眠りの窓口

産後の不眠症に効果的な食べ物と5つの解消法


出産は女性の身体にとってとても大きな変化ですので、産後に元の身体の状態に戻るまでには、十分な睡眠や休息などが必要になってきます。

しかし、産後には完全に戻っていないご自身の体調の問題を抱えながら、慣れない赤ちゃんのお世話に追われ、思うように眠ることも休むこともできず、不眠症のお悩みを抱える方も少なくありません。

「疲れているのに十分に眠れない」といった、産後に多くのお母さんが悩みを抱える『不眠症』には、どのような原因があるのでしょうか。

今回は、産後の不眠症の原因とその解消法について、詳しく紹介していきましょう。

 

産後に思う存分眠れない原因

出産を無事に終え、待望の赤ちゃんとの生活が始まった喜びも束の間、産後の不眠症にお悩みを抱える方も多くなります。

産後のお母さんが「眠れない」と感じるのには、いくつかの原因があります。

 

赤ちゃんの夜泣きやお世話に追われる

「赤ちゃんは泣くのが仕事」ともいわれますが、いつ何時であっても赤ちゃんは泣き出しますし、いくらお母さんが眠いと思っても待ってはくれません。

授乳を済ませ、おむつを替えてやっと静かになったかと思えば、すぐにぐずったり泣き出したりするものです。

赤ちゃんのお世話に追われて、お母さんの睡眠時間も小刻みになってしまうことも多くなります。

 

授乳時間がまめにある

新生児の赤ちゃんは、一度にたくさんの量のおっぱいを飲むことができませんので、昼夜を問わずに授乳の時間がやってきます。

お母さんは日中だけではなく、夜中であっても、その都度起き出して授乳をしなければなりませんので、睡眠不足になってしまうのです。

赤ちゃんは成長と共に授乳の間隔も長くなってきますし、体内時計も定まってきますので、徐々に夜中の授乳の回数も減ってきます。

 

赤ちゃんが気になって不眠になる

出産を終えたばかりのお母さんは、自分の体調もおぼつかなく、なかなか眠れないことも多いものですが、赤ちゃんの様子が気になってこまめに様子を見るあまり、不眠症になってしまう方もいます。

初めてのことばかりで、すべてが気になってしまうようになるのです。

 

ホルモンのバランスの変化

妊娠中には女性ホルモンが急激に増加し、ホルモンのバランスも大きく異なっていましたが、出産を終えるとまた元の状態に戻すべく、ホルモンのバランスが急激に変化していきます。

このホルモンの変化や乱れが、自律神経にも大きな影響を及ぼし、産後の不眠症になることもあります。

 

過度なストレスや生活習慣の乱れによる不眠症

産後には赤ちゃんのお世話に始まり、ご自身の体調の戻りもままならないうちに、家事も行なわなければならなくなってしまうために、ストレスを過度に感じてしまう方も少なくありません。

また、赤ちゃん中心の生活になるために、生活習慣の乱れによることも多く、精神面の衰弱や体調不良の面からくる不眠症もあります。

 

産後の不眠症は誰にでも起こり得るもの

産後にはどんなお母さんであっても、赤ちゃんのお世話に時間がかかり、睡眠不足になってしまうものです。

産後には戸惑ってしまうことも多く、疲れもたまり始める頃には、マタニティブルーの症状が出てしまう方もいるほどです。

産後の不眠症は疲れからイライラも募りますし、眠さも取れずに、中には、ぼーっとしてしまう方も多くなります。

待望の赤ちゃんの授かった喜びを噛みしめ、できるだけ休める時には、赤ちゃんと一緒に横になるだけでも、リフレッシュできるものです。

産後の不眠症は誰にでも起こるものですから、上手に乗り切るようにしたいものです。

 

産後の不眠症を解消する5つの方法

産後には、たとえベテランのお母さんであっても赤ちゃんのお世話に追われますし、新米のお母さんと同じように、多かれ少なかれ睡眠不足に悩まされているものです。

産後の不眠症の解消方法はいくつかありますが、なかでも気を付けておきたいことなどを、いくつかまとめてみましょう。

 

1,量よりも質の高い睡眠を確保する

長い時間眠ったはずなのにもかかわらず、何となく疲れが取れないことを経験することがありますが、良い睡眠とは、安に長時間の睡眠だけをいうのではありません。

赤ちゃんのお世話に時間を取られる産後のお母さんにとっては、どんなに頑張ったとしても、長時間の睡眠時間を確保することは至難の業だといえるでしょう。

長時間休めないことを悩むよりは、質の高い睡眠をいかに確保するかに神経を注いだ方が良いといえます。

質の良い睡眠は、疲れの取れ具合も随分違うものです。

 

2,時にはあきらめも肝心

産後のお母さんは、自分が疲れたり眠かったりするにもかかわらず、赤ちゃんが寝ている時に溜まっている家事を済ませてしまおうと頑張りすぎてしまうことも多いものです。

時には家事を放っておいて、赤ちゃんが寝ている時間に一緒に横になって休みましょう。

そのくらいの気持ちの余裕も、時には必要になってきます。小刻みの睡眠であっても、不眠症の解消には効果があります。

 

3,スマートフォンやテレビは控える

赤ちゃんが眠っている間につい手にしてしまうスマートフォンや、見てしまうテレビなどは、産後の不眠症の大きな原因にもなります。

何気ない時間と思っていても、気が付くとスマートフォンに長時間を費やしていることも多くなりますし、目から入るブルーライトの刺激のために、電源を切った後でも残像が残り、すぐに寝付くことができなくなってしまうことにもなります。

また、ブルーライトは、眠りに深い関係のある「メラトニン」を減少させてしまう原因となることも分かっています。

産後の不眠で悩まれている方はスマートフォンやテレビをなるべく控えましょう。

 

4,体内時計をリセットしよう

10か月にも及ぶ妊娠期間中には、体内時計も狂いがちですが、まして産後に赤ちゃんのお世話をしているお母さんは、ますます体内時計が狂ってしまうことがあります。

体内時計を正常に戻すためには、朝目覚めたら、すぐに「朝日を浴びる」ことが効果的だといわれています。

体内時計がリセットされることで、夜間の睡眠体制に戻ることも可能になります。

 

5,身体を温める

赤ちゃんのお世話に追われていると、産後のお母さんは、ゆっくりお風呂に入る時間さえ取れない時があります。

そんな時には、足湯や蒸しタオルなどで身体を温めてみるのも効果的です。

身体を温めることで、産後の疲れがすっと抜ける感じもあり、ゆったりと眠ることができるようになります。

 

関連記事
>>妊娠後期に眠れないのはなぜ?不眠症の原因と解消法

 

産後は、周囲の方にも協力をお願いしよう

産後の不眠症で悩んでいる方は多いものですが、中には、自分だけがおかしいのではないかと、1人で悩みを抱え込んでしまう方もいます。

産後には出産の疲れと共に、ホルモンのバランスもまだ正常になっていませんので、疲れやすかったり、不眠症に悩んだりする方も多くなります。

おっぱいの場合には無理なこともありますが、ミルクでの授乳やおむつ替え、それ以外の家事など、たまには周囲の人に手伝ってもらうのが良いでしょう。

 

産後の不眠症に効果的な食べ物

産後には赤ちゃんへの授乳や自分自身の身体の回復のためにも、栄養のバランスの取れた食事を心掛けることはもちろんのことです。

毎日の食生活は、母乳の生成にも関係してきますが、健康面だけでなく良い睡眠にも影響を及ぼします。

中でも良質のたんぱく質や、乳製品、睡眠に効果がある「グリシン」を多く含む甲殻類やホタテを多く摂るように心掛けると良いでしょう。

また、眠る前に、温めた牛乳や甘酒を少量飲むことでも、不眠症の改善には効果があるといわれています。

 

まとめ

産後は体調だけでなく、育児に追われ、体調を崩しがちなとき。同時に不眠を伴うとなれば、疲れやストレスで育児を継続することは困難になってしまいます。

そうならないためにも、まずは不眠を改善させることが一番です。

時には家事の手を休めて、赤ちゃんと一緒に昼寝することもとっても大切なこと。

質の良い睡眠を心がけ、肩の力を程よく抜いて、これから先の子育てを楽しみましょう。

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