眠るのが一番の対策となります。眠くないのに眠らなければいけないというのは難しいことですが、早い時間に眠気が出るように環境を整えてみましょう。

例えば、就寝しようと考えている時間から逆算して1時間前までに入浴を済ませるようにします。

入浴することで体はリラックスしますし、血流が良くなり体が温まります。体を入眠前に温めて一気に体温を下げることでスムーズに入眠できるようになります。

また、眠る前にパソコンやスマートフォンなどの電子機器を操作しないようにしましょう。考えることも多くなりますし、脳が興奮状態になることで、眠れなくなってしまいます。

そして部屋の照明は暗くしましょう。照明が暗くなることで脳は睡眠のためのホルモンを分泌してくれます。静かに精神をリラックスさせるような環境作りを心掛けましょう。

食べてストレスを発散しない

ストレスが溜まると、ドカ食いをしたり、やけ酒をしてストレスを発散する方もいることでしょう。

ストレスが溜まるということが睡眠には一番ダメージが大きいのにも関わらず、ドカ食いをすることで、さらに体に負担がかかり良質な睡眠を取ることができなくなってしまいます。

寝酒といって眠れない時にアルコールを飲む人もいますが、寝る前に飲むアルコールは睡眠の質をかえって悪くしてしまいますので、お酒以外の方法でストレスを発散するようにしましょう。

適度な運動をする

日中に適度な運動をするとスムーズに眠れるようになります。寝不足でも起床時間はしっかり決め、日中は適度に運動したり、しっかり活動するようにしましょう。

まとめ

寝不足になるとドカ食いをしたくなるのはその人の意志が弱いというだけが問題なのではありません。

寝不足になるとドカ食いをしたくなるのはその人の意志が弱いというだけが問題なのではありません。人間は生命維持の観点から、寝不足であることを活動時間が増えたと認識し、その時間分のエネルギーを補給しようとするので、どうしても食欲が出てしまうのです。

寝る前に食べ物を食べると、睡眠の質が下がって疲れやすくなったり、基礎代謝が落ちることで太りやすくなったりして、なかなか抜け出せません。

眠る時間が遅くなっても寝る前は食べ物をできるだけ食べないように気をつけることが大切です。また、睡眠そのものを改善する工夫をしてみましょう。

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