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寝る前の足湯でよく眠れる!効果的な温め方8つのコツ

  • 最終更新日:2018.10.18
  • 公開日:2018.10.11

足湯に浸かると身体の中がポカポカとして、とても良い気分になりますよね。そんな気持ちの良い足湯は睡眠効果を高めてくれます。どうして足湯に浸かるとよく眠れるのでしょうか?また、どんな入り方がより睡眠効果を発揮してくれるのでしょうか?

今回はそんな足湯の効果的な温めかたのコツについてご紹介します。

長い時間眠っても良い睡眠とは言えない

睡眠がしっかり取れていないと朝起きてもすっきりしませんし、仕事や勉強の効率は上がりません。しかし、反対に長い時間寝ていたにもかかわらず、朝から何となくだるいという日があります。

このことから、睡眠は長い時間眠れば良いというものではないということが徐々に明らかになってきました。1日3時間の睡眠時間でも一日中元気な人がいますが、このような人は単に体力があるという問題ではなく、短時間の間に質の良い睡眠がしっかり取れていると言うことが原因しています。睡眠時間が少なくても、睡眠の質が良ければ日中のパフォーマンスに影響はありませんし、効率的に睡眠が取れているということになります。

睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があって、これらが睡眠中交互に現れるということは知られていますが、特に質の良い睡眠には最初のノンレム睡眠が重要です。睡眠の最初にあらわれるノンレム睡眠でいかに深く眠ることができるかということが睡眠にとって非常に大切になってくるのです。

このノンレム睡眠さえ質の良いものであれば睡眠時間がある程度確保できなくても、格段に睡眠が良くなるわけです。最初のノンレム睡眠を深めるためには、体温と脳のコントロールが大きく関わってきます。

 

体温と睡眠の関係とは

普段あまり自分の体温がどのように変化しているか気にして生活している人は少ないと思いますが、体温は人間の生命活動に非常に重要な役割を果たしています。体調が悪い時だけ体温が上がるというわけではなく、毎日人間の生活に沿って体温はしっかり規則的に上下動を繰り返しています。

体温には手足の温度のような皮膚体温と身体の奥の部分の深部体温がありますが、通常は皮膚体温は昼に低くなり、夜に高くなります。また、深部体温は日中高くなり、夜に低くなります。同一人物の同時刻の体温でも体の場所によって体温の上下の動きが全く違うというのは非常に興味深いことですが、このような体温変化はちょっと意識すれば自分や他人の身体で感じることができます。

例えば、健康な人は夜になって眠気が出てくると手足の温度が高くなります。赤ちゃんや子供は昼間でも眠くなるとぐずり出しますが、その時の手足を触ってみると非常に温かくなっていることが分かります。

これは、手足などの皮膚体温を上げることによって皮膚表面に近い毛細血管から熱を体外に放出させ深部体温を下げるためです。深部体温が下がる時に眠気が強くなり深い眠りに入っていくことができます。

 

夜は皮膚体温を上げて、深部体温を下げることが大切

日中の人間の皮膚体温は低く、深部体温は高くなっています。また、夜間になるとこれが逆になり皮膚体温が高くなり、深部体温が低くなります。

この体温の関係が逆転することと睡眠は深く関係しています。日中は深部体温も皮膚体温より2度ほど高いですが、睡眠時は深部体温が下がり、深部体温と皮膚体温の差が2度ほどになります。この皮膚体温と深部体温の差が2度ほどになることで眠気を覚え、ぐっすり眠れるようになります。

しっかりと睡眠の質を上げるためには、しっかりと日中に活動することで深部体温を上げて、夜に皮膚体温を上げて体外に熱を放出して一気に深部体温を下げることが非常に大切になってきます。

体温の変化が1日を通してメリハリの付いた上下運動をするようになることが、眠りの質を上げることに直結するのです。

 

深部体温の上げ下げのために足湯は有効

夜に皮膚体温を上げて体外に熱を放出することで、深部体温を下げることが睡眠効果をもたらします。しかし、深部体温と言うのは身体の奥の温度のことで筋肉や脂肪によって体外の温度に左右されにくいですし、自律神経の働きによって一定の温度を保つようになっているので自分自身でコントロールすることも難しいのです。

一定であろうとする深部体温を下げるためには、外部から刺激して深部体温を少し上げることが大切です。深部体温は上昇するとその分自律神経が深部体温を下げようとするため一気に急降下します。

深部体温を一時的に上げるために有効なのが足湯や入浴です。眠る前に足湯や入浴をしないと深部体温は徐々にしか下がりませんので眠気が出ずに、なかなか眠れない状態になってしまいます。結果、睡眠の質が落ちてしまうことになるのです。

 

時間がない人の入浴は逆効果

深部体温を寝る前に数度上げるだけでも睡眠効果がぐんと上がるのですから、ぜひ試してみる価値があると思いますが、足湯と入浴では「入浴の方が体全体をお湯につけるため、深部体温も大きく上がり効果的なのでは?」と疑問を持つ方もいることでしょう。確かに、身体全体を一気に温めることができるので入浴の方が足湯より効果的と言えます。

しかし、睡眠効果を上げたい人が深部体温を上げるために入浴する場合は注意しなければいけないことがあります。入浴すると上昇した深部体温が元に戻るまで90分ほどかかってしまうからです。

その後も徐々に深部体温が下がるため深く眠ることができますが、入浴後は夏はもちろんのこと、冬でも汗をかいて熱を外部に放出します。熱を外部に放出することこそが重要なので、この行程をしっかり行ってから眠ることが大切です。熱を放出させずに眠ると熱が内にこもって深部体温が下がらずに睡眠効果が下がってしまいます。

特に寒い時期は、温まった体のまま布団に入りたいという人も多く、睡眠に効果的な熱放出ができていない人が多いのです。寝る直前に入浴し深部体温を上げ過ぎると寝つきが悪くなるので、忙しくて入浴後90分以上時間が確保できないという人は、入浴よりもシャワーですませた方が睡眠のためには良いと言えるでしょう。

しかし、シャワーだけではなかなか深部体温が上がらないという問題があります。

 

足湯はどんな時も効果的!

忙しくて時間がない人こそ睡眠効果を上げてしっかり休息をとる必要がありますが、入浴で上がった深部体温を下げる時間がないという場合は、入浴は逆効果です。入浴代わりにシャワーを浴びても体の奥の深部体温ですから短時間では上げることができません。

そこで、有効になってくるのが足湯というわけです。足湯の優れているところは、熱放出する場所が足だけで良いというところです。入浴すると体全体が温められますので熱を放出させるためには非常に時間がかかりますが、足湯の場合、足の表面積も比較的大きく、毛細血管が集中してあるので効率的に短時間で熱放出が可能となります。

入浴ほど深部体温を大きく上げることはできませんが、足を温めるだけで血行が良くなり体全体の温度が高くなります。もちろん深部体温も上げることが可能ですし、熱放出は足だけで良いので短時間で深部体温を下げることができます。

お湯を張って足を浸すだけなのでとても簡単です。忙しい人には持ってこいの睡眠法と言えるでしょう。

 

睡眠効果の上がる足湯の方法

1,バケツ?それとも洗面器?

足湯は寒い時期は特に気持ちが良いので睡眠に関係なく利用するという人も多いと思います。足湯をするための家電も販売されていますが、わざわざ足湯のために器具を購入する必要はありません。できるだけ家庭にある道具で足湯を試したいところです。

大切なことはある程度の深さがあること。お風呂で使う洗面器は非常に手軽ですが、難点はくるぶしが浸らないものが多いということでしょう。くるぶし辺りまでがしっかり温めることができると早く体が温まります。

また、洗面器を利用するとお湯がこぼれやすくなるので、部屋も汚れてしまいます。ある程度深さのあるバケツを用意する方が足湯には適していると言えるでしょう。

 

2,温度

お風呂の温度が38~40度くらいだとすると、足湯の温度はそれよりも高めの42~45度ほどが適温となります。お風呂よりも熱いお湯なので、最初は熱いと感じるかもしれません。

しかし、温める面積が狭いですし、バケツにお湯を入れているだけですからお湯の温度もすぐに下がってきてしまいます。お風呂のお湯に熱湯を足しても良いですし、熱湯に水を足しても良いです。

温度が気になる人は、お湯に浮かべて水温を計る温度計も手軽に手に入りますので、測りながらお湯の温度を調節してみると良いでしょう。お湯がぬるくなると足湯の効果が下がりますので、温度を上げるために熱めのお湯を足して水温を上げるようにします。その時にくれぐれもお湯でやけどをしないように注意しましょう。

 

3,時間

たっぷり時間があるという人は体全体を温める入浴の方が効果的です。時間がない人が足湯で両足を15~20分ほど一度に温めましょう。15~20分温めるのですから、椅子に座りながら行うのが良いでしょう。

椅子の前にバケツを置いて足湯をします。20分ほど経ったら一度足を出して温まりを確かめましょう。もし、まだ足だけでなく体も十分に温まっていないと感じたら、少し休憩してから再度15~20分ほど足湯をします。

時間がある人はさらにもう一度繰り返しても良いですし、時間がとにかくないと言う人は10分ほどのサイクルで2回足湯を行います。

関連記事 シャワーだけはダメ!?睡眠の質を上げる入浴と効果的な時間とは

 

4,よく乾かす

足湯で睡眠効果を上げたいと思うならば、足湯の後、しっかりと足から熱を放出することを忘れてはいけません。バケツから出した足をそのままにするのではなく、乾いたタオルでしっかりと水分を拭き乾燥させて、しばらく素足のままで放置することです。

お湯を用意するときに大きめのタオルを用意していつでも足が拭けるようにしておきましょう。寒いからといってすぐに靴下を履いたりすると熱がこもってしまい、眠気を覚えなくなってしまいます。足湯後の熱の放出を忘れず行ってくださいね。

 

5,入浴剤を入れてみる

足湯で短時間にしっかり足を温めたいという人は血流を促進するための入浴剤などを利用してみると良いでしょう。唐辛子などに含まれるカプサイシンという成分が入った入浴剤は発汗作用がありますし、お湯が体に絡みやすいように、とろみが付いた入浴愛も効果的です。

リラックス効果を上げるためにアロマ成分が入っているものもありますので、自分好みのものを探してみましょう。睡眠効果を上げるためには深部体温を下げることも大切ですが、気分を落ち着かせることやリラックスさせることも重要です。そんな効果のある入浴剤を使ってみると良いでしょう。

 

6,白湯を飲みながら足湯する

睡眠効果を上げるためには足湯をしながら、同時に体の内側をダイレクトに温めるために白湯を飲んでみると良いでしょう。アツアツの熱湯よりも50度ほどに冷めた白湯を飲むと内臓にも優しい温かさが得られます。

寝る前にはホットミルクなどカフェインが入っていない温かいものが良いとされていますので、そんなもので代用してみるのもアイディアです。温かいものを飲むと気分もリラックスしますし、血行も促進されます。

しかし、ミルクやココアなどよりも白湯のように特に成分が含まれていないものの方が胃に負担がかかりませんので良く眠ることができます。白湯が苦手だという人はショウガを少し入れて、より深部体温を効率良く上げる工夫をしてみると良いかもしれません。

 

7,汗を拭く

足湯でも体がぽかぽか温まり、汗をかきます。汗をかいたまま放置すると気持ちが悪いですし、体が冷えてしまい風邪を引く原因にもなります。汗をかくのは悪いことではありませんが、体を拭いたり、着替えたりして寝る前に汗を拭いてから気持ちよく布団に入りましょう。

 

8,部屋を暗くする

足湯は座りながら簡単にできます。テレビを見たり、インターネットやスマホをしながら足湯をするのも良いですが、睡眠効果を上げたいならば、できるだけ部屋を暗くして静かな環境を整えることも大切です。

ブルーライトを浴びたり、激しい音楽を聴いたり、考え事をすると脳がいつまでもリラックス状態にならないため、副交感神経が優位になりません。副交感神経を優位にさせて眠りやすい環境の中で足湯をするようにしましょう。

関連記事 眠れない原因は寝る前スマホだった!?今すぐやめるべき理由

 

まとめ

睡眠効果を上げるためには、睡眠時間よりも睡眠の質を上げることが大切です。睡眠の質は睡眠に入った最初のノンレム睡眠をいかに深く眠るかということにかかっています。ノンレム睡眠を深くするためには、体の奥の深部体温を寝る前に上下させることが大切ですが、そのためにも足湯は手軽で効果的です。

時間がないという人も寝る少し前にバケツに少し熱めのお湯をはって15~20分ほど足を浸けるだけですので、とても簡単です。足湯後は、深部体温を下げるためにも、しっかり熱を放出させてあげましょう。ぜひ快眠を手に入れてくださいね。

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