美しいプロポーションや健康的な体を維持するために、ダイエットをしている人はとても多いと思います。
しかし実際にダイエットをしていても、なかなか効果が表れないという方も多いのではないでしょうか？
実はその原因の一つとして睡眠不足があります。
睡眠不足というのは体内の遺伝子の働きそのものも低下させてしまうことがわかっており、ダイエットにも大きな支障となってしまうのです。
今回は、ダイエットと睡眠について詳しく見ていくことにしましょう。
この記事の目次
睡眠時間と遺伝子の関係
睡眠不足と遺伝子の関係は、すでに海外の研究グループによって解明されています。
睡眠時間が6時間よりも少ない方の場合には良質な睡眠に必要な遺伝子の働きが抑制されていると発表されているのです。
睡眠不足は様々なホルモンに影響を及ぼしますので、結果的にダイエットの妨げになり、太りやすい体を作ってしまいます。
また、私たちの体は寝ている間もカロリーを消費しています。
寝ているときに活動しているのが脳と言われていますが、レム睡眠で見る夢は記憶を整理するためと言われており、ここでもカロリーが消費されているのです。
また、寝ている間には細胞の再生や成長も行われており、こうした体内活動にもカロリーが使われています。
睡眠時間をしっかりとることができれば眠っている時間に、細胞レベルで体の調子が整いますので基礎代謝が上がっていきます。
その上、体内活動にしっかりカロリーが消費されるため、ダイエットにつながっていくのです。（※）
睡眠不足は食欲を増進させる
睡眠不足の状態は、食欲を増進させてしまうことがわかっています。
食欲を増進させるホルモンには、「グレリン」というものがあり、反対に食欲を抑制するホルモンには「レプチン」があります。
睡眠中は基本的にレプチンが増加し、食欲をしっかりと押さえながら必要なエネルギーとして体内の脂肪分を分解しています。
ところが、睡眠リズムの乱れ、睡眠不足の状態になるとグレリンの分泌量がどんどん増えてしまい、反対にレプチンの分泌量が減ってしまうのです。
このような理由から眠っている間に脂肪をしっかりと分解することができないといったケースや、夜中にお腹が空いてしまい目を覚まして何か食べてしまうといったことにつながります。
寝不足だと炭水化物が欲しくなる
睡眠不足の状態で無理に朝から仕事や色々な活動を始めると、体内はエネルギー不足の状態となってしまいます。
また、睡眠不足の状態は起きてすぐ食欲が出ず朝食を抜いてしまうこともあるでしょう。
その結果、お昼の段階で強い食欲に襲われ、たくさんの食事をとってしまうことがあります。
中でもエネルギー源となってくれる炭水化物を求めるため、必要以上に主食である炭水化物を摂り過ぎてしまい、糖分の過剰摂取に繋がってしまうため、ダイエットの妨げとなってしまいます。
睡眠不足は代謝を低下させる
睡眠中にはグレリンがたくさん分泌され体内の脂肪を分解しているのですが、睡眠不足の状態が続くと、このように脂肪を分解するという時間そのものも減ってしまいます。
その反面、前述の通りたくさんの炭水化物を摂ってしまうことや夜中にもお腹が空いてしまい、食事をしてしまうことによって代謝はどんどん低下していきます。
体内の代謝が低下すれば脂肪分などを分解してエネルギーに変えることができないため、溜め込むことになります。
これが睡眠不足による肥満やダイエットの妨げの大きな原因です。
一日7時間から8時間寝ている場合と比べ毎日5時間しか寝ていない場合、一日の代謝能力も、400カロリー低下すると言われていますので、睡眠時間が短い場合、ダイエットの妨げとなります。
ダイエットに役立つホルモンを減少させる
寝ているときに分泌しているホルモンは睡眠ホルモンだけではありません。
アンチエイジングや美肌に役立つと言われている成長ホルモンは、寝ている間に最も分泌されているホルモンで、その消費カロリーはホルモンの中でも多く、一晩に300キロカロリーと言われています。
また、明け方に多く分泌されるコルチゾールも朝行動するために、体内の脂肪をエネルギーに変えるホルモンの一つです。
夜中から朝方にかけて徐々に作られるホルモンであるため、寝不足だと体内の脂肪がエネルギーに変わることなく起きなくてはならないため、ダイエットの足かせとなってしまいます。
寝不足だとこれらのホルモンが正常に分泌されないだけでなく、ホルモン量も十分量分泌されず、消費されるはずのカロリーが使われることがありませんので、脂肪も燃焼されません。
関連記事
＞＞美肌を手に入れる睡眠ゴールデンタイムとは？
ダイエットのためには十分な睡眠が大切
ダイエットをしても、一向に体重が落ちなくなったという方や最近太りやすくなってしまったという方は、睡眠不足が大きな原因に挙げられます。
睡眠不足だけではなく、夜型生活になってしまう方も同じです。
美しいプロポーションや健康的な体を維持していくためには、睡眠不足を解消し、良質な睡眠を取り入れていくことが大切です。
健康になること、そして美しくなることには、良質な睡眠が欠かせません。代謝が低下してしまうことによって、寝つきそのものも悪くなってしまいます。
しっかりと代謝アップに力をいれ、質の良い睡眠でダイエットできる体を手に入れていきましょう。
食事のリズムと内容の見直し
睡眠不足によってダイエットを邪魔されないためには、食事のリズム、そして食事の内容の見直しが必要になってきます。
食事のリズムに関しては、朝昼晩としっかり3回取り入れましょう。
そうすることで、一日のサイクルが正常に働き、睡眠のサイクルを整えることにもつながっていきます。
また食事内容については必要最低限の炭水化物の他、酵素をたくさん含む生野菜やフルーツが良いです。
お肉に関しても、赤身の肉を中心とする食事に切り替えていくと消化の良い食事内容となり、睡眠にもスムーズに入ることができます。
また、油の多い食事や塩分の多い食事は体内機能をどんどん低下させて、睡眠などのホルモンの分泌量にも悪影響を与えますので、ダイエットだけでなく睡眠不足を解消することもできません。
朝食を抜いて、昼食をたくさん食べてしまったり、日中はほとんど食事をせず、夜遅い時間になってから夕食やスナック菓子などを次々に食べてしまうような生活は改めましょう。
朝食は快眠の源
朝食を食べることで、体内時計がリセットされます。
太陽の光を浴びる同様、快眠に役立つものなのです。
朝食のメニューに並ぶ乳製品やバナナには覚醒ホルモンのセロトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれているため、良い体内サイクルを促します。
また、日中に十分量のセロトニンが分泌されることで、夜眠るために必要となるメラトニンの分泌も活発となりますので、安眠につながります。
質の良い睡眠ができ、ダイエットにつながると言うわけです。
関連記事
＞＞トリプトファンを含む食品と睡眠効果とは？
＞＞睡眠成分セロトニンを増やす方法と効果的な食べ物
夕食は就寝の3時間前までに
夜遅い時間になってから食事をしてしまうことやスナック菓子、さらにはスイーツなどを食べてしまうことはダイエットの大きな妨げとなります。
人間の体は食事などをしてから3時間さらには4時間程度をかけて消化吸収を行いますので、夜遅い時間に食べてしまい、その直後に眠ってしまうと、しっかりと消化されないままになってしまうため、眠った後も内臓が働き続け、脳も体も休むことができません。
そのため、睡眠の質が下がり、睡眠不足や睡眠障害を引き起こします。
長期にわたってこうした生活を続けた場合、内蔵機能も徐々に低下していき、ダイエットの妨げとなります。
もちろん、代謝そのものも低下しますのでダイエットとは無縁の体質となってしまいます。
食事の後の昼寝はダメ
仕事をされている方の中にも、昼食後に極度の眠気に襲われ昼寝をしてしまうことがあると言う方も多いと思います。
どうしても満腹中枢が満たされると、その後に睡眠ホルモンが分泌され、眠くなることがあります。
しかし、昼食の後の昼寝は避けるべきです。
なぜならば、こちらも夜遅い時間の食事と同じように十分な消化が促されないままとなってしまうからです。
食事の直後に昼寝をしてしまい、十分な消化がなされないまま午後の仕事や家事などといった活動を始めると、体は無理をすることになります。
またここでもリズムが大きく崩れてしまうのです。
どうしても昼寝がしたくなった時には、食事から食事の間のタイミングを狙いましょう。
不眠気味と言う場合、特に眠気が襲うことがありますが、短いスタンスで昼寝を設けてみるのも方法です。
眠る場合は長くても30分以内の昼寝にとどめましょう。
しっかりと目を瞑り、静かな時を過ごすことで体は十分に休まります。
これ以上長く眠ってしまうと、体内リズムや睡眠リズムが崩れる要因を作ってしまいますので、注意しましょう。
ダイエットのためには良質な睡眠が大切
ダイエットをするためには、良質な睡眠が何よりも大切です。
良質な睡眠とは決まった時間にグッスリと眠れること。ダラダラと一日の中で横になる時間が多いのは良質な睡眠とは言えません。
夜になったらグッスリと眠り、朝になったら朝日を浴びてしっかりと活動を始めるといった睡眠サイクルを一つの目標にしていきましょう。
そうすることによって体内の機能もアップし、代謝が上がりますので、ダイエットの成果も出やすくなるでしょう。
睡眠の質が上がれば、ダイエットに役立つホルモンも十分に分泌され、自然と痩せやすい体を手に入れることができます。
関連記事
＞＞睡眠の質を高めるための方法20選！
まとめ
睡眠不足を上手に解消することによって、ダイエットにも大きなメリットがあります。
痩せにくいといった悩みをお持ちの方はご自身の睡眠を今一度見直してみましょう。
しっかりとダイエットの成果を得るためには、代謝を上げ、ホルモンの分泌を促し、体のリズムを整えることのできる、質の良い睡眠が大切です。
良質な睡眠で痩せやすい体を目指し、ダイエットにつなげていきましょう。
参考
International Business Times／Sleep deprivation: Single gene explains why lack of sleep leads to increased appetite／
論文出典
※ Maria E. Yurgel,et.al; Current Biology; vol. 26, Issue 7, p972-980
